冬の冷えに何を食べる？食べ物選びの基本

こんにちは。高岡市のサトウ整体院・高岡本院、院長の佐藤です。冬が近づくと、温かい汁物が恋しくなりますね。

靴下を重ねても足先が冷たい。職場でひざ掛けを使っているのに、なかなか寒さが落ち着かない。そんなお悩みはありませんか。

外から温める工夫に加えて、毎日の食べ物を見直すことも、冬の冷え対策のひとつです。ただ、生姜さえ食べればよいというわけではありません。

今回は、生姜や根菜の取り入れ方、忙しい朝にも用意しやすい味噌汁、温かい飲み物の選び方をお伝えします。今夜の献立を考えるときにも、役立てていただければうれしいです。

冬の冷え対策は食べ物の選び方から

冷えが気になると、体を温めるといわれる食材を探したくなりますよね。もちろん食材選びも大切ですが、食事の量や組み合わせ、朝食を抜いていないかにも目を向けたいところです。まずは、熱をつくるための土台となる食事全体を確認しましょう。

生姜だけでなく、食事全体を整えましょう

私たちの身体は、食事からとった栄養を使って活動しています。食べる量が少なすぎると、身体を動かしたり、熱をつくったりするためのエネルギーが不足しやすくなります。

「冷え対策のために生姜湯は飲むけれど、朝ごはんは食べない」という状態なら、飲み物だけでなく食事も見直してみませんか。

冬の冷え対策では、ひとつの食材に頼らず、必要な量を食べて栄養の偏りを減らすことが基本です。

ごはんなどの主食に、肉や魚、卵、大豆製品などのおかずを合わせます。そこに野菜を使った一品があると、食事の組み合わせを整えやすくなりますよ。

たんぱく質を含むおかずを忘れずに

たんぱく質は、筋肉など身体の組織をつくる材料です。食べ物を消化・吸収するときにも熱が生まれますが、この働きは「食事誘発性熱産生」と呼ばれています。

難しい言葉ですが、「食べたあとに身体が熱をつくる仕組み」と考えてください。温かい飲み物だけで済ませず、食事をとることにも意味があるのです。

朝がパンなら卵やヨーグルトを添える。ごはんなら納豆や焼き魚を合わせる。最初から完璧を目指さず、普段の食事に足りないものを一品加えてみましょう。

生姜は少量から料理に取り入れましょう

冬の冷えが気になるとき、生姜を思い浮かべる方は多いでしょう。生姜の摂取とエネルギー消費の関係を調べた研究もありますが、料理に少し加えるだけで誰もが同じ変化を感じるとは限りません。まずは、食事をおいしくする香味食材として活用しましょう。

生と加熱の違いにこだわりすぎなくて大丈夫

生姜にはジンゲロールなどの辛み成分が含まれ、加熱や乾燥によって成分の一部が変化します。ただし、成分の変化と、実際に感じる温かさは分けて考える必要があります。

「生では意味がない」「加熱すれば冷えが治る」と決めつける必要はありません。無理なく食べられる料理に、好みに合わせて取り入れてください。

生姜焼きや煮魚、鶏肉のスープなどは、たんぱく質を含む食品と一緒に食べられます。香りを楽しめる程度の量から始めると、続けやすいですね。

チューブ生姜も便利に使いましょう

毎回生姜をすりおろすのは大変、という日もありますよね。そんなときは、チューブ生姜を料理の風味づけに使う方法もあります。

製品によって食塩などの配合が異なるため、表示を確認して少量ずつ加えましょう。生の生姜と効果が同じと考えるのではなく、調理を助ける便利な選択肢として使ってください。

辛さで胃がむかつくなど、不快感が出る場合は無理をしないことも大切です。たくさん食べるほどよい、というものではありません。

根菜は温かい料理でおいしく食べましょう

にんじん、ごぼう、れんこんなどの根菜は、冬の献立で活躍する食材です。ただし、「土の中で育つから必ず体を温める」と単純に判断することはできません。根菜だけに偏らず、肉や魚、大豆製品と組み合わせ、温かい料理として楽しむことをおすすめします。

根菜に肉や豆腐を合わせると献立が整います

例えば、ごぼうと豚肉を煮たり、にんじんと鶏肉をスープにしたりすると、野菜とたんぱく質を含む食品を一緒にとれます。

れんこんは薄切りにすると火が通りやすく、炒め物にも使いやすいですね。煮物ばかりでは飽きるという方は、調理法を変えてみてください。

根菜には食物繊維を含むものもあります。おなかが張りやすい方は、一度に大量に食べず、やわらかく煮るなど食べやすい方法を選びましょう。

忙しい日は冷凍野菜を頼ってください

根菜は下ごしらえが面倒、と感じることもあると思います。仕事や家事で疲れた日は、冷凍の根菜ミックスやカット野菜を使っても構いません。

大切なのは、毎回すべて手作りすることではなく、無理なく食事を用意できることです。冷凍野菜に豆腐や肉を足せば、汁物の具にも使えます。

冬の朝は具だくさんの味噌汁を味方に

忙しい朝は、食事を簡単に済ませたくなりますよね。そんなときに取り入れやすいのが、具だくさんの味噌汁です。野菜と豆腐などを一杯にまとめられるので、何品も作る負担を減らせます。ごはんやおかずと組み合わせて、朝食を整えるきっかけにしてみましょう。

