健康のための夜の習慣、疲れを残さないコツ

健康のための夜の習慣、疲れを残さないコツ

こんにちは、サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。朝起きた瞬間から「なんだか体が重いな」と感じる日はありませんか。

ちゃんと布団には入っているのに疲れが抜けない。以前より眠りが浅くなった気がする。40代、50代になると、そんな声もよく聞きます。

実は朝の体調を考えるとき、朝に何をするかだけでなく、前日の夜をどう過ごしたかを見ることも大切です。

入浴、スマホ、照明、食事、そして布団に入るまでの過ごし方。毎日の何気ない夜の習慣を、今日は一緒に見直してみましょう。

健康を考えるなら夜の習慣にも目を向けたい

健康というと食事や運動を最初に思い浮かべますが、一日の終わりをどう過ごすかも忘れたくないところです。夜は活動していた体と頭を休息へ切り替えていく大切な時間だからです。

朝から仕事や家事をしていると、夜になったからといって体が急に休む状態へ切り替わるわけではありません。

特にデスクワークが長かった日や、仕事のことを考え続けた日は、帰宅してからも気持ちが張ったままになりやすいものです。

そこへ遅い時間の食事やスマホ、明るい照明などが重なると、「眠る時間なのに頭はまだ昼間」という状態になりやすくなります。

寝る時間だけを気にしていませんか

患者さんとお話ししていると、「毎日6時間は寝ています」「0時には布団に入っています」と睡眠時間を気にされる方は多いです。

もちろん時間は大切ですが、布団に入る直前まで仕事をしたり動画を見たりしていれば、横になった瞬間に眠れるとは限りません。

大切なのは、布団に入る前から少しずつ体と頭を休む方向へ切り替えていくことです。

眠る直前の10分だけ頑張るのではなく、夕食後から就寝までを一つの流れとして考えてみてください。

夜のお風呂は体を休めるきっかけになります

一日の終わりにお風呂へ入る時間は、体の汚れを落とすだけではありません。仕事や家事から離れ、自分の体へ意識を戻す時間として使うと、夜の気持ちの切り替えにも役立ちます。

忙しい日は「今日はシャワーでいいか」と済ませたくなりますよね。私も時間が遅くなると、その気持ちはよく分かります。

ただ、肩や腰がこわばっている日、手足の冷えを感じる日は、湯船にゆっくり入ると体の力が抜けやすくなります。

熱いお湯で頑張って温まる必要はありません

健康のためだからと、汗がたくさん出るほど熱いお湯へ長く入る必要はありません。かえって目がさえてしまう方もいます。

「気持ちいいな」と感じられる程度のお湯で、無理なく温まるくらいから始めてみてください。

就寝のかなり前に入浴を終え、その後をゆっくり過ごす方法もあります。寝る直前に慌ただしく入るより取り入れやすいでしょう。

お風呂の後に予定を詰め込まない

せっかく入浴して気持ちがゆるんでも、その直後にパソコンを開いて仕事を始めると、また頭が仕事モードへ戻ってしまいます。

可能であれば、お風呂を「今日の活動はここまで」という区切りにしてみるのもおすすめです。

入浴後は水分をとり、照明を少し落としながら、寝る準備へ移っていきましょう。

夜のスマホがやめられないのは珍しくありません

夜の習慣についてお話しすると、多くの方が気にされるのがスマホです。動画、ニュース、SNSを少し見るつもりが、気づけば30分以上たっていた経験はありませんか。

一日が終わり、ようやく自分の時間になったところでスマホを取り上げられたら、楽しみがなくなるように感じる方もいるでしょう。

ですから「夜は絶対にスマホ禁止」と決めるより、使い方と終わるタイミングを少し工夫するほうが続きやすいと思います。

布団をスマホを見る場所にしない

特に見直してほしいのが、布団へ入ってからのスマホです。「眠くなるまで見よう」と思っていると、次々と情報が入ってきます。

ニュースを見れば考えますし、SNSを見れば誰かの投稿が気になります。動画なら「あと一本だけ」となってしまいますよね。

スマホを見る時間と眠る場所を分けるだけでも、夜の流れを作りやすくなります。

充電する場所をベッドから少し離す、入浴後は机の上に置くなど、自分が実行しやすい方法で構いません。

スマホを置いたあとにすることを決めておく

スマホをやめようとしても、その後に何もすることがなければ、手持ち無沙汰になってまた画面を開いてしまいます。

そこで、温かい飲み物をゆっくり飲む、本を数ページ読む、明日の準備をするなど、代わりの習慣を決めておきます。

難しいことをする必要はありません。「これをしたら今日は終わり」という行動が一つあるだけでも十分です。

寝る前は体を頑張って伸ばしすぎない

肩や腰が気になると、寝る前にストレッチをして何とかしようと思う方もいます。軽く体を動かすのはよいのですが、夜遅くに痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。

