走った後に膝の外側が痛むのは腸脛靭帯炎の初期症状かもしれません

ランニングを始めてから、走った後になると膝の外側がじんわりと痛むことはありませんか。休むと引いていくのでそのままにしていたら、階段を下りるときにも同じ場所に違和感が出てきたという方もいらっしゃると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎の初期症状に気づいたときに自宅で確認できること、無理に動かさないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお伝えします。

先に全体像を確認したい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常の中で気づきやすいサインから順にお伝えします。

走った後に膝の外側が痛むとき

ランニングやウォーキングを始めてしばらく経った頃から、膝の外側がズキッと痛むようになったという声はよく聞かれます。

腸脛靭帯炎の初期のうちは、走っている間はさほど気にならず、走り終えてしばらくしてから痛みが顔を出すことが多いようです。休むといったん落ち着くため、そのまま様子を見てしまう方も少なくありません。運動の頻度が高い方ほど、こうした軽い違和感を見過ごしがちです。

痛みを我慢して練習を続けていないか

少しの違和感くらいなら大丈夫だろうと、そのまま練習を続けてしまう方も少なくないのではないでしょうか。走れているうちは、深刻な状態だとは感じにくいものです。

痛みがあっても走れてしまう間はつい様子を見たくなるものですが、同じ負荷をかけ続けると腸脛靭帯炎の前兆が本格的な痛みへと変わりやすくなります。走行距離やペースがいつもどおりになっていないか、一度立ち止まって振り返ってみてください。

膝の外側だけに痛みが集まる理由

膝の外側だけに負担が集まりやすい背景には、走り方だけでなく、体の使い方そのものが関わっていることがあります。

腸脛靭帯と骨のこすれについて

腸脛靭帯は太ももの外側から膝の外側まで伸びる線維で、走ったり膝の曲げ伸ばしを繰り返したりする中で、太ももの骨の出っ張り部分と擦れやすい場所に位置しています。

この摩擦が繰り返されると熱を持つように炎症が起こり、外側にズキッとした痛みが出てくるとされています。走る距離が伸びるほど摩擦の回数も増えるため、負担は少しずつ蓄積しやすくなります。坂道の多いコースを走る方は、特に注意しておきたいところです。

体の使い方の癖について

同じくらいの運動量であっても、股関節や骨盤の傾き、足の着き方の癖によって、腸脛靭帯にかかる負担には人によって差が出てきます。左右差がある方は、特に片側だけに負担が偏りやすくなります。

普段あまり運動をしていない方でも、歩き方の癖や靴底の減り方の偏りから、同じような違和感が出てくることがあります。ランナーだけに起こる症状ではない、という点は意外と知られていないところかもしれません。

膝の状態を自分で確認する

気になる症状がないか、日頃の走り方や歩き方と照らし合わせながら確認してみてください。

当てはまる項目が多いほど、腸脛靭帯炎の初期のサインが出ている可能性があります。走る前後の違和感を、その日のうちに軽く振り返る習慣をつけておくとよいでしょう。メモに残しておくと、変化に気づきやすくなります。

階段の上り下りで痛みが変わるとき

痛みは平地を歩いているときよりも、階段の上り下りや坂道を歩いているときのほうが強く出やすいという方もいらっしゃいます。

特に下りの動作は膝が伸びきる手前で負担が集中しやすく、腸脛靭帯炎の前兆となる違和感が先に出てくることもあります。上りより下りで痛みを感じやすい方は、この動きにあらためて注目してみてください。

普段の生活の中で階段を使う場面でも、下りの一段だけを意識してみると、痛みの出方や強さに気づきやすくなります。

赤みや腫れがあるときは無理をしない

自宅で試してよいことと、無理に触らずまず様子を見ないほうがよい状態は、はっきりと分けて考えておきたいところです。

自宅で試したいこと

ふくらはぎから太ももの外側にかけて、タオルなどを使いながらゆっくりと伸ばす時間を作ってみてください。入浴後、体が温まっているタイミングが向いています。

走る量を一時的に減らし、痛みが出ない範囲で歩く時間に置き換えるだけでも、膝にかかる負担はずいぶん変わってきます。運動後に軽く冷やす時間を作っておくのも一つの方法です。

医療機関へ相談したほうがよい状態

腫れや熱感がはっきりとある場合は、自己判断で動かさず医療機関へ相談したほうがよい状態です。骨や靭帯まわりに強い炎症が起きているケースもあるため、専門的な検査で状態を確認してもらうと安心です。

痛みが軽くても、同じ場所の腫れが数日以上続く場合は、念のため医療機関で状態を確認しておくと安心です。

繰り返す痛みと歩き方の関係

一度落ち着いたはずの痛みが、しばらく経つとまた戻ってくるという相談も少なくありません。

数々のご相談の中でも多いのが、片側の脚だけ同じ場所が痛みやすいというケースです。歩幅の左右差や足の着き方の癖が、知らないうちに負担を偏らせていることも少なくありません。無意識のうちにかばうような歩き方が定着していることもあります。

普段履いている靴やインソールが片側だけすり減っていないかも、あわせて確認しておきたいポイントです。

靴選びと接地の仕方も見直したい

痛みの背景には、走るときのフォームだけでなく、ふだん履いている靴の状態が関わっていることも少なくありません。

ソールの外側だけがすり減っている靴を履き続けていると、着地のたびに膝の外側へ負担が集まりやすくなります。買い替えの時期や、自分の足の形に合っているかどうかも、一度確かめておきたいところです。

接地の際につま先が外側を向きすぎていないかも、鏡越しに確認してみると新しい気づきが得られることがあります。動画で自分のフォームを撮って見返してみるのも参考になります。

今日から練習量と靴を見直してみる

腸脛靭帯炎は、症状が軽度のうちに気づいて対応できれば、練習量を大きく落とさずに済むことも多い症状です。放置して痛みが強くなると、休む期間もそれだけ長くなりやすくなります。早めの一歩が、結果として近道になることも多いものです。

まずは走る量やペースを少し落とし、太もも外側のストレッチを日々の習慣にすることから始めてみてください。靴の減り方や普段の歩き方も、一度見直すよいきっかけになるはずです。

ストレッチだけでなく、走り方や歩き方の癖も含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。