だるさが気になる方へ！食べ物と栄養の整え方

こんにちは。高岡市伏木のサトウ整体院・高岡本院、院長の佐藤です。朝から体が重かったり、夕方には家事をする元気が残っていなかったり。そんな日が続くと、食べ物で何か変えられないかと思いますよね。

仕事や家族のことを優先して、ご自身の食事が後回しになっていませんか。パンだけ、麺だけで済ませる日が重なると、食事の量は足りていても、栄養の組み合わせが偏ることがあります。

今回は、だるさが気になるときに見直したい食べ物を、鉄分やたんぱく質、ビタミン、ミネラルの働きとともにお話しします。忙しい日にも取り入れやすい、食事の工夫を一緒に考えていきましょう。

だるいときの食べ物は組み合わせで考えましょう

だるさを感じると、元気が出そうな食べ物を一つ探したくなりますよね。ただ、体を支える栄養は、それぞれが違う役割を担っています。特定の食品ばかりを増やすよりも、主食とおかずの組み合わせを見直すことが、食生活を整える出発点になります。

ご飯やパンを減らす前に、おかずを確認

ご飯やパン、麺類に含まれる炭水化物は、体を動かすエネルギー源です。だるいからといって主食を抜いたり、反対に主食だけで済ませたりせず、おかずと一緒に食べることを意識しましょう。

例えば、おにぎりだけのお昼なら、ゆで卵と野菜のおかずを添えてみます。うどんの日は、卵や豆腐を加える方法もあります。いつもの食事を全部変えなくても、組み合わせを変えることはできますよ。

だるさが気になるときの食事は、一つの食品に頼らず、主食・主菜・副菜をそろえることが基本です。まずは一食だけでも、何が足りないか眺めてみてください。

甘いものだけで乗り切ろうとしていませんか

疲れていると、菓子パンや甘い飲み物で簡単に済ませたくなるものです。それ自体をすべて我慢する必要はありませんが、食事の代わりになる日が続いていないかは振り返ってみましょう。

空腹を満たすことと、必要な栄養をそろえることは同じではありません。菓子パンだけなら卵やヨーグルトを加えるなど、食事としての形を少しずつ整えるのがおすすめです。

鉄分とたんぱく質を無理なく取り入れるには

だるさと食事の関係を考えるとき、知っておきたいのが鉄とたんぱく質です。ただし、だるいという症状だけで不足しているとは判断できません。ここでは自己判断で原因を決めつけず、普段の食事を振り返るために、それぞれの働きと食品の選び方を確認しましょう。

鉄は全身へ酸素を届けるために必要です

鉄はミネラルの一種で、赤血球にあるヘモグロビンの材料になります。ヘモグロビンは、酸素を体のすみずみへ運ぶ役目を持っています。鉄が不足して貧血になると、疲れやだるさにつながることがあります。

鉄を含む身近な食べ物には、赤身の肉や魚、小松菜、大豆製品などがあります。レバーだけで補おうとせず、食べやすいものを日々の献立に取り入れてください。

肉や魚に含まれるヘム鉄は、植物性食品などに含まれる非ヘム鉄より吸収されやすい特徴があります。どちらか一方に絞る必要はなく、いろいろな食品から取ることが大切です。

植物性食品の鉄は食べ合わせもひと工夫

小松菜や大豆製品などの非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に取ると吸収されやすくなります。難しい栄養計算よりも、食卓に組み合わせをつくるイメージで十分です。

例えば、小松菜と豚肉を炒めて、食後にキウイを添えてみます。豆腐のおかずに魚料理と野菜を合わせるのもよいですね。鉄を含む一品だけで食事を終えないことが、工夫のポイントです。

たんぱく質のおかずを毎食の中に

たんぱく質は、筋肉をはじめ体のさまざまな組織をつくる材料です。肉や魚だけでなく、卵、大豆製品、乳製品にも含まれています。食べやすい食品を使い分けて、毎食取り入れていきましょう。

夕食では肉や魚を食べていても、朝はトーストだけ、昼はそばだけという方もいらっしゃるのではないでしょうか。まずは、おかずが少ない食事に卵や納豆などを加えてみてください。

朝から調理する余裕がなければ、納豆やヨーグルト、前日に用意したおかずでも構いません。新しい料理を覚えるよりも、手軽に食べられるものを常備しておくほうが続けやすいですよ。

ビタミンやミネラルは食事全体から補いましょう

体のために肉や魚を食べようと思っても、それだけで食事が整うわけではありません。エネルギーを利用する過程を支えるビタミンや、体の機能に関わるミネラルも必要です。食品を一つずつ細かく管理するより、主菜に野菜や果物などを組み合わせて考えてみましょう。

ビタミンB群はエネルギーの利用を支えます

ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくる過程などに関わります。ビタミン自体がエネルギーになるのではなく、体の中で栄養を利用する働きを助けているのです。

例えば、豚肉にはビタミンB1が含まれています。ご飯に豚肉のおかずと野菜を合わせれば、主食だけで済ませる食事よりも、栄養を組み合わせやすくなります。

卵、魚、大豆製品なども取り入れ、同じおかずに偏りすぎないことを意識しましょう。特定の栄養素をたくさん取るより、食事の選択肢を増やす感覚で考えると気持ちも楽になります。

