腸脛靭帯炎で自転車でのトレーニングを続けるか迷ったときに確かめたい膝の状態

週末のロングライドで、途中から膝の外側が痛くなる。休むと落ち着くのに、次に自転車へ乗るとまた同じ場所が気になる。仲間との予定やイベントが近いと、練習を休むべきか、サドルを調整すればよいのか迷いますね。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、自転車での膝の痛みと腸脛靭帯炎の関係、乗車前に確かめたいこと、運動を再開するときの注意点についてお話しします。痛みを我慢する前に、今の状態から考えていきましょう。

症状全般については、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、ロードバイクや室内バイクを使う方が迷いやすいことを中心にお伝えします。

自転車でも膝の外側が痛くなることはある

腸脛靭帯炎は「ランナー膝」とも呼ばれますが、ランニングだけでなく、自転車で膝の曲げ伸ばしを繰り返すことでも起こる場合があります。

腸脛靭帯は太ももの外側を通る帯状の組織です。膝外側の周辺組織に繰り返し負担がかかり、痛みに関わると考えられています。単に骨と擦れるだけでなく、周辺組織の圧迫なども議論されています。

距離を伸ばしてから痛みが出ていないか

同じ自転車に乗っていても、練習量が変われば体への負担も変わります。まず確認しておきたいのは、痛みが出る前の過ごし方です。

週末の走行距離だけで考えない

イベントに向けて距離を増やした、坂道の多いコースへ変えた、重いギアで踏む時間が長くなった。こうした変化が重なると、これまで問題のなかった練習でも膝への負担が増えることがあります。最近の走り方を振り返ってみてください。

週末のライドに平日の室内練習を追加した場合は、合計の運動量も確かめたいところです。一回ごとは短くても、休む日が減っているかもしれません。距離だけでなく、時間や強度、休養日も一緒に書き出すと変化をたどりやすくなります。

膝だけでなく股関節の動きも確認する

股関節周囲の柔軟性や筋力、ペダリング中の体の使い方も確認する要素です。ただし、体が硬いから、それだけが原因だとは決められません。膝の動きと乗車姿勢、練習量などを合わせて考える必要があります。

長時間のデスクワークがある方なら、普段どのくらい体を動かしているかも伺いたいことの一つです。日常と週末の運動量に大きな差がないかを確かめながら、無理なく続けられる練習の組み方を考えていきます。

休むと楽でも同じ距離で痛むなら

数日休んで楽になったことと、以前と同じ負荷に戻せることは別です。休むたびに痛みが引いても、乗るたびに戻るなら見直しが必要でしょう。

痛みが落ち着くと元の距離を走り、途中から痛んでも予定どおり走り切る。その繰り返しでは、負担を減らす機会がなくなってしまいます。鎮痛薬で痛みを隠して練習を強行せず、繰り返す膝の痛みは一度、整形外科で相談することも考えましょう。

サドルを調整する前に最近変えたところを振り返る

膝が痛むと、サドルの高さが合っていないのではと気になる方もいるでしょう。ただ、高くするか低くするかは、人によって異なります。調整する場合は、元の位置に戻せるよう、写真や目印を残しておきましょう。

サドルの高さや前後位置に加え、靴とペダルを固定するクリートの位置・角度も確認したいところです。痛みが出る前に設定を変えていなかったか振り返ってみてください。一度に何か所も動かさず、どこを変えたか分かるようにしておくことが大切です。

家では負荷を減らすことから始める

自宅ケアの範囲で最初に取り組みたいのは、痛む場所をほぐすことより、痛みを繰り返す動作を減らすことです。強い刺激は必要ありません。

痛みが出る乗車はいったん控える

ペダリングで膝外側が痛むなら、その練習はいったん控えてください。すべての活動を長期間やめるという意味ではなく、痛みを誘発する負荷を避ける考え方です。通勤で自転車を使う方は、移動手段を一時的に変えることも検討しましょう。

運動中だけでなく翌日の膝の痛みも確認する。走行中は気にならなくても、帰宅後や翌朝の階段で痛むことがあります。どのくらい動いた後に症状が出たかを記録しておくと、相談するときにも役立ちます。

痛む場所を強く押したり伸ばしたりしない

太ももの外側が張るからと、フォームローラーを強く当て続けるのは避けたいところです。痛みを伴うストレッチも無理に続けないでください。まずは楽な範囲で過ごし、腫れや熱っぽさがある場所は強く揉まずに状態を確かめましょう。

股関節周囲の筋力トレーニングなどが検討されることもありますが、痛みが強い時期から回数を増やす必要はありません。何をどの程度行うかは状態によって変わります。

ランニングの代わりのバイクにも条件がある

走るのを休む間、エアロバイクで体力を維持したい方もいるでしょう。自転車で痛めた場合と、代替運動として使う場合は分けて考えます。

自転車でも痛むなら代替運動として続けない。着地の衝撃がなくても、膝の曲げ伸ばしは繰り返します。短時間・低負荷から始め、終了後まで症状を確かめてください。屋外での長距離走行とは分けて考えましょう。

階段や休んでいるときの膝の状態も確かめる

自転車に乗っているときだけでなく、階段の上り下りや、休んでいるときにも痛みが残っていないか確かめてみてください。どんな動作で痛むのか、日常生活にも支障があるのかは、今の負担を考えるうえで大切な手掛かりです。

腫れや引っかかり、膝が崩れる感じがある場合は、無理にストレッチをしたり、痛む場所を強く揉んだりするのは控えましょう。膝の外側が痛くても腸脛靭帯炎とは限らないため、こうした症状があるときや、休んでも痛みが続くときは整形外科への相談を検討してください。

体の使い方を確認する際には、痛む膝だけでなく、股関節の動きや、痛みをかばう歩き方にも目を向けます。最近の練習量や普段の過ごし方も振り返りながら、膝に負担がかかる動作を一緒に確かめていきましょう。

次のライドの前に膝の経過を書き出す

自転車で膝外側が痛むときは、病名やサドルの高さだけに答えを求めず、運動量や痛みの経過も確かめたいところです。再開できる状態と判断された後も、いきなり以前の距離へ戻さず、短時間から段階的に進めていきましょう。

今日は、いつから痛むのか、何分ほどこぐと出るのか、翌日の階段はどうかを書き出してみてください。最近変えた機材や練習内容も添えておくと役立ちます。次のライドをどうするかは、予定だけでなく今の膝の状態に合わせて考えることが大切です。

膝の状態に合わせて、股関節の動きや痛みをかばう歩き方、日常生活の負担まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。