腸脛靭帯炎の痛む場所を自分で確かめる前に知っておきたいこと

走り始めてしばらく経つと膝の外側にズキッとした痛みが出て、少し休むと落ち着くものの、また走り出すと同じ場所が痛みだす。そんな状態が続くと、このまま走り続けてよいのか迷う方も多いのではないでしょうか。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎の痛みが出やすい場所や、自宅で確認できること、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、痛みの場所から考えられることを中心に、日常で確認しやすい順にお伝えします。

走ると膝の外側がじんわり痛むとき

ランニングを始めてしばらく経つと、膝の外側に鈍い痛みを感じ始める方は少なくありません。走る距離が伸びるほど、痛みを感じるタイミングも早くなっていく傾向があります。

多くの場合、痛みが出るのは膝のお皿より少し上、太ももの外側に近い骨の出っ張り付近です。歩いているときは気づきにくくても、走ったり階段を下りたりすると、同じ場所がズキッと痛むことがあります。

距離を伸ばした直後や、久しぶりに走ったとき、いつもと違う路面を走ったときに気づく方も多く見られます。痛みの出方には、それぞれ心当たりがあることが多いです。走るペースを上げたときに強く出るという声も聞かれます。

そのまま走り続けてしまう前に確認したいこと

痛みが軽いうちは、練習を休みたくないという気持ちから、そのまま走り続けてしまう方も多いと思います。目標の大会が近いと、余計に休みづらく感じるものです。

ただ、同じ場所に負担がかかり続けると、炎症が長引きやすくなることがあります。まずは今の痛みがどの場所で強くなるのか、どんな動作で強まるのかを確認しておきたいところです。

走る距離や頻度をいつ増やしたか、シューズを新しくした時期はいつかも振り返ってみてください。生活の変化と痛みの始まった時期が重なっていることも少なくありません。

膝の外側だけが痛くなる理由

腸脛靭帯炎で膝の外側だけに痛みが集中するのには、いくつかの背景が関わっています。体の使い方や環境が重なって症状につながることが多いです。

腸脛靭帯と骨がこすれる場所

腸脛靭帯は骨盤からももの外側を通り、膝の下まで伸びる帯状の組織です。膝を軽く曲げた角度で骨とこすれやすくなることが、炎症につながりやすいとされています。

この場所は膝の曲げ伸ばしを繰り返す動きの影響を受けやすく、走る量が急に増えたときや、硬い路面を長く走ったときに炎症が出やすくなります。坂道の下りが多いコースでも負担が増える傾向があります。

O脚や歩き方の影響

O脚の傾向がある方や、片側だけ着地の癖がある方は、腸脛靭帯に負担が集中しやすいといわれています。骨盤の傾きや股関節の使い方が影響している場合もあります。

個人的には、痛みの場所だけでなく、普段の歩き方や靴の減り方も一緒に確認したいところです。片側だけ靴底が減っている場合、負担のかかり方に左右差が出ているかもしれません。

押すと痛い場所を自分で確かめる

腸脛靭帯炎かどうかを見極める一つの方法として、痛む場所を指で確かめる方法があります。座った状態で確かめると分かりやすいです。

これらの場所に当てはまる場合、腸脛靭帯炎の痛みに近い可能性があります。ただし、膝のお皿の内側や関節の奥が痛む場合は別の状態も考えられるため、自己判断だけで決めつけることは避けたいところです。

階段を下りるときに痛みが強く出るとき

階段を下りる動作は、膝を曲げながら体重を支えるため、腸脛靭帯に負担がかかりやすい動きです。上りよりも下りで痛みを感じる方が目立ちます。

下りるときだけ痛みが強く、上るときはさほど気にならないという方も多く見られます。この差は、膝がどの角度で使われているかの違いによるものと考えられます。

長い下り坂を走ったあとや、下りが続く駅の階段を使ったあとに痛みが強まる方もいます。日常のどんな動きで強まるかを覚えておくと、後で相談するときにも役立ちます。

何度も同じ場所の痛みが戻る理由

数々のご相談の中でも多いのが、一度落ち着いた痛みがしばらくして同じ場所に戻ってくるというお悩みです。安心して走れる期間が短いと感じる方も多いです。

痛みをかばって歩き方が変わると、別の場所に負担が集まり、結果として痛かった場所への負担が減らないまま戻ってしまうことがあります。無理に元の運動量に戻すことも、繰り返しの一因になりやすいです。

痛みが引いた直後は、以前と同じ距離やペースに戻したくなるものですが、少しずつ運動量を増やしていくほうが、繰り返しにくい状態を目指しやすくなります。

自宅でできることと無理に触らないほうがよい状態

自宅でのケアと、無理に手を加えないほうがよい状態は、分けて考えておきたいポイントです。両方を知っておくと安心につながります。

自宅でできること

痛みが軽い段階では、練習量や距離を一時的に減らし、患部を安静に保つことが基本になります。走る前後の入念なウォームアップとクールダウンも助けになります。

太ももの外側を軽く伸ばすストレッチや、走った後のアイシングで炎症を抑えることも自宅でできる範囲です。強い痛みがあるときに無理に伸ばすのは避けてください。

無理に触らないほうがよい状態

膝の外側が熱を持って腫れている場合や、押していない状態でもズキズキと痛む場合は、無理に自分で動かしたり強く押したりしないほうがよいでしょう。

そのような状態は、腸脛靭帯そのものより深い部分に負担がかかっているケースもあります。早めに医療機関や整体院で状態を確認したいところです。

腫れや熱っぽさがあるときは早めに相談する

膝の外側に赤みや腫れ、熱っぽさが見られる場合は、腸脛靭帯炎以外の可能性も含めて確認しておきたい状態です。自己判断で様子を見すぎないようにしましょう。

医療機関では、画像検査や触診によって炎症の程度を確認されることがあります。歩き方や姿勢まで変化している場合は、状態によって判断が変わるため、詳しくは医療機関で確認してください。

安静にしても痛みが引かない、あるいは日常的な歩行にまで支障が出ている場合も、早めに相談したい状態のひとつです。しばらく様子を見ても変化がない場合も同様です。

膝の外側の痛みを今日から確認する

腸脛靭帯炎の痛みは、膝の外側の決まった場所に出やすいという特徴があります。痛む場所と痛みが出る動作を把握することが、対処の第一歩になります。

今日からできることとして、走った後に痛む場所を指で確かめておくと、変化に気づきやすくなります。無理に走る量を増やさず、様子を見ながら過ごしてみてください。左右の靴底の減り方を比べてみるのも一つの手がかりになり、普段の歩き方を見直すきっかけにもなります。

痛む場所だけでなく、歩き方や走り方の癖も含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。