走ると腸脛靭帯炎の痛みが膝下まで広がるときに確かめたいこと

走り始めは平気なのに、数キロ進むと膝の外側が痛み出す。最近はその痛みが膝のすぐ下やすねの外側まで広がり、走った翌日にはふくらはぎや足首まで重く感じる。腸脛靭帯炎が悪化しているのではと、不安になる方もいると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎で膝の下まで痛むときに考えられること、家で確かめられること、医療機関へ相談したほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、走る方や立ち仕事の方が日常で確かめやすいポイントから順にお伝えします。

膝のすぐ下の外側まで痛みが広がったとき

腸脛靭帯炎は膝の外側の痛みとして知られていますが、膝より下に違和感が出る方も少なくありません。

実は、腸脛靭帯は膝の外側で終わっているわけではなく、膝のすぐ下にあるすねの骨の外側の出っ張りまで続いています。そのため、膝の外側の痛みに加えて、膝下の外側に痛みや張りを感じるケースもあります。

ただ、痛む範囲が広がったからといって、すぐに重症と決めつける必要はありません。反対に、膝の下の痛みをすべて腸脛靭帯炎と考えるのも早いといえます。どこが、どの動きで痛むのかを分けて考えることが欠かせません。

腸脛靭帯がすねの骨に付く場所を知っておく

痛みの位置を確かめる前に、腸脛靭帯が脚のどこを通っているのかを簡単にお伝えします。

膝の外側の骨の出っ張りで痛むとき

腸脛靭帯は、骨盤の外側から太ももの外側を通り、膝を越えてすねの骨へ向かう帯状の組織です。よく知られる痛みの場所は膝の外側にある太ももの骨の出っ張り付近で、曲げ伸ばしのたびにこすれたり押しつけられたりするとされています。

膝を軽く曲げた角度で痛みやすく、走り始めは平気でも一定の距離を過ぎると痛み出すのが特徴です。下り坂や階段を下りるときにつらくなる方も多く、休むといったん軽くなるため様子を見てしまいがちです。

膝のすぐ下の付着部で痛むとき

腸脛靭帯の終わりにあたるのが、膝のすぐ下の外側にあるすねの骨の出っ張りです。靭帯が骨に付く部分にも引っぱる力がかかるため、この付近を押すと痛む方もいます。膝を曲げ伸ばししたときに、膝の外側から少し下へ痛みが響くように感じるケースもあります。

膝の外側の出っ張りと膝下の付着部のどちらが痛むのかで、負担のかかり方の考え方も少し変わってきます。痛む場所を指1本で押さえて確かめておくと、相談するときにも状態を伝えやすくなるでしょう。

すねやふくらはぎの痛みをひとまとめにしない

膝下に出る痛みは、場所によって考えられることが違います。おおまかな目安を表にしました。

痛む場所	考えられること
膝のすぐ下の外側	腸脛靭帯が骨に付く部分への負担
すねの外側の筋肉	すねの前の筋肉の疲れや張り、神経の症状
すねの内側	腸脛靭帯とは別の負担（シンスプリントなど）
ふくらはぎ	筋肉の疲れや硬さ、まれに血管の問題
足首まわり	着地のくせやねんざ歴による負担

表はあくまで目安で、自分で病名を決めるためのものではありません。すねの骨の一点が強く痛む、ふくらはぎがむくんで熱っぽいといった場合は、腸脛靭帯炎とは別の原因も考える必要があります。

走ったあとのふくらはぎの張りは、腸脛靭帯炎の直接の症状とは言い切れません。ただ、足首の動きを通して膝の外側への負担に関わることはあります。次はそのつながりについてお話しします。

足首の倒れ込みが膝の外側に負担をかける理由

膝の外側が痛むからといって、原因が膝だけにあるとは限りません。足元から膝、股関節へと順に確認していきます。

足首のねんざ歴や靴底のすり減り

着地のたびに足首が内側へ倒れ込むと、すねの骨が内側にねじれ、膝の外側で腸脛靭帯が引っぱられやすくなります。以前のねんざで足首がぐらつきやすい方は、この動きが出やすい傾向があります。

靴底の外側だけが極端にすり減っている場合も、足元の使い方にかたよりがあるサインのひとつです。お手持ちのランニングシューズや仕事靴の裏を、一度確かめてみてください。

ふくらはぎの硬さとお尻の筋肉の働き

ふくらはぎが硬くなると足首の曲がりが小さくなり、着地の衝撃を膝で受け止める割合が増えやすくなります。お尻の横の筋肉がうまく働かないと、着地で骨盤が横に落ちて膝が内側に入りやすいという見方もできます。

そのため当院では、足首、すね、膝、股関節、骨盤とつなげて体の使い方を確認しています。足首の倒れ込みが落ち着いてくると、膝の外側の痛みの出方に変化がみられる方もいます。

痛む脚をかばって走り続けると戻りやすい

痛みが軽いうちは、少し我慢すれば走れてしまうものです。ただ、そこに痛みを繰り返す落とし穴があります。

数々のご相談の中でも多いのが、大会前に練習量を急に増やし、痛みをかばいながら走り続けていたというケースです。かばう動きで反対側の脚や足首にも負担が移り、膝下やふくらはぎの張りが抜けにくくなることがあります。

痛みが引いたからと元の距離へすぐ戻すと、同じ場所に負担が集まり、また痛み出す。この繰り返しで、痛むまでの距離がだんだん短くなる方もいます。気温が下がる時期はウォームアップも短くなりがちなので、注意しておきたいところです。

太ももの外側を強く押す前に試してほしいこと

自宅ケアの範囲で取り組めることは、優先順位をつけておくと続けやすくなります。

まずは痛みが出る距離の手前で走るのをやめ、下り坂を避けることから始めてみてください。走ったあとの痛みの残り方を毎回メモしておくと、回復の流れがつかみやすくなります。

お尻や太ももの外側、ふくらはぎのストレッチは、痛みのない範囲でゆっくり行います。痛む場所を強い力で押しつぶすようなほぐし方は避けてください。刺激が強すぎると、かえって痛みが長引くことがあるためです。

しびれや強い腫れがあるときは先に医療機関へ

次のような状態があるときは、自宅ケアを続ける前に医療機関へ相談したほうがよいでしょう。

膝のすぐ下の外側は神経が浅いところを通っており、しびれやつま先の上がりにくさは神経の症状として扱われることがあります。骨や半月板、血管の状態は検査で確かめるものなので、詳しくは医療機関で確認してください。

一方で、医療機関で大きな異常はないと言われたのに、走ると同じ場所が痛むこともあります。そうしたときは体の使い方や走り方まで含めて確認する段階と考えてよく、ひとつの相談する目安になります。

痛みが出る距離と押して痛む場所を確かめる

腸脛靭帯炎の痛みは膝の外側だけでなく、膝のすぐ下の付着部に出ることもあります。足首の倒れ込みやふくらはぎの硬さなど、足元からの負担が重なっているケースも少なくありません。

今日からは、何キロで痛み出すか、押して痛むのは膝の外側か膝下か、靴底のどこがすり減っているかを確かめてみてください。この3つが分かるだけでも、次に取る行動が決めやすくなります。

足首の倒れ込みや走り方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。