長時間座っても疲れない方法は？今日からできる4つのコツ

こんにちは。朝晩の空気がぐっと冷たくなり、富山でも上着が手放せない季節になってきましたね。寒くなると外に出るのがおっくうになり、気づけば一日中座りっぱなし、という方も多いのではないでしょうか。

「夕方になると腰が重たい」「お尻が痛くて何度も座り直してしまう」「脚がパンパンにむくむ」。デスクワークの方から、こうしたお悩みを本当によく伺います。

実は、長時間座っても疲れない体をつくるには、ちょっとしたコツがあります。高価な椅子を買う前に、今日からできることがたくさんあるんです。

今回は、30年以上の臨床で多くの座り仕事の方を診てきた立場から、疲れにくい座り方、休憩の取り方、座ったままできるストレッチ、椅子の工夫までをまとめてお伝えします。

なぜ座っているだけで疲れてしまうのか

座っているときは立っているときより楽なはずなのに、なぜか体が重くなりますよね。その理由は、筋肉が同じ形で固まり続けることと、脚の血流が滞ってしまうことの二つにあります。まずは疲れの正体を一緒に知っておきましょう。

同じ姿勢が筋肉をこわばらせる

筋肉は、動いたり休んだりをくり返すことで元気を保っています。ところが座りっぱなしの状態では、背中や腰の筋肉がずっと同じ長さのまま頑張り続けることになります。

これを専門的には「静的負荷」と呼びます。重い荷物を一瞬持ち上げるより、軽い荷物をずっと持ち続けるほうが腕はつらくなりますよね。座り疲れは、まさにそれと同じ状態なんです。

どんなに良い姿勢でも、長く続ければ体はこわばります。「正しく座っているのに疲れる」という方は、ここに理由があるかもしれません。

脚の血流が落ちてむくみやだるさに

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、筋肉が縮んだりゆるんだりするたびに、脚にたまった血液を心臓へ押し戻しています。座ったままだと、このポンプがほとんど働きません。

座り始めて30分ほどで、脚の血流はかなり落ちてしまうといわれています。夕方の脚のむくみやだるさ、冷えは、血流が滞っているサインと考えてよいでしょう。

さらに太ももの裏が座面に強く押しつけられていると、血管や神経が圧迫されます。お尻から脚にかけてしびれやすい方は、座り方そのものを見直す必要があります。

疲れにくい座り方の基本

疲れにくさを左右するのは、背中よりも骨盤と足の置き方です。ここでは体の土台となる部分から順番に、無理なく続けられる座り方のポイントをお伝えします。今座っている椅子のまま、ぜひ一緒に試しながら読んでみてください。

骨盤を立てて坐骨で座る

まず意識してほしいのが、骨盤を立てることです。骨盤が後ろに倒れると背中が丸まり、頭が前に出て、腰や首に大きな負担がかかってしまいます。

確かめ方はとても簡単です。お尻の下に両手を入れてみると、左右にゴリッとした骨が当たりますよね。これが坐骨で、この骨の真上に体重が乗るように座るのが理想です。

上半身を前後にゆっくり揺らして、一番楽にまっすぐ乗れる位置を探してみてください。背筋を無理にピンと伸ばす必要はありません。力が抜けて楽に呼吸できる位置がベストです。

足の裏全体を床につける

意外と見落とされがちなのが足です。足の裏がしっかり床についていると、体重がお尻と両足の三か所に分散され、腰への負担がぐっと減ります。

膝の角度は90度か、それより少し開くくらいが目安です。かかとが浮いてしまう方は椅子が高すぎるので、座面を下げるか、足元に台や箱を置いて調整しましょう。

脚を組むクセがある方も多いですよね。気持ちはよく分かりますが、骨盤が左右にねじれる原因になるので、できるだけ控えていただきたいところです。

机とモニターの高さも見直す

画面が低いと、どうしても頭が前に突き出てしまいます。頭は約5キロもあるので、前に出るほど首や肩の筋肉が引っぱられ、こりの原因になるんです。

モニターの上端が目の高さか少し下に来るのが目安です。ノートパソコンを使っている方は、本や台で画面を持ち上げ、外付けのキーボードを使うだけでもずいぶん楽になりますよ。

ここまでのポイントを、座ったまま確認できるようにまとめておきますね。

• 坐骨の真上に体重が乗っている
• 足の裏全体が床についている
• 膝の角度が90度かそれより少し開いている
• 脚を組んでいない
• 画面が目の高さか少し下にある

全部を完璧にしようとしなくて大丈夫です。気がついたときに一つずつ直していくだけで、体は少しずつ覚えてくれます。

座りっぱなしを防ぐ休憩の取り方

どんなに上手に座れていても、ずっと同じ姿勢でいれば疲れはたまってしまいます。そこで大切になるのが、こまめに座る時間を区切ることです。忙しい方でも続けやすい、休憩の目安と工夫をご紹介します。仕事の手を止めすぎずにできるものばかりです。

30分に一度は立ち上がる

目安は、30分に一度立ち上がって、1〜3分ほど体を動かすことです。たったそれだけ？と思われるかもしれませんが、短くてもこまめに動くほうが、血流はしっかり戻ってきます。

