血糖値が上がりにくい食べ物とは？食べる順番で変わる真実

こんにちは、サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。最近、院にいらっしゃる患者さんとの会話の中で、健康診断の結果を気にされている方が本当に増えてきたなと感じています。腰や肩の痛みを診させていただく中で、実は食生活のお話になることも多いんです。今日はそんな中でよく話題になる、血糖値を上げにくい食べ物や食べる順番について、私の視点からお伝えしたいと思います。

血糖値が急に上がると身体はどうなるのか

血糖値というのは、血液の中に含まれる糖の量を指す言葉です。食事をすれば誰でも上がるものですが、その上がり方が急激だと身体にはいろいろな負担がかかってきます。まずはその仕組みを、できるだけわかりやすくお話しさせていただきますね。

食後に血糖値がぐっと跳ね上がる状態を、専門的には「血糖値スパイク」と呼びます。これが繰り返されると、体は糖を処理するためにインスリンというホルモンを大量に分泌するようになります。すると今度は逆に血糖値が下がりすぎてしまい、だるさや眠気、集中力の低下といった不調につながることがあるんです。

私自身、施術の合間にお話を伺っていると、「午後になると急に眠くなる」「食後にどっと疲れが出る」という声をよく耳にします。もしかしたらそれ、食べ方のちょっとした工夫で変わるかもしれませんよ。

食べる順番を変えるだけで、身体への負担が変わります

実はこの血糖値の上がり方、何を食べるかだけでなく、どの順番で口にするかによっても大きく変わってくることがわかっています。ここでは具体的にどう食べればいいのか、順を追ってご紹介していきますね。

まずは食物繊維からスタート

野菜やきのこ、海藻類など、食物繊維を多く含む食品を最初に食べることをおすすめします。これらは胃の中でゆっくりと消化されるため、後から入ってくる糖の吸収スピードを緩やかにしてくれる働きがあるんです。最初のひと口を野菜やきのこにするだけで、この後の血糖値の上がり方が変わってくるというのは、知っておくと得する知識だと思います。

• キャベツやレタスなどの生野菜
• しめじやえのきなどのきのこ類
• わかめやもずくといった海藻類

次にたんぱく質をゆっくりと

野菜をひと通り食べたら、次は肉や魚、卵、豆腐といったたんぱく質を含む食品を摂るようにしてみてください。たんぱく質は胃の中に長く留まる性質があるため、炭水化物が入ってきたときの吸収をさらに落ち着かせてくれる役割を果たしてくれます。

• 鶏肉や魚などの主菜
• 卵や豆腐、納豆といった大豆製品

炭水化物は最後にゆっくりと味わって

ごはんやパン、麺類といった炭水化物は、この流れの最後にいただくのがポイントです。先に野菜とたんぱく質でお腹を落ち着かせておくことで、炭水化物が一気に吸収されにくくなるというのが、この食べ方の一番のねらいです。よく噛んでゆっくり食べることも忘れずに意識してみてくださいね。

食べる順番のイメージを表でまとめてみました

言葉だけだと少しわかりにくいかもしれないので、順番と食材の例を簡単な表にまとめてみました。参考にしてみてください。

順番	食材のカテゴリー	具体例
1番目	食物繊維	野菜、きのこ、海藻
2番目	たんぱく質	肉、魚、卵、豆腐、納豆
3番目	炭水化物	ごはん、パン、麺類

食事だけでなく、身体の使い方も大切にしてほしい

ここまで食べ方のお話をしてきましたが、私は柔道整復師という立場から、身体全体の状態にも目を向けることの大切さをいつもお伝えしています。食事と身体の姿勢や動きは、実は思っている以上に関係し合っているんです。

例えば、食後にすぐ座りっぱなしになってしまう生活を続けていると、血糖値の上がり方だけでなく、腰や背中への負担も蓄積していきます。逆に、食後に少し歩く時間を作るだけでも、糖の代謝が助けられるという報告もあります。無理のない範囲で、食後の軽い散歩を習慣にしてみるのもいいかもしれませんね。

私自身、これまで愛知県内の接骨院や整形外科での臨床経験、そして2009年に高岡でこの院を開業してからの日々の中で、腰痛や肩こりといった不調の背景に、生活習慣そのものが関わっているケースをたくさん見てきました。だからこそ、食べ方や姿勢、動き方まで含めて、皆さんの健康を丸ごとサポートしたいという思いで施術にあたっています。

まずは今日の一食から、順番を意識してみませんか

血糖値を上げにくい食べ方は、決して難しいものではありません。今日の夕食から、野菜やきのこを最初に、そしてごはんは最後にという流れを少し意識するだけで、身体は少しずつ変わっていくはずです。

もし食事の工夫だけでなく、腰や肩の痛み、あるいは日々のだるさや不調についても気になることがあれば、いつでもご相談ください。私たちは検査を丁寧に行い、根本からの改善を目指す治療を大切にしています。あなたが健康で笑顔で過ごせる毎日を、私たちも一緒に支えていきたいと思っています。

身体のことでお困りのことがあれば、どうぞお気軽にサトウ整体院・高岡本院までお問い合わせくださいね。