自律神経失調症で睡眠に悩む方へ…眠れない夜の過ごし方

疲れているのに布団に入ると目がさえる。夜中に目が覚め、時計を見ては翌日の仕事が心配になる。そんな夜が続くと、「自律神経のせいだろうか」「今夜も眠れないのでは」と、寝る時間そのものが負担になってしまいますね。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、自律神経失調症と睡眠の関係、寝つけない夜の過ごし方、医療機関への相談を考えたい状態についてお話しします。無理に眠ろうと頑張る前に、今の困り方から確かめていきましょう。

全身の不調や当院の対応方針については、自律神経失調症の症状ページもご覧ください。ここでは睡眠の悩みに絞って、今夜の対応と明日からの見直しをお伝えします。

疲れているのに目がさえてしまう夜

体は疲れているのに頭の中では仕事のことを考え続けている。そんなときは、疲労があるからすぐ眠れるとは限りません。

ストレスや緊張は、眠りに入りにくくなる背景の一つです。ただ、睡眠には体内時計や、起きている間に蓄積する眠気なども関わります。「夜も交感神経が働いているから」とだけ説明できるものではありません。

自律神経失調症と説明された方でも、不眠の原因をそれだけに決めつけないことが大切です。生活時間、体の不快感、服薬なども含めて確認することで、必要な対応が変わってきます。

夜中に起きた回数だけで決めつけない

まず確認しておきたいのは、眠りのどこで困っているかです。寝つくまでがつらいのか、途中で起きた後がつらいのかを分けて考えます。

寝つけない状態は入眠困難、途中で目覚めて眠りに戻りにくい状態は中途覚醒と呼ばれます。短い目覚めは通常の睡眠にもあるため、回数だけでなく、起きていたつらさや翌日の疲労、集中力への影響を伝えてください。[37][42]

眠れない夜は布団の中で粘らない

「早く寝なければ」と布団に長くいるほど、焦りが増すことがあります。眠りを取り戻そうとする行動が、負担になっていないか確かめましょう。

眠気が戻るまで静かに過ごす

眠れずにつらくなったときは、いったん寝床を離れる方法があります。暗めで落ち着ける場所で静かに過ごし、眠気が戻ってから寝床へ戻ります。足元の安全は確保し、転倒しないよう気をつけてください。

その間に仕事を始めたり、スマートフォンで刺激の強い情報を追ったりするのは控えたいところです。何分たったかを正確に測る必要もありません。眠ろうと努力する時間ではなく、静かに休む時間と考えてみてください。

時計で残り時間を数えない

夜中に時計を見るたび「あと何時間しか眠れない」と計算していませんか。翌日の予定を考えて緊張が強まるなら、時計を手の届かない位置に置くなど、時刻を繰り返し確認しない工夫も選択肢です。

眠れない不安が強いと、寝床が心配事を考える場所になってしまうことがあります。翌日の用事や気がかりは、夜の早い時間に紙へ書き出しておくと、寝床へ持ち込まないための助けになります。

早寝を頑張る前に朝の過ごし方を変える

眠れなかった翌日は、長く寝て取り戻したくなりますね。ただ、起床時刻が大きくずれると、次の夜にも眠気が訪れにくくなることがあります。

起きる時刻と朝の光から始める

生活上無理のない範囲で起きる時刻を大きく変えず、起きたらカーテンを開けて朝の光を取り入れてみてください。夜の対策をいくつも増やすより、まず朝に続けられる習慣を一つ選ぶほうが取り組みやすいでしょう。

日中は体調に合わせて歩く時間をつくり、座り仕事の合間にも体を動かします。一方、睡眠不足で強い眠気がある日に、無理な運動や運転で乗り切ろうとするのは避けてください。安全の確保を優先しましょう。

午後のコーヒーと寝酒を見直す

午後のコーヒーが習慣になっている方は、飲む時刻と量を振り返ってみましょう。カフェインの影響には個人差があります。就寝前のスマートフォンも、画面の明るさだけでなく、情報に夢中になる時間に注意が必要です。

お酒で寝つきがよくなったように感じても、夜中の目覚めにつながることがあります。また、必要な睡眠時間は人それぞれです。毎日8時間という数字だけにこだわらず、朝の休養感や日中の調子にも目を向けてください。

首肩のこわばりを強く押し続けない

眠りにくさと一緒に、首肩のこわばりが気になる方もいるでしょう。布団の中でほぐし続ける前に、痛みやしびれがないか確かめてください。

長時間の座り姿勢や、就寝前まで続く家事の負担も振り返りたいところです。軽く体を動かすなら心地よい範囲にとどめ、首を強くひねったり、痛みを我慢して押したりしないでください。しびれや痛みが増す場合は中止します。

当院では、首肩のこわばりや体の動かしにくさだけでなく、座り仕事や家事による負担、普段の睡眠の様子も伺います。そのうえで、お一人おひとりの状態に合わせた施術と生活上の工夫をご提案し、体の負担を減らすお手伝いをしていきます。

翌朝に眠りと日中の調子を書き留める

相談の際に役立つのが、簡単な睡眠の記録です。夜中に細かく測定するのではなく、翌朝に思い出せる範囲で書くだけでもかまいません。

寝床に入った時刻と起きた時刻、寝つきや夜間の目覚め、昼寝、飲酒や服薬などを記します。日中の疲れや眠気も添えると、困り方を伝えやすくなります。正確さを求めて記録自体が負担になるなら、項目を減らしてください。

いびきや日中の支障があれば受診する

生活の工夫だけで様子を見続けず、医療機関へ相談したほうがよい状態もあります。次のような変化がないか振り返ってください。

眠れず日中の生活に支障があるなら受診を考える。相談先に迷う場合は、かかりつけ医や内科でかまいません。いびきや無呼吸には睡眠外来など、医療的な処置が必要な場合もあります。

痛み、頻尿、脚のむずむず感、薬の影響なども確認が必要です。医療機関では状態に応じた治療が検討され、不眠症に対する認知行動療法という選択肢もあります。

処方された薬を自己判断で増減・中止しない。効き方や翌朝の眠気が気になる場合は、記録やお薬手帳を持って処方医に伝えてください。寝床にいる時間を極端に削る方法も、自己流で進めないことが大切です。

今夜の過ごし方を一つだけ決めてみる

自律神経失調症に伴って睡眠の悩みがあっても、原因や対応は一人ひとり異なります。寝つきや夜間の目覚めだけでなく、日中への影響も含めて考え、つらさが続くときは医療機関を頼ってください。

今夜は時計を何度も見ない、明日は起きたらカーテンを開けるなど、小さなことを一つ選んでみましょう。全部を一度に変える必要はありません。眠れた時間だけで自分を評価せず、続けやすい方法を探すことから始めてみてください。

睡眠の悩みや首肩の不快感、座り仕事での体の負担が気になる方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。眠りの様子や日々の過ごし方を伺い、お体の状態に合わせたケアと、無理なく取り入れられる生活上の工夫をご提案します。