走ると膝の外側が痛む3つの原因と対処法

走り終わった後に、太ももの外側から膝にかけてズキズキと痛みを感じたことはありませんか。「疲れかな」と思ってそのままにしていたら、階段を下りるたびに痛みが出るようになった、という方も少なくありません。今回は、その痛みの正体と、なぜなかなか改善しないのかについてお話しします。

もしかしたら、それは腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）かもしれません。放っておくと慢性化してしまうことも多いので、ぜひ最後まで読んでみてください。

太ももの外側から膝にかけての痛みとは

この痛みを感じる方の多くが、ランニングや登山、自転車などの繰り返し運動をされています。痛みの場所や出るタイミングを整理することで、何が起きているのかが見えてきます。

痛みが出やすい場面

走り始めはなんともないのに、5〜10kmを超えたあたりで急に膝の外側が痛くなってくる、という経験をお持ちの方はいませんか。あるいは階段を下りるときや、しゃがんだ瞬間にズキッとする感じ。そういった痛み方には、ある共通した原因があります。

痛みが出やすい場面をまとめると次のようになります。

• 一定距離を走ると膝の外側が痛くなる
• 階段の下りで鋭い痛みを感じる
• 長時間座った後に立ち上がると違和感がある
• 朝起き上がったときに膝の外側がこわばる
• 押すと痛みを感じる場所が膝の外側にある

これらのうち複数に当てはまる方は、腸脛靭帯に何らかの問題が起きている可能性が高いです。

腸脛靭帯炎（ランナー膝）とはどんな状態か

腸脛靭帯とは、骨盤の外側から膝の外側にかけて走る、長くて丈夫な組織です。この靭帯は膝を曲げ伸ばしするたびに膝の外側にある骨の出っ張りの上を通過します。ランニングのように同じ動作を何千回も繰り返すと、その摩擦が積み重なって炎症が起きてしまいます。

「ランナー膝」という名前がついているくらい、走る方に多い症状ですが、けして走る人だけのものではありません。登山、自転車、長時間の立ち仕事など、膝の曲げ伸ばしが多い生活をしている方にも起こります。

初期と慢性化した場合の違い

初期のうちは、運動後に少し痛む程度で、しばらく休むと楽になります。ところが、この段階で「休めば治る」と思って対処を後回しにしていると、やがて休んでも痛みが取れない状態に変わっていきます。

慢性化すると、歩くだけでも痛みが出るようになり、日常生活そのものが不便になってきます。さらに、痛みをかばうために歩き方が変わり、腰や反対の膝にも負担がかかり始めます。早期に手を打つことが、結果的に最も短い道のりです。

なぜ腸脛靭帯炎はなかなか治らないのか

整形外科に行くと「安静にしてください」と言われ、湿布と痛み止めを処方されて終わり、という経験をされた方も多いかと思います。それで一時的には楽になっても、また走り始めると同じ場所が痛くなる。そのくり返しに悩んでいる方は実際にたくさんいらっしゃいます。

なぜ改善しないのかというと、湿布や安静では「炎症を抑える」ことはできても、「なぜ炎症が起きたのか」という根本原因には何もアプローチできていないからです。

腸脛靭帯炎が起きる根本的な理由

開院以来、多くの腸脛靭帯炎の方を診てきた経験から言えることがあります。この症状には、ひとつの原因があるのではなく、いくつかの要因が絡み合っていることがほとんどです。

よく見られる原因の例を挙げると、次のようなものがあります。

• 股関節周りの筋力が落ちていて、膝に余計な負担がかかっている
• お尻の筋肉（中臀筋・大臀筋）が機能しておらず、着地のたびに膝が内側に入ってしまう
• 腸脛靭帯そのものや太ももの外側（腸脛靭帯バンド）の柔軟性が低下している
• 足のアーチが崩れていて、着地の衝撃が膝外側に集中している
• 骨盤の傾きや体幹の左右バランスの崩れ

これらが複合的に絡み合っているため、「膝だけをほぐす」「腸脛靭帯だけを伸ばす」といった対処では、全ての問題を解消することができないのです。

自己流ケアが逆効果になることも

「ストレッチをすれば治る」と思って、痛みが強い時期にゴリゴリと太ももをほぐしたり、無理に伸ばしたりしてしまう方も多いです。炎症が強い急性期には、患部を強く刺激することで症状が悪化することがあります。何をやっていいか、何を控えるべきかは、症状の段階によって変わってきます。

