【夜に眠れない方へ】五十肩の夜間痛とタオルを使った寝方

布団に入ると肩がうずき、やっと眠れても寝返りで目が覚める。翌日の仕事や家事を考えると、夜が来るのが憂うつになりますね。五十肩だと思っていても、どこまで自分で対処してよいのか迷う方もいるでしょう。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、五十肩に伴う夜間痛でお困りの方へ、今夜から試せる寝姿勢の工夫、避けたい自己流のケア、医療機関への相談を考えたい状態について、生活場面に沿ってお話しします。

肩の動かしにくさなども含めて確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。まずは、無理に肩を動かさずに試せる、腕の支え方からお伝えします。

横になると肩がうずくのはなぜか

五十肩では、腕を動かしたときだけでなく、じっとしているときや夜にも痛むことがあります。眠りを妨げる夜の痛みを「夜間痛」と呼びます。

肩の関節を包む組織などの炎症に加え、横になったときの腕の位置や、痛い肩への圧迫も負担になり得ます。ただ、夜に痛む理由を「血流が悪いから」「自律神経の乱れだから」と一つに決めつけることはできません。

まず確認しておきたいのは、いつから痛むのか、けがのきっかけがなかったか、どんな姿勢で強くなるかです。五十肩と診断されている場合も、以前とは違う痛みや急な悪化があれば、同じ症状だと考えず受診を優先してください。

タオルで肘と前腕を支えて眠る

今夜は寝具を買い替える前に、家にあるタオルやクッションで腕を支えてみてください。仰向けと横向きのうち、痛みが少ない姿勢から試します。

仰向けでは腕が下がらない位置へ

仰向けになると肩が引かれる感じがする場合は、痛い側の肘から前腕の下へ、折りたたんだタオルを入れます。肩だけを持ち上げるのではなく、腕の重みを受け止めるように支えるのが、寝るときの肩の負担を減らす工夫です。

タオルの厚さは少しずつ変え、肩の力が抜ける位置を探してください。決まった高さに合わせる必要はありません。胸や肩が突っ張る、痛みが増す場合は取り除き、楽な姿勢が見つからなければ無理に調整を続けないようにします。

横向きでは痛い側の腕を預ける

横向きなら、痛い肩を下にして圧迫せず、痛くない側を下にする方法があります。胸の前にクッションや抱き枕を置き、上側になる腕を肘から預けます。手だけを載せるより、腕全体を支えることを意識してみてください。

寝返りで目が覚める場合も、体の向きを固定しようと頑張るより、腕の置き場を確かめてみましょう。クッションを高くしすぎて肩がすくんでいないかも確認します。どちらの寝方でも、痛みが増えないことを優先してください。

眠る前に肩を強く伸ばさない

動かさないと固まるのでは、と寝る前にストレッチを頑張りたくなるかもしれません。ただ、安静時にも痛むときは、強く伸ばすことを優先しないでください。

背中へ回した腕をタオルで引く、反対の手で腕を持ち上げるなど、痛みを我慢する運動は控えます。強くもむことも同様です。痛みが増す運動やマッサージは中止することを基本に、すでに運動指導を受けている方は担当者へ経過を伝えましょう。

一方で、長期間まったく動かさなければよいわけでもありません。痛みが強い時期と、動かしにくさが中心の時期では対応が異なります。自宅ケアの範囲に迷うときは、今の状態に合う運動を医療機関で確認することが大切なことかと思います。

温めるか冷やすかを一律に決めない

五十肩なら必ず温める、痛ければ必ず冷やす、という分け方はできません。痛みの経過や炎症の状態によって、適した対応は変わります。

急性期を過ぎると温熱療法が用いられることがありますが、温めて痛みが増すなら中止してください。就寝中にカイロや保温器具を肩へ当て続けることは、低温やけどを防ぐため避けましょう。

夜の痛みと肩の硬さは経過が違う

いつまで眠れない夜が続くのかは、気になるところですね。ただ、夜間痛が落ち着くまでと、腕が動かしやすくなるまでを同じ期間では考えられません。

痛みが軽くなっても、着替えや洗髪のしづらさが残る場合があります。回復には個人差があり、何週間で楽になるとは約束できません。何回、目が覚めたか、どの動作がつらいかを記録しておくと良いことかと思います。

眠れない肩痛は整形外科へ相談する

寝姿勢を変えても眠れないほど痛むなら、我慢を重ねず整形外科へ相談してください。

急な激痛や腕の脱力を伝える

夜間痛だけで五十肩とは決められません。肩の腱が傷む腱板断裂や、石灰沈着性腱板炎などでも夜に痛むことがあります。とくに急な激痛、転倒後の痛み、腕の力の入りにくさがあれば、早めに医療機関へ伝えてください。

受診時には、発症した時期、けがの有無、夜中に起きる回数、痛む動作を伝えるとよいでしょう。飲み薬や湿布を使っている場合は、その名前も控えておきます。確認のために、無理に腕を上げて痛みを再現する必要はありません。

検査と痛みへの対応を確認する

医療機関では診察を行い、必要に応じて画像検査で状態を確認します。薬、注射、リハビリなどの選択は、診断や痛みの程度によって変わります。検査や処置を受けるかどうかは、医師の説明を聞いて確認してください。

処方された薬を使っても眠れない場合は、自己判断で量を増やさず、処方元へ相談しましょう。痛みだけでなく「睡眠がどの程度妨げられているか」も大切な情報です。通院中でも、生活への影響を遠慮せず伝えてかまいません。

翌日の家事でも肩を頑張らせすぎない

夜に眠れないまま、翌日もいつもどおり家事や仕事をこなそうとすると、休む時間が取れません。寝方に加えて、日中の肩の使い方も振り返りたいところです。

高い場所へ物を戻す、重い袋を片手で運ぶなど、痛む動作を繰り返していないか確かめます。よく使う物を手の届く高さへ移し、荷物を小分けにするなど、肩をかばう動作を減らす工夫から始めてみてください。

夜の痛みと睡眠不足が重なり、日中も無理を続ける流れは避けたいものです。診断後の生活動作については、医療機関の方針を踏まえながら、仕事や家事で何がつらいかを具体的に伺い、負担の少ない方法を一緒に考えます。

今夜は腕の置き場から確認する

五十肩に伴う夜間痛では、肩を強く伸ばすより、楽に休める姿勢を探すことから始めてください。ただし、寝方の工夫は原因を確かめる代わりにはなりません。眠れないほどの痛みや急な変化があれば、受診を優先しましょう。

今日確認するのは、横になったときに肘や前腕を支えられているかという小さなことです。タオルの厚さを少し変え、痛みが増えないか確かめてみてください。楽だった姿勢や夜中の痛みをメモしておくと、相談にも役立ちます。

肩や腕の使い方、仕事・家事での負担まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。