眠れない夜に！寝る前のストレッチ5分の効果と方法

朝晩の空気がひんやりしてきて、布団のぬくもりが恋しい季節になりましたね。みなさん、夜はぐっすり眠れていますか？

体はクタクタなのに、布団に入ると頭が冴えてしまう。肩がガチガチで寝返りのたびに目が覚める。朝起きると腰が重たくて、すぐには動き出せない。そんな夜と朝を繰り返している方は、実はとても多いんです。

院に来られる40代、50代の方からも「最近眠りが浅くて」というお声をよく聞きます。仕事に家事に、と一日中気を張っているのですから、無理もありません。

そこで今回は、寝る前にストレッチをするとどんな効果が期待できるのか、そしてどんなやり方なら逆効果にならないのかを、私の臨床経験も交えながらお話しします。

難しいことはしません。布団の上で5分あればできる内容です。

寝る前のストレッチにはどんな効果があるの？

寝る前に体を伸ばすと、なんとなく気持ちがいいですよね。実はその「気持ちいい」の裏側では、神経や筋肉、体温といった、眠りに関係するいくつかの仕組みが少しずつ動いています。ここでは代表的な4つの働きを順番に見ていきましょう。

体が「休むモード」に切り替わりやすくなる

私たちの体には、自分の意思とは関係なく働く自律神経という仕組みがあります。日中に活発に動くときは交感神経、休むときは副交感神経が主に働いています。

ゆっくり呼吸をしながら筋肉を伸ばすと、この副交感神経が働きやすくなります。いわば、体のスイッチを「オン」から「オフ」へ切り替えるお手伝いですね。

夜になってもスマホやパソコンの画面を見続けていると、スイッチがオンのまま布団に入ることになります。眠れないのは、気持ちの問題ではないことも多いんです。

固まった筋肉がゆるんで血の巡りがよくなる

長時間のデスクワークや立ち仕事では、同じ姿勢が続くため、首や肩、腰まわりの筋肉がこわばりやすくなります。

筋肉が固まったままだと血管が圧迫され、血の巡りが滞りがちです。ストレッチで筋肉をやさしく伸ばすと血流が戻り、こりや重だるさがやわらいでいきます。

肩こりや腰痛があると寝返りが打ちにくく、夜中に目が覚めやすくなります。体の緊張をほどくことは、眠りの深さにもつながっているんですね。

体温の下がり方が眠りを後押しする

人は、体の内側の温度である深部体温がゆるやかに下がっていくときに、自然な眠気を感じやすいといわれています。

軽いストレッチで血の巡りがよくなると、手足の先から熱が逃げやすくなります。その結果、体の内側の温度がスムーズに下がり、眠りに入りやすい状態が整っていきます。

お風呂上がりに眠くなるのと、よく似た仕組みです。

頭の中のざわつきが静かになる

布団に入ってから、明日の予定や今日の出来事をぐるぐる考えてしまうことはありませんか？

ストレッチ中に「今、太ももの裏が伸びているな」と体の感覚に意識を向けると、考えごとから少し離れることができます。呼吸がゆっくりになると、気持ちも自然と落ち着いてきます。

ストレッチは「眠らせる」ものではありません

ここまで読むと、寝る前にストレッチをすれば誰でもぐっすり眠れるように感じるかもしれません。ただ、正直にお伝えしておきたいことがあります。効果の感じ方には個人差があり、ストレッチだけで眠りの悩みがすべて解決するわけではないのです。

ストレッチと睡眠の関係については研究が進められているようですが、はっきりとした結論が出ているとはまだいえない段階です。

私が患者さんにお伝えしているのは、寝る前のストレッチは眠らせるためのものではなく、眠りに入りやすい体を整える準備だということです。

眠りを左右するのは、寝室の明るさや温度、夕食や入浴の時間、日中の活動量などさまざまです。ストレッチはその中のひとつとして、気軽に取り入れてみてくださいね。

布団の上でできる5分のストレッチ

ここからは、布団やベッドの上で寝たままできるストレッチをご紹介します。肩こりが気になる方向けと、腰痛が気になる方向けに分けました。全部をやる必要はなく、気になるところをひとつ選ぶだけでも十分です。その日の体調に合わせて選んでくださいね。

どのストレッチも、息を止めずに、吐く息を長めにすることを意識してください。目安は「気持ちいい」と感じる手前くらいの強さです。

肩こりが気になる方へ

肩こりの方は、首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉が固まっていることが多いです。肩だけでなく、肩甲骨まわりから動かすのがポイントです。