病院と整体院、どう使い分けるか

整形外科と整体院は、それぞれ役割が異なります。どちらが正しいという話ではなく、それぞれの強みを理解して活用することが大切です。

項目	整形外科	整体院（当院）
得意なこと	画像診断・投薬・注射	原因の特定と根本へのアプローチ
検査内容	レントゲン・MRIなど	姿勢・関節可動域・整形外科的検査
痛みへの対処	消炎鎮痛剤・安静指示	原因に応じた施術と身体全体の調整
再発予防	限定的	原因の改善によって再発を抑える

整形外科で「異常なし」「安静にしてください」と言われてもスッキリしない方、一度しっかりと身体全体を検査してもらうことを検討してみてください。

当院が腸脛靭帯炎に取り組む方法

私が柔道整復師として開業して15年以上、一貫して大切にしてきたことがあります。それは「原因を決めつけずに、まず徹底的に調べる」ということです。

3種類の独自検査で原因を特定する

姿勢分析、関節可動域の計測、整形外科的検査の3つを組み合わせることで、どこに問題があるのかを客観的なデータとして把握します。「なんとなく施術する」のではなく、根拠のある施術計画を立てるために、検査が最初の一歩になります。

同じ「膝の外側の痛み」でも、股関節に原因がある方、足のアーチが原因の方、体幹バランスが崩れている方など、それぞれ異なります。だからこそ、ひとりひとりに合った対処が必要です。

院長が初回から最後まで一貫して担当

国家資格（柔道整復師）を持つ院長が、問診から検査、施術まで一貫して担当します。担当者が変わるたびに症状の説明をやり直す必要はありません。毎回の変化を把握しながら、施術の内容も細かく調整していけるのが強みです。

施術は力任せにボキボキするものではなく、優しくタッチするソフトな手技が中心です。痛みに敏感な方や、これまでの施術で怖い思いをされた方にも安心して受けていただけます。

腸脛靭帯炎への対処で大切な3つのこと

ここでは、日常生活の中で意識していただきたい基本的なポイントをご紹介します。これはあくまで補助的なものであり、根本的な改善には原因の特定が必要です。

① 急性期は無理に動かさない

痛みが強い時期に無理に走ったり、患部を刺激したりするのは禁物です。この時期は炎症が活発に起きているため、患部を休ませることが最優先です。水中ウォーキングなど、膝に負担のかからない運動で体力を維持するのが現実的な選択です。

② お尻と股関節周りを動かす習慣をつける

腸脛靭帯への負担を減らすためには、股関節の外転筋（中臀筋など）を正しく使えるようにすることが大切です。ただし、痛みのある時期に自己流で筋トレをすると症状が悪化することもあります。どんな運動をすべきかは、身体の状態に応じてアドバイスするのが安全です。

③ シューズの状態を見直す

クッションが摩耗したシューズや、足のアーチに合っていないシューズは、着地のたびに膝外側への負担を増やします。定期的なシューズのチェックと、必要であればインソールの見直しも有効です。

こんな方は早めにご相談ください

次のような状況が続いている方は、自己判断での対処には限界があります。気になるものが一つでもあれば、早めにご相談いただくことをおすすめします。

• 湿布を貼っても痛みが繰り返し出てくる
• 休んでいる間は楽だが、動き始めると必ず痛みが戻る
• エントリーした大会や登山の予定があって、焦っている
• 整形外科で「安静に」と言われたが、原因の説明が納得できなかった
• 痛み止めや湿布に頼り続けることへの不安がある

腸脛靭帯炎は、適切な時期に適切な対処をすれば、しっかりと改善できる症状です。慢性化する前に、一度身体の状態を丁寧に調べてみることが大切です。

当院に来られた方の変化

腸脛靭帯炎でお悩みだった方が、当院での施術を経てどのように変わられたか、実際にこんな声をいただいています。

• 痛みを気にせずにマラソン大会に出場し、完走することができた
• 階段の上り下りがスムーズになり、日常生活が楽になった
• 「もう走れないかも」という不安から解放された
• 友人たちとのトレイルランやハイキングに復帰できた
• 再発せずに趣味のランニングを続けられている

「走ることをあきらめなくてよかった」という言葉をいただくたびに、この仕事をやっていて本当によかったと感じます。

太ももの外側や膝の外側に痛みを感じていて、「これはランナー膝かもしれない」と思い当たる方は、どうか一人で抱え込まないでください。原因はひとりひとり違います。あなたの身体に何が起きているのかを、一緒に丁寧に調べていきましょう。いつでも気軽にご連絡いただければと思います。