椅子に浅く座るデメリット！腰痛との関係

こんにちは、サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。仕事中、気づいたら椅子の前のほうに座っていることはありませんか。

朝はきちんと座っていたのに、午後になるとお尻が前へ滑り、背もたれに寄りかかっている。そんな方は意外と多いものです。

腰が重い、肩がこる、家族から猫背を指摘された。こんな変化が重なると「座り方が悪いのかな」と気になってきますよね。

実は大切なのは、単に椅子へ浅く座っているかどうかではありません。骨盤や背骨がどんな状態になっているかを見る必要があります。

椅子に浅く座るデメリットは姿勢に現れます

椅子の前側に腰掛けたまま長時間過ごすと、お尻が前へ滑り、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。その結果、背中や首まで姿勢が崩れることがあります。

ただし、浅く座った瞬間から身体に悪いという意味ではありません。私も身体の動きを確認するときには、椅子の前側へ座ってもらうことがあります。

問題になりやすいのは、浅く座ったまま腰が丸まり、背もたれへ身体を預けた姿勢を長い時間続けてしまうケースです。

お尻が前へ滑ると骨盤も倒れやすくなります

椅子に座っているとき、お尻の下には「坐骨」と呼ばれる骨があります。座った状態で左右のお尻の下を触ると硬い骨を感じられます。

この坐骨のあたりに体重が乗っていると、骨盤を比較的起こした状態を作りやすくなります。

反対に、お尻だけが前へ滑っていくと骨盤は後ろへ倒れ、腰も丸まりやすくなります。いわゆる、ずっこけたような座り方です。

浅く座ること自体ではなく、お尻が前へ滑って骨盤と背中が丸まった姿勢を続けないことが大切です

骨盤が後ろへ倒れると猫背になりやすい

骨盤だけを身体から切り離して考えることはできません。骨盤の上には背骨があり、その一番上には首と頭が乗っています。

骨盤が後ろへ傾いて腰が丸くなると、その上にある背中も丸まりやすくなります。そして顔が前へ出てくることがあります。

本人は楽に座っているつもりでも、横から見るとかなり猫背になっている場合があります。

最近ではパソコンだけでなく、仕事の合間にスマートフォンを見る時間も増えています。下を向く姿勢まで重なると、首や肩も疲れやすくなります。

椅子に浅く座ると腰痛につながるの？

腰痛には筋肉や関節、椎間板、神経、生活習慣などさまざまな要因があります。そのため、座り方だけを見て腰痛の原因と決めつけることはできません。

ただ、長く座ったあとに腰が重くなる方では、普段どのような姿勢で仕事をしているかを確認することはとても大切です。

同じ姿勢を続けることにも注意してください

「正しい姿勢で座れば、何時間でも大丈夫」と思っている方がいますが、ここは少し違います。

どんなにきれいに見える姿勢でも、同じ姿勢をずっと続けていれば腰やお尻、背中の筋肉には負担がかかります。

仕事に集中していると、1時間、2時間とほとんど動かないことがありますよね。私もパソコン作業をしていると時間を忘れることがあります。

身体に負担の少ない姿勢を基本にしながら、ときどき姿勢を変えることも大切です

腰を反らせすぎても楽とは限りません

猫背がよくないと聞いて、今度は胸を張りすぎる方もいます。しかし、腰を強く反らせればよいわけではありません。

「骨盤を立てる」と聞くと、腰に力を入れて背筋をピンと伸ばすイメージがあるかもしれません。

それでは数分で疲れてしまいます。仕事中に続けられない姿勢では、せっかく意識しても長続きしません。

力いっぱい姿勢を作るより、肩の力を抜いて呼吸がしやすい位置を探してみてください。

肩こりまで気になるのはなぜでしょう

椅子の座り方と肩には関係がないように見えますが、身体は骨盤から頭までつながっています。座ったときの姿勢が崩れると、首や肩にも影響が及びます。

特にデスクワークでは画面を見るために顔が前へ出やすく、夕方になると首の付け根や肩甲骨周辺まで重く感じる方も少なくありません。

頭が前へ出ていないか見てみましょう

人の頭にはそれなりの重さがあります。その頭が身体の真上から前へ移動すると、首や肩の筋肉は頭を支える仕事が増えます。

肩を揉んだ直後は楽になるのに、仕事を始めるとまたつらくなる。そんな場合は肩だけでなく、座っている姿勢も見ておきたいところです。

一度、同僚や家族に横から座っている姿を見てもらうのもよいでしょう。自分では分からなかった癖に気づくことがあります。

写真を撮って確認すると、お尻が前へ滑っていたり、顔だけ画面へ近づいていたりすることもあります。

骨盤を立てて座る感覚を試してみましょう

