【走ると痛い方へ】足底筋膜炎でランニングを続ける前に

朝、ベッドから降りた最初の一歩でかかとの内側がズキッと痛む。走り始めはつらいのに体が温まると楽になり、翌朝また同じ痛みが戻ってくる。大会に向けて距離を伸ばしている時期だと、このまま走り続けてよいのか迷う方も多いのではないでしょうか。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、ランニングで足底筋膜炎が起こりやすい理由と、走るか休むかの考え方、無理なく走りに戻るための体の使い方についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、足底筋膜炎の症状ページもあわせてご覧ください。ここでは、毎日の練習の中で確かめられることから順にお伝えしますので、今の状態と照らし合わせながら読み進めてください。

走り始めにかかとの内側が痛むとき

足底筋膜炎（足底腱膜炎）は、かかとの痛みとしてよく知られています。まずは痛みの出方を確認しておきましょう。

よくあるのは、朝の一歩目の痛みや、長く座ったあとの立ち上がりでかかとの内側がズキッとする出方です。走り始めは痛いのに途中で軽くなり、走り終えてしばらくすると痛みが戻るという方もいます。

走っている間に楽になると、もう大丈夫だと感じやすいものです。けれど、体が温まって痛みを感じにくくなっているだけで、足裏の負担そのものが減ったわけではありません。痛みが続く間は、練習量を一度見直しておきたいところです。

ランニングで足裏に負担が集まる理由

ランニングは、同じ動きを何千回も繰り返す運動です。走っている間、足裏にどんな力がかかっているのかをお伝えします。

着地と蹴り出しで足裏が引っぱられる

足底筋膜は、かかとの骨から足指の付け根まで広がる膜で、土踏まずのアーチを支えています。着地では衝撃を受け止め、蹴り出しでは足指が反ることで膜がぴんと引っぱられる仕組みです。

この引っぱりが何度も続くと、膜の付け根であるかかとの内側に負担が集まります。ふくらはぎやアキレス腱が硬いと足首の動きが小さくなり、そのぶん足裏が引っぱられやすいという見方もできます。

距離やシューズの変化が重なったとき

きっかけとして多いのは、大会に向けて距離やペースを急に上げた時期です。軽いシューズに替えた、すり減った靴を履き続けている、硬いアスファルトばかり走るといった変化も重なりやすいところ。

実は、走る時間よりも仕事中の立ち時間が負担になっている方も少なくありません。工場や店頭で一日立っている方は、走り出す前から足裏が疲れた状態になっていることがあります。

痛む足裏を強く揉んでいませんか

痛みが出ると、その場所をほぐしたくなるものです。ただ、やり方によっては、弱っている足裏の負担をかえって増やしてしまうこともあります。

数々のご相談の中でも多いのが、ゴルフボールで足裏を強く転がしても良くならないという悩みです。痛む付け根を強く押したり伸ばしたりするのは控えてください。弱っている部分に、さらに刺激が加わってしまうためです。

痛みをかばう走り方が続くと、反対の足や膝、腰に負担が移ることもあります。揉む、かばって走る、また痛むという流れから抜け出すには、まず足裏にかかる量を減らすことが先決です。

今日も走るか迷ったら翌朝の一歩で考える

走るか休むかは、その日の痛みだけで決めないほうが安心です。目安になるのは、走った直後よりも、そのあとと翌朝の足裏の様子です。

走ってよいか迷うときの目安

確認しておきたいのは、ふだんの歩行で痛むか、走ったあとに痛みが増えるか、そして翌朝の一歩目です。翌朝の一歩目が前の日より痛むなら練習量が多すぎたサインと考えてよいでしょう。

その場合、次の練習では距離やペースを落とすか、走る日を一日空けて反応を確かめます。痛みで歩き方が変わっているときは、その日は走らないと決めておくのが無難です。

休む間は走る量を減らして考える

休むといっても、何もしないことだけが選択肢ではありません。走る距離やペースを落とす、坂道やスピード練習をいったん外すなど、足裏にかかる量を減らしながら様子を確かめる方法もあります。

体力が落ちるのが心配な方は、自転車や水泳など足裏への衝撃が少ない運動で補うのもひとつの手です。何日休めばよいかは人によって違うため、日数よりも痛みの変化を基準にしてください。

自宅ではふくらはぎと靴の見直しから

自宅でのケアは、たくさんやるよりも順番が大切です。負担の少ないものから始めてみてください。

まずは朝ベッドから降りる前に、座ったまま足指を手で反らして土踏まずを伸ばすこと。日中や入浴後には、壁に手をついて行うふくらはぎのストレッチを、心地よく伸びる程度にとどめて続けます。

あわせて、ふだん履いている靴のかかとのすり減りやクッションの具合も確かめておきたいところです。ランニングシューズの選び方やインソールは助けになる場合もありますが、合わないまま使うと別の場所が痛むケースもあります。

歩きと短いジョギングから少しずつ戻す

痛みが落ち着いてきても、いきなり元の距離へ戻すと同じ痛みを繰り返しやすくなります。段階を踏んで戻していきましょう。

目安は、30分ほど歩いても痛まないことを確かめてから、歩きとゆっくりしたジョギングを交互に行う段階へ進むことです。距離や速さ、坂道を一度に戻さず、翌朝の一歩目が変わらなければ次へ進むという順番なら安心です。

片側だけ痛むなら走り方の癖も振り返る

ストレッチや靴の見直しを続けても痛みを繰り返すなら、足裏以外に負担のきっかけがあるのかもしれません。痛む場所と、負担が生まれる場所が違うこともあります。

片側だけ痛む方は、股関節や骨盤の動きに左右差があり、着地のたびに同じ足へ体重が乗りやすいことがあります。立ち方や歩き方、ふくらはぎの硬さ、足首の動きまで確かめ、足裏に負担が集まる背景を探っていきます。そのうえで、その方に合った練習の戻し方も一緒に考えます。

腫れやしびれがあるときは先に整形外科へ

次のような状態があるときは、走り方の見直しより先に、整形外科などの医療機関へ相談したほうがよいでしょう。

かかとの痛みには、足底筋膜炎のほかに疲労骨折や神経の痛みなどが関わることもあります。医療機関では画像検査などで状態を確かめると説明されることがあり、詳しくは医療機関で確認してください。

こうした状態がないことを確かめたうえで、体の使い方を見直していく。相談する目安に迷ったときは、この順番を思い出してください。走れない時期の不安も、ひとりで抱え込まなくて大丈夫です。

明日の朝の一歩目から足裏の状態を確かめる

ランニングで足裏が痛むのは、足底筋膜への負担が回復を上回っているサインです。走るか休むかの二択ではなく、量を調整しながら背景を見直していきましょう。

まずは明日の朝、ベッドから降りる前に足指を反らし、最初の一歩の痛みを10段階でメモしてみてください。走った日と休んだ日の違いが分かると、練習の戻し方も考えやすくなります。

走り方の癖や身体の歪みまで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。