五十肩でやってはいけないことは急性期と回復期で違います

洗濯物を干すときに右肩がじんわり痛み、腕を伸ばすと引っかかるような感じがする。着替えのときに袖を通すのもつらくなってきたと、このまま様子を見てよいのか迷う方もいると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、五十肩で迷ったときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

腕を上げると肩に痛みが走るとき

高い場所の物を取ろうとしたときや、シートベルトを締めるときに肩がズキッとする方は少なくありません。

この痛みは肩の関節を包む組織に炎症が起きているために起こることが多く、動かす角度によって痛みの出方が変わります。痛みが強く出る角度を無理に繰り返さないことが、まず大切な確認点になります。腕を上げる角度を少し変えるだけで、痛みが出にくくなることもあります。

肩だけを意識するよりも、体全体をわずかに動かして腕の角度を調整すると、負担を分散できる場合もあります。棚の物を取るときも、無理に手を伸ばさず一歩近づいてから取る習慣が助けになります。踏み台を使って高さを合わせるのも安心な方法です。

重い鍋や買い物袋を持つときの負担

料理や買い物といった普段の家事の中にも、肩へ負担がかかる場面が意外と多くあります。

重い鍋やお米、買い物袋を痛む側の腕で持ち上げると、炎症が起きている組織に余計な負荷が加わりやすくなります。両手で持つ、荷物を分ける、痛みが少ない側に重心を置くなど、負担を減らす工夫から始めてみてください。

買い物カートを使う、荷物を数回に分けて運ぶといった小さな工夫も、肩への負担を減らす助けになります。フライパンや鍋も、片手だけで持ち上げず両手を添えると安心です。玄関先の荷物を持ち上げるときも、痛む肩をかばいすぎず両手で受けるようにしてみてください。段ボールなど大きな荷物は、体に近づけてから持ち上げると肩への負担が少なくなります。

痛む肩を下にして寝ていないか

夜になると肩の痛みが強くなり、眠れないという声もよく聞きます。

痛む方の肩を下にして横向きで寝ると、体重がかかって痛みが増しやすくなります。クッションを抱えて痛む肩を浮かせる、仰向けで肩の下にタオルを挟むなど、寝る姿勢を見直すだけで楽になる場合もあります。

枕の高さが合っていないと、寝返りのたびに肩へ余計な力が加わることもあるため、あわせて確認しておきたいところです。抱き枕を使って腕の位置を安定させる方法も試しやすい工夫のひとつです。布団のかけ方一つでも、肩の負担が変わることがあります。

自己流のストレッチで痛みが強くなる理由

早く治したい一心で、肩を大きく回したり、反対の手で無理に引き上げたりする方もいらっしゃいます。

正直に言うと、痛みを我慢して動かす方法は逆効果になりやすいです。炎症が強い時期に無理なストレッチを続けると、痛みが長引くだけでなく、肩の動きがさらに固くなってしまうこともあります。

強く揉む、グイグイ押すといったマッサージも同様で、刺激が炎症を長引かせる一因になりやすい行為です。誰かに腕を引き上げてもらうような行為も、この時期は控えておきたいところです。反動をつけて勢いよく動かす体操も、今は避けておきましょう。

動かさなすぎることも良くない時期がある

痛みが少し落ち着いてくると、今度は動かさなすぎることが気になってきます。

痛みが落ち着いた時期の体の使い方

急性期を過ぎて痛みが和らいできたら、まったく動かさないままにしておくのも良くありません。動かさない期間が長引くと、関節そのものが固くなってしまうことがあります。安静にしすぎることで肩の動く範囲が狭くなり、後になって動かしにくさが残るケースもあります。

痛みが引いたからと油断して急に元の動作量へ戻すのではなく、少しずつ範囲を広げていく進め方が向いています。

振り子運動など軽い動きの取り入れ方

力を抜いた状態で腕を軽くぶらぶらと揺らす振り子運動のように、痛みのない範囲で少しずつ動かすことから始めてみてください。痛みを感じる角度までは動かさないことを意識するとよいでしょう。

腕だけでなく肩甲骨から動かす意識を持つと、無理な力をかけずに動かせるケースもあります。慣れてきたら、タオルを使った軽い運動を少しずつ取り入れてみてください。朝と夜の2回に分けて行うと、無理なく続けやすいでしょう。

洗濯物を干す高さや上着の着方を見直す

富山の冬場は厚手の上着を着る機会も多く、袖を通す動作がつらいという声も聞きます。

物干しの高さを少し下げる、上着は痛む側の腕から先に通すなど、動作の順番を変えるだけで負担が減ることがあります。数々のご相談の中でも多いのが、動作そのものよりも順番や姿勢を変えるだけで楽になったという声です。

車のシートベルトを締める動作も、体を少しひねって腕の可動域を減らす工夫で、痛みを抑えられることがあります。掃除機をかける動作も、痛む側の腕を高く上げすぎないよう気をつけたい場面のひとつです。

片方の肩だけ痛みが戻るときに考えること

一度楽になった肩が、季節の変わり目や体を冷やした後にまた痛み出すこともあります。

これは炎症が完全に落ち着いていない状態や、周りの筋肉のこわばりが残っている状態と関わっていることが多いです。冷え対策や姿勢の見直しも、痛みを繰り返しにくい状態を目指すうえで役に立ちます。入浴で肩を温めてから軽く動かすことも、こわばりを和らげる助けになります。

肩だけでなく、背中や首の使い方に負担がかかっていないかも、体の使い方を見るうえで意識したいポイントです。長時間同じ姿勢で作業を続けることも、肩のこわばりを強めやすい要因になります。デスクワークやスマートフォンの操作も、肩がすくみやすい姿勢のひとつです。

熱感や激しい痛みがあるときは先に相談する

肩の痛みの中には、五十肩とは別の原因が隠れている場合もあります。

肩の周りが熱を持っている、じっとしていても激しく痛む場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。

医療機関では画像検査や注射による対応が説明されることもありますが、状態によって判断が変わりますので、詳しくは医療機関で確認してください。しびれを伴う場合や、腕にまで力が入りにくい場合も、早めに相談しておきたい状態のひとつです。

家事の負担を減らしながら体の使い方を確認する

五十肩は、急性期と痛みが落ち着いた時期で気をつけたいことが逆になるのが特徴です。無理に動かす、強く揉む、重い物を持つといった行動は避けながら、時期に合わせて少しずつ体を動かしていくことが、痛みを繰り返しにくい状態につながります。

今日からできることとして、寝る姿勢や物を持つときの手の使い方、上着の着方など、日常の小さな動作を見直してみてください。

肩の状態や体の使い方まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。