ここからは仕事中にも確認しやすい方法をお話しします。難しいトレーニングではありませんので、今椅子に座っている方はその場で試してみてください。

無理に胸を張ったり腰を反らしたりする必要はありません。まず自分が普段どこに体重を乗せているのかを感じることから始めます。

まず坐骨の位置を感じます

椅子に座ったまま、身体をほんの少し前後へ揺らしてみてください。お尻の下で座面に当たる硬い部分が坐骨です。

次に、背中を少し丸めてみます。坐骨への当たり方が変わり、お尻の後ろ側へ体重が移動する感覚があると思います。

今度は腰を少し反らします。先ほどとは反対方向へ骨盤が動くのが分かるでしょう。

その中間あたりで、無理に力を入れなくても上半身を起こしやすい位置を探します。これが骨盤を立てる感覚を覚える第一歩です。

足の裏が床についているか確認します

椅子が高すぎて足が床から浮いていると、お尻や太ももだけで身体を支えることになります。

足裏が自然に床へつき、膝や股関節が窮屈にならない高さを目安にしてください。

椅子の高さを変えられない場合は、足元に安定した台を置いたほうが座りやすくなることもあります。

反対に椅子が低すぎると、膝が高くなって骨盤が後ろへ倒れやすい方もいます。机と椅子はセットで見直すことが大切です。

姿勢を直しても腰がつらいときに考えたいこと

ここまで読むと、座り方を直せばすべて解決するように感じるかもしれません。しかし身体はそれほど単純ではなく、人によって状態はかなり違います。

股関節や背中が動きにくい方では、正しいと思う姿勢を取ろうとしても別の場所に無理がかかることがあります。

姿勢だけを原因にしないことが大切です

私はこれまで多くの腰痛や肩こりの方を見てきましたが、同じ座り方をしていても症状の出方は一人ひとり違います。

腰の動きが硬い方もいれば、股関節の動きが少ない方、首や背中の緊張が強い方もいます。

睡眠不足や運動不足が重なっていることもありますし、仕事で長時間同じ姿勢を取らざるを得ない方もいます。

座り方は身体を確認する一つの入口として考えるくらいがちょうどよいと私は思っています。

こんな変化が続く場合は一度身体を確認しましょう

椅子から立ち上がるたびに腰が強く痛む、足にしびれが続く、以前より歩きにくいなどの変化がある場合は注意が必要です。

特に力が入りにくい、感覚がおかしい、排尿や排便に異常があるなど急な変化があれば、自己判断を続けず医療機関へ相談してください。

転倒や事故のあとから強い腰痛が始まった場合や、発熱など別の症状を伴う場合も同様です。

座り方は頑張るより続けられることが大切です

姿勢の記事を読むと、その瞬間だけ背筋を伸ばしたくなりますよね。でも大切なのは一日だけ頑張ることではなく、仕事中に無理なく続けられる方法を見つけることです。

完璧な姿勢を目指すより、お尻が前へ滑っていないか、ときどき身体を動かせているかを確認するところから始めてみてください。

30分から1時間を目安に身体を動かします

仕事の内容によって毎回立ち上がるのが難しい方もいるでしょう。その場合は、座ったまま一度姿勢を変えるだけでも構いません。

コピーを取りに行く、飲み物を取りに立つ、トイレへ行く。日常の小さな動きを利用すると習慣にしやすくなります。

大げさなストレッチを仕事中にする必要はありません。肩を回したり、立ったときに軽く身体を伸ばしたりする程度から始めましょう。

身体に合う座り方は人によって少し違います

身長も脚の長さも、机や椅子の高さも人それぞれです。同じ写真を見て、その形をそっくり再現する必要はありません。

座っていて呼吸が苦しくないか、腰や肩へ余計な力が入っていないかも大切な判断材料になります。

「この姿勢が正解」と身体を固めるより、楽に動ける範囲を残しておくほうが私はおすすめです。

高岡で腰や肩の不調が続いている方へ

座り方を見直しても腰の重さや肩こりが繰り返す場合には、姿勢だけではなく、背骨や股関節など身体全体の動きを確認することが大切です。

何となく姿勢が悪いと決めつけるのではなく、どこが動きにくく、どこへ負担が集まっているのかを整理すると対策も考えやすくなります。

サトウ整体院・高岡本院では、腰だけ、肩だけを見るのではなく、姿勢や関節の動き、普段の生活についても確認しています。

長年身体を見ていて感じるのは、同じ「腰が痛い」という訴えでも、その背景は一人ひとり違うということです。

だからこそ、最初から原因を一つに決めつけないようにしています。

仕事中に座っていると腰が重い、猫背が気になる、肩までつらくなってきたという方は、まず今日の座り方から確認してみてください。

それでも不調が続き、日常生活や仕事に影響しているようでしたら、一人で我慢し続けず身体の状態を一度確認してみることをおすすめします。

毎日の仕事を少しでも楽な身体で続けられるように、できることから整えていきましょう。