タオルを使って胸と肩甲骨をゆるめる

バスタオルを丸めて棒状にし、背骨に沿うように置いて、その上に仰向けで寝ます。両腕を横に広げて肘を軽く曲げ、そのまま1分ほど深呼吸をしてください。

胸がじんわり開いて、丸まった背中や巻き肩がリセットされる感覚があると思います。パソコン作業が多い方にとくにおすすめです。

首の横をそっと伸ばす

仰向けのまま、頭をゆっくり右に倒し、左の首すじが伸びるのを感じます。手で頭を引っぱる必要はありません。頭の重さに任せるだけでOKです。

20秒ほどキープしたら反対側も同じように行います。首はデリケートな場所なので、回したり強く倒したりはしないでくださいね。

腰痛が気になる方へ

腰がつらいとき、実は腰そのものよりも、お尻や太ももの裏の筋肉が固くなって腰を引っぱっていることがよくあります。腰のまわりから全体をゆるめていきましょう。

両膝を胸に抱える

仰向けで両膝を立て、両手で膝を抱えて胸のほうへゆっくり引き寄せます。腰の後ろ側が布団に沈んでいくイメージで、20秒ほど深呼吸をしましょう。

膝を左右にゆっくり倒す

両膝を立てたまま、そろえて右側へゆっくり倒します。顔は反対の左側へ向けると、腰から背中にかけてのねじれが心地よく感じられます。

肩が布団から浮かない範囲で止めてください。左右5回ずつ、呼吸に合わせてゆったりと行います。

お尻の奥を伸ばす

仰向けで膝を立て、右の足首を左の太ももに乗せて数字の「4」の形をつくります。左の太ももの裏を両手で抱えて胸へ引き寄せると、右のお尻の奥が伸びてきます。

20秒ほどキープしたら左右を入れ替えましょう。座りっぱなしの方は、ここが驚くほど固くなっていることが多いんですよ。

ご紹介したストレッチの目安を表にまとめておきますので、参考にしてください。

ストレッチ	気になる部位	時間の目安
タオルで胸と肩甲骨をゆるめる	肩こり・背中の丸まり	1分
首の横を伸ばす	首すじ・肩	左右20秒ずつ
両膝を胸に抱える	腰	20秒
膝を左右に倒す	腰・背中	左右5回ずつ
お尻の奥を伸ばす	お尻・腰	左右20秒ずつ

やり方次第で逆効果になることも

せっかく体のためにストレッチをしても、やり方によっては体が目覚めてしまい、かえって寝つきが悪くなることがあります。真面目な方ほど「しっかり伸ばさなきゃ」と頑張りすぎてしまうので、ここで夜ならではの注意点を確認しておきましょう。

痛いほど伸ばさない

痛みを我慢して伸ばすと、体は身を守ろうとして筋肉に力が入ります。すると交感神経が働き、心拍数も上がってしまいます。

私は施術でも強い刺激は使いません。強い刺激はかえって体を緊張させ、固くしてしまうことがあるからです。ストレッチもまったく同じで、やさしく伸ばすほうが体はゆるんでくれます。

反動をつけず、長くやりすぎない

運動前の準備体操のように、弾みをつけて伸ばす動きは体を活動モードにしてしまいます。夜はじわっと伸ばして止める静かなストレッチを選びましょう。

時間も、5分から長くても10分くらいで十分です。たくさんやるほど効果が上がるわけではないので、短く、毎日、を合言葉にしてください。

スマホを見ながらは避ける

動画を流しながら、SNSを見ながら、というのはついやってしまいがちですよね。でも画面の光や情報は脳を刺激して、せっかくのリラックスを妨げてしまいます。

できれば部屋の明かりを少し落として、自分の呼吸と体の感覚だけに集中してみてください。それだけで、ストレッチの心地よさがぐっと変わりますよ。

続けても改善しないときは体からのサインかも

寝る前のストレッチを続けているのに、肩こりや腰痛がなかなかよくならない。眠れない日がずっと続いている。そんなときは、ストレッチだけでは届かないところに原因があるのかもしれません。我慢を続ける前に、体の状態を確かめてみましょう。

そうした方の多くは、姿勢のクセや関節の動きの悪さ、日常の体の使い方が積み重なって、筋肉が休めない状態になっています。

当院では、姿勢の分析や関節の動きの検査を通して、どこに負担がかかっていて、なぜ体がゆるまないのかを一緒に確認していきます。

原因がわかると、ご自宅でのストレッチも「なんとなく」から「目的のあるもの」に変わります。施術とセルフケアを組み合わせることで、体はもっと楽になっていきますよ。

まとめ

寝る前にストレッチをすると、自律神経が休むモードに切り替わりやすくなり、筋肉のこわばりや頭の中のざわつきもやわらいでいきます。大切なのは、頑張らずにやさしく、短い時間で続けることです。最後にもう一度、ポイントを振り返っておきましょう。

痛いほど伸ばさない、反動をつけない、スマホは置いておく。この3つを守るだけで、ストレッチは今夜からでも始められる心強いセルフケアになります。

今日の夜、布団に入ったら、まずはひとつだけ試してみませんか？

それでも肩こりや腰痛、眠りの浅さが続いてつらいときは、ひとりで抱え込まずにご相談ください。サトウ整体院・高岡本院では、国家資格を持つ院長の私が、問診と検査から施術まで責任を持って担当しています。

朝すっきり目覚めて、軽い体で一日をスタートできる毎日を、一緒に取り戻していきましょう。