腸脛靭帯炎のマッサージ、どこをほぐすといいのか迷ったとき

ランニング中に膝の外側がズキッとして、走るのを一度やめた経験がある方もいると思います。距離を伸ばした頃や、久しぶりに走り始めた時期に出やすい痛みで、休んでもまた同じ場所が戻ってくると不安になりますよね。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎で悩んだときに家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、自宅で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

走った後に膝の外側が痛むとき

走っている最中や走り終えた後、膝の外側にズキッとした痛みを感じる方は少なくありません。

階段を下りるときや、坂道を歩くときに同じ場所が痛む場合もあります。最初は違和感程度でも、距離を伸ばすうちに痛みが強くなっていくこともあるでしょう。

膝そのものだけでなく、太ももの外側からお尻にかけての張りが関わっていることも多いです。

痛む場所をそのまま押していないか

痛みを感じると、その場所を直接押してほぐそうとする方が多いです。

膝の外側にある腸脛靭帯そのものを強く圧迫すると、摩擦が増えて炎症を悪化させてしまうことがあります。フォームローラーを使う際も、痛みが出ている部分に直接当てるのは避けたほうがよいでしょう。

ほぐす場所は、患部そのものではなく、その少し上や周辺の筋肉と考えておくと分かりやすいと思います。

実際にどこをほぐすとよいのか

実際にほぐしたいのは、太もも外側の付け根にある筋肉と、お尻の外側の筋肉です。

太もも付け根の外側をほぐす

腰骨のすぐ下、太ももの前外側にある筋肉が硬くなると、腸脛靭帯への負担が増えます。座った状態で親指を当て、円を描くように優しく圧をかけると緩みやすくなります。

指圧のように少し圧を加えながら数十秒待つ方法も、この場所であれば試しやすいでしょう。

お尻の外側をほぐす

お尻の外側の筋肉が弱かったり硬かったりすると、歩行時に膝が内側へ倒れやすくなり、腸脛靭帯が引っ張られやすくなります。

テニスボールを座面と腰の間に挟み、体重をゆっくりかけながら圧をかける方法もあります。強く押しすぎず、心地よいと感じる範囲で行ってください。

ほぐし方に迷ったときの目安

ほぐす際の強さや時間についても、目安を知っておくと安心です。

本文だけでは分かりにくい部分を、簡単にまとめておきます。

強く押しすぎるとかえって筋肉がこわばることもあるため、様子を見ながら調整してください。

ストレッチだけでは戻る理由

ストレッチだけを続けても改善しにくいと感じる方もいるでしょう。

正直に言うと、伸ばす動作だけでは筋肉の緊張が根深く残っている場合があります。ほぐす動作と伸ばす動作を組み合わせることで、変化を感じやすくなることが多いです。

歩き方や走り方の癖が痛みに関わっていることも少なくありません。

赤みや腫れがあるときは無理に触らない

膝の外側に熱っぽさや腫れを感じる場合は、対応を分けて考えたいところです。

患部が熱を持っていたり、腫れがはっきり出ている場合は、無理にほぐさず安静を優先してください。炎症が強い時期にマッサージを加えると、痛みが長引くことがあります。

冷やして様子を見ても改善しない場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えてよいでしょう。

セルフケアを続けてよい期間の目安

どのくらいセルフケアを続けてよいか、目安を知っておくと安心です。

ほぐしとストレッチを一週間ほど続けても痛みが変わらない場合や、日常の歩行にも痛みが出るようになった場合は、自己流のケアだけで抱え込まないほうがよいでしょう。

数々のご相談の中でも多いのが、走るときだけ痛かったのが、いつの間にか歩くだけでも痛むようになったというケースです。

そうした変化が出てきたら、一度状態を確認したいところです。

歩き方や靴の当たり方も見直したい

腸脛靭帯炎は、走り方や歩き方の癖が関わっていることもあります。

膝が内側に入りやすい歩き方や、片側だけに体重が乗りやすい姿勢が続くと、同じ場所への負担が繰り返しにくい状態からむしろ繰り返しやすい状態になってしまうこともあります。靴底の減り方に左右差がある方は、その点も確認しておきたいです。

痛みをかばう歩き方が続くと、別の部位に負担が移ることもあるため、早い段階で見直しておきたいところです。

今日から確認しておきたいこと

腸脛靭帯炎は、痛む場所そのものより、その周辺の筋肉の状態が関わっていることが多い症状です。自宅ケアの範囲を守りながら、無理な圧迫は避けてほしいと思います。

まずは太ももの付け根やお尻の筋肉を優しくほぐすことから始めてみてください。痛みが続く場合や、歩き方まで変わってきたと感じる場合は、無理をせず様子を確認してほしいところです。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。