ここが今回いちばんお伝えしたいことです。疲れない座り方とは「良い姿勢を保つこと」ではなく「同じ姿勢を続けないこと」なんです。

30分が難しければ、まずは1時間に一度でも構いません。今より10分でも座る時間を減らせれば、それだけで体は変わり始めます。

仕事の流れに「立つ」を組み込む

とはいえ、仕事に集中していると時間を忘れてしまいますよね。そんな方には、立つきっかけを仕事の流れに組み込んでしまう方法がおすすめです。

場面	取り入れやすい工夫
電話がかかってきたとき	立ち上がって話す
飲み物がなくなったとき	少し遠い場所まで汲みに行く
印刷やコピーをするとき	待っている間に肩を回す
在宅勤務のとき	スマホのタイマーを30分にセットする

水筒をあえて小さめにして、何度も汲みに行くようにしている患者さんもいらっしゃいます。ちょっとした工夫ですが、気づけば一日の中で何度も立ち上がれていますよ。

座ったままできる簡単ストレッチ

会議中や移動中など、どうしても立てない場面もありますよね。そんなときは、座ったままこっそり体を動かしましょう。周りに気づかれにくく、それでいて血流や筋肉のこわばりにしっかり働きかける方法を4つ選びました。

かかとの上げ下げ

座ったまま、つま先を床につけた状態でかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろします。これを20回ほどくり返すと、ふくらはぎのポンプが働いて脚がじんわり温かくなってきます。

つま先の上げ下げと足首回し

今度はかかとを床につけたまま、つま先を持ち上げます。すねの筋肉が使われ、ふくらはぎも伸びます。足首をぐるぐる回すのも効果的なので、合わせて取り入れてみてください。

お尻と股関節をゆるめる

座りっぱなしで一番かたくなりやすいのが、お尻の筋肉です。片方の足首を反対の膝の上に乗せ、背筋を伸ばしたまま上半身を少し前に倒すと、お尻の奥が気持ちよく伸びます。

左右それぞれ20〜30秒を目安に、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。痛みが出るほど伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度で十分です。

背中と肩をほぐす

両手を組んで頭の上に伸ばし、大きく息を吸いながら背伸びをします。そのあと肩を後ろ向きにゆっくり5回ほど回してみてください。丸まった背中がふっと楽になるはずです。

ストレッチは強くやるほど効く、と思われがちですが、実は逆なんです。強い刺激を与えると、体は身を守ろうとしてかえって緊張してしまいます。優しく、こまめに、が基本です。

椅子やクッションの選び方

座り方や休憩を工夫しても疲れがとれない場合は、椅子そのものが体に合っていないのかもしれません。高価なものを選ぶ必要はありませんが、最低限チェックしておきたいポイントがあります。今お使いの椅子と比べてみてください。

座面の高さと奥行き

椅子選びで一番大切なのは、座面の高さを調整できることです。足の裏が床にしっかりつき、太ももの裏が圧迫されない高さに合わせられるかどうかを確認しましょう。

奥行きも大事なポイントです。深く腰かけたときに、膝の裏と座面の先の間に指が2〜3本入るくらいのすき間があると、血流や神経の圧迫を防ぎやすくなります。

腰を支える背もたれ

背もたれは、腰のあたりを軽く支えてくれる形が理想です。背骨には本来ゆるやかなS字カーブがあり、腰の部分を支えてもらうと、このカーブを保ったまま楽に座れます。

今の椅子の背もたれが合わないときは、丸めたバスタオルを腰と背もたれの間にはさむだけでも違いますよ。お尻が痛い方は、適度な硬さのクッションを敷くのもひとつの方法です。

ただし、柔らかすぎるソファや深く沈み込むクッションは、骨盤が後ろに倒れやすくなります。座り心地の良さと疲れにくさは必ずしも同じではないということも、覚えておいてくださいね。

セルフケアで改善しないときは

ここまでお伝えした方法を2週間ほど続けても、腰や首の痛み、お尻から脚へのしびれがなかなか良くならない方もいらっしゃいます。その場合、座り方だけでなく、体の奥に別の原因が隠れていることも少なくありません。

体のゆがみが疲れやすさの原因に

たとえば骨盤や背骨の動きが悪くなっていると、どれだけ正しく座ろうとしても、体が勝手に楽な方へ崩れてしまいます。その結果、同じ場所ばかりに負担がかかり続けるんです。

腰の痛みで来院される方を検査してみると、腰ではなく股関節や背中の動きの悪さが原因だった、ということもよくあります。痛む場所と原因の場所は、必ずしも一致しないんですね。

ですから、つらさが続くときは我慢せず、原因をきちんと調べてもらうことが大切です。座り疲れをくり返す前に、一度体の状態を確認しておきましょう。

当院でできること

当院では、姿勢分析や関節の動きの検査、整形外科的な検査を組み合わせて、不調の原因を丁寧に探っていきます。そのうえで、なぜ症状が起きているのかを分かりやすくご説明します。

施術は優しく触れる方法が中心なので、痛みはほとんどありません。ご自宅や職場でできる座り方やストレッチのアドバイスも、お一人おひとりの体に合わせてお伝えしています。

座り仕事の疲れがとれない、夕方になると腰がつらい、そんなお悩みがあればどうぞお気軽にご相談ください。あなたが毎日を元気に過ごせるよう、精一杯サポートいたします。

疲れにくい毎日のために

長い時間座っていても疲れにくくなるためには、骨盤を立てて坐骨で座ること、足の裏を床につけること、そして30分に一度は立ち上がることがポイントです。どれも特別な道具がなくても、今日からすぐに始められることばかりですね。

あなたは今、どんな姿勢でこの記事を読んでいますか？もし背中が丸まっていたら、まずは一度立ち上がって、大きく伸びをしてみてください。その小さな一歩が、疲れにくい体への始まりです。