野菜や果物は少しずつ食卓に

野菜や果物は、ビタミンやミネラルを補う食品です。鉄もミネラルの仲間ですが、ミネラルにはほかにも種類があります。一つだけに注目せず、さまざまな食品を食べることが基本です。

野菜料理を毎回一から作るのは大変ですよね。冷凍ブロッコリーやカット野菜を使ったり、汁物に野菜を足したりする方法なら、忙しい日にも取り入れやすくなります。

果物も、皮をむきやすいみかんや、そのまま食べやすいカットフルーツなどで構いません。手間を減らす工夫は手抜きではなく、食生活を続けるための助けになります。

忙しい日の食事は「一品追加」から始めませんか

食事を見直したいと思っても、だるい日に料理を増やすのは負担になりますよね。毎食きちんと手作りしなくても大丈夫です。ここからは、朝食やコンビニでの買い物、帰宅後の夕食など、いつもの生活の中で実行しやすい組み合わせを具体的に考えていきましょう。

朝食は食べやすさを優先しましょう

朝は時間も食欲もないという方は、いきなり品数を増やさなくて構いません。パンだけなら卵やヨーグルト、ご飯だけなら納豆など、いつもの朝食に一品添えるところから始めてみてください。

少量からでも、主食とたんぱく質のおかずを組み合わせる意識が大切です。朝に食べられない日が続く場合は、夕食の時間や夜食の習慣も含めて振り返ってみましょう。

コンビニでは主食とおかずを別々に選ぶ

コンビニで買うときは、「何が元気によさそうか」だけでなく、主食とおかずがそろっているかを見てみます。おにぎりにゆで卵と野菜の惣菜を添えるだけでも、選び方が変わります。

焼き魚や豆腐、納豆も選択肢になります。サラダチキンだけで済ませるのではなく、エネルギー源になる主食や、野菜のおかずも組み合わせてください。

商品を一つ増やすと量が多くなる場合は、小さめの商品にするなど調整しましょう。食べ切れる量の中で組み合わせることが、無理なく続けるコツです。

夕食は具だくさんの一皿でも大丈夫です

帰宅後に何品も作る元気がない日は、豚肉と豆腐、野菜を入れた汁物にご飯を添える方法もあります。一つの鍋で主菜と副菜に使う食品をまとめれば、調理も片づけも減らせます。

富山では魚が身近な食材ですが、毎回新鮮な魚を調理する必要はありません。魚の缶詰や冷凍食品も活用して、ご自身が準備しやすい形を見つけてください。

大切なのは、疲れている日にさらに頑張ることではありません。余裕のある日に買い置きを用意しておくと、しんどい日の自分を助けられますよ。

食べ物だけでだるさを判断しないことも大切です

食事を整えることは体を支える基本ですが、だるさの原因が必ず栄養不足とは限りません。睡眠や生活の負担が関係することもあれば、病気が隠れている場合もあります。食べ物を変えればすべて解決すると考えず、症状の続き方や一緒に起きる変化にも目を向けましょう。

すぐに効く食べ物を探し続けないでください

早く楽になりたい気持ちは、よく分かります。ただ、特定の食べ物を一度食べれば、だるさがすぐなくなるとはいえません。食事は日々の積み重ねとして考え、休む時間も確保してください。

「足りない気がするから」と鉄のサプリメントを自己判断で増やすことにも注意が必要です。鉄は取りすぎによる害もあるため、不足が心配なときは医師や薬剤師に相談しましょう。

だるさに別の症状が重なるときは相談を

だるさが長引く、次第に強くなる、家事や仕事に支障が出る場合は、内科などで相談してください。動悸や息切れ、立ちくらみ、月経量の増加などがあるときも、食事だけで様子を見続けないことが大切です。

強い胸の痛みや急な息苦しさ、意識が遠のくような症状があるときは、食べ物で対処しようとせず、速やかに救急の助けを求めてください。

受診時には、いつからだるいのか、食事量や睡眠に変化があったかを伝えると役立ちます。症状だけで鉄不足を決めつけず、必要な確認を受けることが大切です。

食事と体の負担を一緒に見直していきましょう

だるさがあると、ご自身の頑張りが足りないように感じてしまう方もいるかもしれません。でも、まず必要なのは、今の生活を責めずに振り返ることです。食事の偏りや休息の取り方、肩や腰への負担など、変えられそうなところを一つずつ整理していきましょう。

今日できることは、夕食に豆腐を添えることかもしれません。明日の朝食用に卵を買っておくことでも十分です。最初から全部を整えようとせず、負担の少ない一歩を選んでください。

サトウ整体院・高岡本院では、体の状態に加え、食事や睡眠など普段の生活についてもお話をうかがっています。肩こりや腰痛が重なって生活がつらいときは、体の使い方や負担についても一緒に考えていきます。

高岡市周辺で、肩や腰のつらさと日々の生活の負担について相談したい方は、お気軽にお声がけください。ご自身の体を後回しにしすぎず、無理なく過ごすための方法を一緒に探していきましょう。