足がつる原因は？夜中の痛みと予防のコツ

こんにちは。高岡市伏木のサトウ整体院・高岡本院、院長の佐藤です。仕事や家事を終えて、ようやく眠れたと思ったら、ふくらはぎの痛みで目が覚める。そんな夜を過ごしていませんか？

「疲れただけかな」「年齢のせいかな」と思っても、繰り返すと心配になりますよね。今回は足がつる原因と、夜中の対処法、日常でできる予防についてお話しします。

足がつる原因はひとつではありません

足がつると「何か栄養が足りないのかな」と考える方もいるでしょう。ただ、筋肉の疲れや冷え、身体の変化など、関係する要因はさまざまです。まずは仕組みを知り、普段の過ごし方に思い当たることがないか振り返ってみましょう。

筋肉が急に縮んで戻りにくくなる状態です

足がつるとは、自分の意思とは関係なく筋肉が強く収縮し、痛みを伴う状態です。医学的には「有痛性筋けいれん」と呼ばれ、ふくらはぎに起こるものが、いわゆるこむら返りです。

筋肉と神経の働きの調節が乱れることが関係すると考えられていますが、詳しい仕組みは完全には解明されていません。

仕事や運動による疲れも関係します

立ち仕事が続いた日や、いつもより長く歩いた日、運動で脚を使いすぎたあとには、筋肉の疲労がきっかけになることがあります。忙しい日は、脚を休ませる時間も取りにくいですよね。

一方で、運動不足や筋肉の柔軟性の低下も関連することがあります。「たくさん動いたから」とも「動いていないから」とも、ひとつの理由だけでは判断できません。

水分やミネラル、加齢による変化

大量の発汗や下痢などで水分や電解質のバランスが崩れると、筋肉や神経の働きに影響します。電解質とは、ナトリウムやカリウムなど、身体の働きを支えるミネラルのことです。

年齢とともに筋肉量などが変化し、つりやすくなる方もいます。ただし、足がつる原因を年齢やミネラル不足だけで決めつけないことが大切です。

夜中に足がつるのはなぜでしょう？

昼間は気にならないのに、寝ているときだけ足がつると不思議に感じますよね。夜間のこむら返りには、日中の筋肉への負担や寝床での脚の状態などが関係すると考えられています。ただ、原因がはっきりしない場合もあります。

日中の負担と寝ている間の状態

仕事や家事で脚を使った日の夜には、疲れが影響することがあります。また、睡眠中の冷えや、足首を伸ばしてつま先が下を向く姿勢なども、きっかけになり得ます。

寝汗を多くかいた日には、水分の状態も振り返ってみましょう。ただし、「夜につるのは必ず脱水だから」とは言えません。水を飲むだけで、すべて解決するわけではないのです。

起きた場面を記録すると相談に役立ちます

いつ、どちらの脚が、どのくらいの頻度でつるのか。前日に長く歩いたか、薬が変わったかなども、簡単に記録してみてください。

毎回詳しく書かなくても大丈夫です。短いメモがあれば、医療機関で症状を伝えるときに役立ちます。

足がつったときはゆっくり伸ばしましょう

夜中の急な痛みには、つい慌ててしまいますね。ふくらはぎがつったときは、転倒しない安全な姿勢で、縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすことが基本です。勢いをつけたり、強くもんだりせず、痛みの変化を確かめながら行いましょう。

つま先をすねの方向へ近づけます

座るか横になった状態で、つった側の膝をできる範囲で伸ばし、つま先をゆっくりすねの方向へ近づけます。ふくらはぎが穏やかに伸びるところで保ち、無理に引っ張らないでください。

手が届きにくければ、足裏にタオルをかけて補助する方法もあります。痛みが増す場合は中止しましょう。落ち着いたあとは軽くさすり、冷えていれば穏やかに温めてください。

夜中に急に立ち上がると、ふらつくこともあります。まずは寝床で落ち着いて対応し、痛みが続く場合は、いつものこむら返りと決めつけないことが大切です。

寝る前と日中の小さな予防習慣

予防は、特別なことを一度に頑張るより、続けられる工夫を少しずつ取り入れることが大切です。脚への負担、水分のとり方、冷えなどを見直してみましょう。忙しい方も、まずは無理なくできることから始めてみてくださいね。

痛くない範囲でふくらはぎを伸ばします

壁に手をつき、片脚を後ろへ引いて、かかとを床につけたまま身体を少し前へ移します。後ろのふくらはぎが心地よく伸びる範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。

寝る前の軽いストレッチは予防に役立つことがありますが、必ず防げるわけではありません。痛みがある日は無理をせず、反動をつけないようにしてください。

水分と食事は日中から整えましょう

寝る直前にまとめて飲むより、日中からこまめに水分をとる習慣を意識しましょう。心臓や腎臓の病気などで水分制限がある方は、主治医の指示を優先してください。

食事は特定の栄養だけに頼らず、主食、魚や肉、大豆製品、野菜などを組み合わせます。サプリメントを増やせば治るとは限らないので、自己判断で大量にとるのは避けましょう。

立ちっぱなしや座りっぱなしの時間には、可能な範囲で姿勢を変え、脚を軽く動かしてください。寝床では脚が冷えすぎないよう、室温や寝具も調整してみましょう。

繰り返すときは病気や薬の確認も大切です

足がつること自体は健康な方にも起こりますが、繰り返して眠れない、ほかの症状もある場合には確認が必要です。生活習慣だけでなく、薬や病気が関係することもあるため、セルフケアと医療機関への相談を使い分けましょう。

しびれや力の入りにくさもありませんか？

頻繁に繰り返す場合や、しびれ・筋力低下を伴う場合は、医療機関で相談してください。歩くと脚が痛み、休むと楽になる場合も、血管などの確認が必要なことがあります。

まずはかかりつけ医や内科へ相談し、腰痛や動作に伴う症状があれば整形外科も選択肢です。服薬後につりやすくなっても、薬を自分で中止せず、処方した医師に伝えましょう。

こむら返りに使われる漢方薬にも副作用があります。市販薬を繰り返し使う前に、医師や薬剤師へ確認してくださいね。

高岡市で身体の使い方を相談したい方へ

当院では、症状だけでなく、仕事中の姿勢や身体の動き、生活習慣もお聞きしています。脚に負担がかかる場面を一緒に整理し、状態に合わせた身体のケアを考えていきます。

整体で病気や電解質異常を診断・治療することはできません。必要な医療機関への相談を優先しながら、身体の使い方や筋肉の負担についてお手伝いします。

「また夜につったらどうしよう」と、一人で抱え込まなくて大丈夫です。高岡市周辺で身体のケアにお困りの方は、サトウ整体院・高岡本院へご相談ください。