生姜と根菜を合わせた味噌汁の作り方

二人分なら、にんじんを三分の一本ほど、ごぼうを四分の一本ほど、豆腐を百五十グラムほど用意します。量は食欲や、ほかのおかずに合わせて調整してください。

にんじんは薄いいちょう切りに、ごぼうは薄切りにします。鍋にだし汁約四百ミリリットルと根菜を入れ、やわらかくなるまで煮ましょう。

豆腐を加えて温めたら、火を弱めて味噌を少しずつ溶きます。最後にすりおろした生姜を少量加え、味を確かめながら仕上げてください。

生姜が苦手なご家族がいる場合は、お椀によそってから自分の分だけ加えると便利です。同じ鍋でも、それぞれ食べやすい味にできますよ。

具を増やしても、味噌を増やしすぎない工夫を

味噌汁は便利ですが、塩分にも気を配りましょう。具をたっぷり入れ、だしの風味を生かすと、味噌を増やしすぎずに食べやすくなります。

時間がない日は、インスタント味噌汁を使ってもよいでしょう。食塩相当量を確認し、食べやすく切った豆腐などを加える方法もあります。

温かい飲み物は好みと生活に合わせて

食事を大きく変えるのは難しくても、飲み物なら工夫しやすいかもしれません。白湯や温かいお茶、生姜を少し加えた飲み物など、選択肢はいろいろあります。特定の飲み物にこだわるより、甘さや飲む時間、身体への刺激を考えながら、続けやすいものを選びましょう。

白湯やお茶は熱すぎない温度で

温かい飲み物を飲むと、ほっとすることがありますね。白湯は特別な材料がいらず、甘くない飲み物を選びたい方にも取り入れやすい方法です。

ただし、熱ければ熱いほどよいわけではありません。口やのどに負担をかけないよう、心地よく飲める温度まで冷ましてください。

白湯だけで体質が変わると考えるのではなく、食事や休息と組み合わせた習慣のひとつとして楽しみましょう。

生姜入りの飲み物は、甘さを控えめに

寒い日に、温かい生姜湯でほっと一息つくのもよいですね。お湯にすりおろした生姜を少し加えるだけなので、手軽に作れます。辛みが強いときは、お湯を足して飲みやすくしてください。

飲みにくければ、砂糖やはちみつを少し加えても構いません。ただ、甘くしすぎると糖分も多くなります。まずは少量から加えて、好みの味に調整しましょう。

市販の生姜湯を利用するのも便利ですね。商品によって甘さが違うので、原材料や栄養成分表示も参考にしながら、飲みやすいものを選んでください。

食べ物だけでなく、身体を動かす時間も大切です

食事に気をつけていても、一日中座りっぱなしでは身体を動かす機会が少なくなります。冷えが気になるときは、食べ物だけに答えを求めず、仕事中の過ごし方や睡眠も振り返ってみましょう。一度に生活を変えようとせず、小さな工夫を重ねることが続けるコツです。

デスクワークの合間に足を動かしましょう

長く座っているときは、ときどき立ち上がって少し歩いてみてください。立てない場面なら、座ったまま足首をゆっくり動かす方法もあります。

ふくらはぎの筋肉が動くことは、脚の静脈血を心臓に戻す働きを助けます。ただし、痛みや強いしびれが出る動きは避けてくださいね。

昼休みに短い距離を歩くなど、できる範囲で十分です。食事と運動のどちらか一方ではなく、両方を少しずつ整えていきましょう。

冷え方がいつもと違うときは受診を

冷えの背景には、貧血や甲状腺の病気、血管や神経の問題などが隠れていることもあります。食べ物だけで何とかしようとせず、症状が続く場合は内科などで相談してください。

歩くと足が痛む、休むと楽になる、しびれが続くといった場合も、医療機関での確認が必要です。「いつもの冷えだろう」と決めつけないでください。

高岡市で冬の身体の不調が気になる方へ

冬の冷え対策は、難しい健康法を始めることではありません。朝食に卵を添える、夕食に根菜の味噌汁を作る、仕事の合間に立ち上がる。そんな身近な工夫を、身体の状態に合わせて重ねていくことが大切です。続けられる方法を、ひとつずつ見つけていきましょう。

今夜は、生姜を少し加えた味噌汁を作ってみる。明日の朝は、飲み物だけでなく何か食べてみる。そのくらいの小さな一歩からで構いません。

当院では、身体の状態に加えて、食事や睡眠、日常生活の過ごし方もお聞きしています。冷えと一緒に肩こりや腰のつらさが気になる方は、ご相談ください。

整体だけで冷えの原因すべてに対応できるわけではありませんが、身体の動きや生活の工夫を一緒に考えていきます。

私も高岡で生まれ育ち、この地域で暮らす皆さんが、冬も自分らしく過ごせるようお手伝いしたいと思っています。身体のことで気になることがあれば、一人で抱え込まないでくださいね。