整体院でも「ストレッチは長くやったほうがいいですか」と聞かれることがありますが、強ければ良いというものではありません。

一日の最後は体を鍛える時間というより、余計な力を抜いていく時間と考えたほうが分かりやすいでしょう。

呼吸が止まるほど伸ばさない

ストレッチ中に歯を食いしばったり、呼吸を止めたりしているなら、少し頑張りすぎているかもしれません。

気持ちよく呼吸できる範囲で首や肩を動かしたり、腰をゆっくり伸ばしたりする程度で十分です。

痛い場所を強く押したり揉んだりせず、「今日はここが張っているな」と体の状態を確認する時間にしてみましょう。

夕食とお酒の時間も夜の眠りに関係します

帰宅時間が遅い方にとって、食事の時間を毎日理想どおりに整えるのは簡単ではありません。それでも、満腹のまますぐ横になる日が続いているなら見直す余地があります。

仕事が終わった解放感から、夜遅くにたくさん食べたり、お酒を飲んだりすることもありますよね。

一日の楽しみを全部なくす必要はありませんが、「疲れたから食べる、飲む」が毎晩続いていないかは確認してみてください。

眠るためのお酒になっていないか確認する

「お酒を飲むとすぐ眠れる」という方はいます。ただ、寝つきが早いことと、翌朝まで気持ちよく眠れたことは同じではありません。

朝に口が渇く、夜中に何度も目が覚める、起きたときにだるい場合は、夜のお酒との付き合い方も一度振り返ってみましょう。

毎日の習慣になっているものほど自分では気づきにくいので、数日だけ量や時間を変えて朝の状態を比べるのも一つです。

健康のための夜の習慣は完璧でなくて大丈夫です

ここまで読むと「早くお風呂に入り、スマホをやめ、食事も整え、ストレッチまでしないと」と思うかもしれません。でも全部を一度に始める必要はありません。

むしろ、最初から完璧を目指すほど続かないことがあります。仕事や家事がある以上、毎晩同じ時間に同じことをするのは難しいですよね。

おすすめしたいのは、自分の生活の中で一番変えやすいところを一つだけ選ぶ方法です。

まず一週間だけ一つ変えてみる

例えば「入浴後は布団でスマホを見ない」と決めます。それだけを一週間続けて、朝の感じを見てみてください。

それができたら、次に寝る前の照明を少し暗くする。さらに慣れたら、入浴時間を見直すという順番で構いません。

健康習慣は一度の頑張りより、無理なく繰り返せることが大切です。

三日できなかったとしても失敗ではありません。またできる日に戻せばいいくらいに考えたほうが長く続きます。

朝の体調を夜の答え合わせにしてみましょう

夜の習慣を変えたときは、寝つくまでの時間だけで判断せず、翌朝の体を観察してみてください。眠気、首肩の重さ、腰のこわばり、気分などもヒントになります。

「昨日はよく眠れた気がする」という感覚も大切です。逆に睡眠時間は長かったのに、ぐったりしている日もあるでしょう。

自分の体は毎日同じではありません。仕事の忙しさ、運動量、食事、気温などによっても感じ方は変わります。

一日だけで良い悪いを決めない

一晩試して変化がないからといって「自分には効果がない」と決める必要はありません。

数日から一週間ほど続けながら、自分に合った夜の流れを探していくくらいがちょうどよいと思います。

私は患者さんに生活習慣を伺うときも、一つの行動だけを取り上げるのではなく、一日の過ごし方をなるべく全体で見るようにしています。

眠っても疲れが抜けない状態が続くときは

生活を少し整えても朝の強いだるさが続く、日中に眠くて仕事へ支障が出る、夜中に何度も目が覚める場合は、習慣だけの問題と決めつけないことも大切です。

強いいびきを指摘される、眠っている間に呼吸が止まっていると言われる場合などは、医療機関への相談を考えてください。

また、痛みやしびれが強くて眠れない場合も、「眠り方が悪いだけ」と考えず、その症状自体を確認する必要があります。

体のこわばりが休息を邪魔することもあります

首や肩、腰などがいつも緊張している方では、横になっても「楽な姿勢が見つからない」ということがあります。

何度も寝返りを打つ、朝になると腰が固まっている、起きた瞬間から首が重いという場合は、体の状態も一度見直してみましょう。

私は臨床で体を見るとき、痛い場所だけではなく、姿勢や関節の動き、筋肉の緊張、そして睡眠を含めた生活の様子も確認しています。

今夜からできることを一つ決めてみてください

健康のための夜の習慣というと難しく聞こえますが、特別な道具を買ったり、毎晩長時間セルフケアをしたりしなくても始められることはあります。

いつもより少し早くお風呂に入る。布団へスマホを持ち込まない。照明を落としてゆっくり呼吸する。それだけでも立派な一歩です。

朝の体が重いと、年齢のせいだと思ってしまうことがあります。でも生活の中に見直せる部分が残っていることも少なくありません。

今日の記事を読んで「これならできそう」と思ったものがあれば、今夜一つだけ試してみてください。

そして明日の朝、いつもより少し楽かどうか、自分の体に聞いてみましょう。

夜の過ごし方を変えても疲れや体のこわばりが続くときは、無理に我慢せず専門家へ相談することも選択肢の一つです。

毎朝気持ちよく動ける体をつくるために、まずは一日の終わり方から見直してみてくださいね。

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