水分補給を習慣にするには？量とタイミング

こんにちは。サトウ整体院・高岡本院の佐藤周一です。仕事や家事に追われて、気づけば朝からほとんど水を飲んでいなかった、という日はありませんか？

「水分はとった方がよい」と分かっていても、続けるとなると意外に難しいですよね。夕方の脚のむくみや便秘が気になり、飲む量を増やしてよいのか迷う方もいらっしゃると思います。

今回は、水分補給を無理なく習慣にする方法を中心に、飲む量やタイミング、脱水や血流との関係をお話しします。忙しい毎日でも取り入れられる工夫を、一緒に見つけていきましょう。

水分補給が続かないのは、意志の問題？

水を飲もうと決めたのに、数日たつと元の生活に戻ってしまう。そんなとき、自分は続けるのが苦手だと思わなくて大丈夫です。飲むきっかけや置き場所が決まっていないだけかもしれません。まずは生活の流れを振り返ってみましょう。

「思い出したら飲む」から一歩進めましょう

パソコン作業に集中していると、飲み物がそばにあっても手が伸びないものです。家事の途中で「あとで飲もう」と思い、そのまま忘れてしまうこともありますよね。

そこでおすすめしたいのが、水分補給を、毎日繰り返す行動とセットにすることです。「歯を磨いたら」「朝食の席についたら」と決めると、飲む場面を思い出しやすくなります。

最初から一日の予定を細かく決める必要はありません。まずは、無理なくできそうな場面を一つ選んでみてください。

飲めなかった日も、やり直せば大丈夫です

続けるうえで大切なのは、毎日きっちり守ることより、忘れたあとに戻れることです。昨日できなかったからといって、今日もやめてしまう必要はありません。

取り戻そうとして一度に大量の水を飲むのではなく、次の食事や休憩からいつものペースに戻しましょう。身体のケアは、できることを積み重ねていくものだと私は考えています。

飲み忘れを防ぐ、水分補給の５つのコツ

習慣を変えるときは、気合いを入れるよりも、自然に行動できる準備をする方が取り組みやすくなります。自宅でも職場でも試せる五つの工夫から、できそうなものを選んでみてください。

起きたら、まず飲む場面をつくる

朝は洗顔、着替え、朝食と、いつもの流れがありますよね。その中に水分補給を一つ加えてみましょう。朝食のコップを先に出しておく方法でも構いません。

寝ている間も、呼吸や汗によって水分は失われています。起床後の一杯は、飲み忘れを防ぐ分かりやすいきっかけになります。朝にたくさん飲んで終わりではなく、その後も分けて補ってください。

飲み物を、目に入る場所に置く

飲み物が台所やかばんの中にあると、忙しいときほど取りに行くのがおっくうになります。机の端など、安全で手を伸ばしやすい場所に置いてみましょう。

パソコンの近くでは、ふた付きのボトルが便利です。外出が多い方は、出かける前に飲み物を準備するところまでを、いつもの支度に組み込んでおくとよいですね。

食事や休憩を、飲む合図にする

「一時間ごとに必ず」と決めても、仕事の都合で難しい日があると思います。そんな方は、朝食、昼食、午後の休憩など、すでにある区切りを利用してみてください。

食事中の水やお茶も、水分摂取に含まれます。休憩時には飲み物を口にするだけでなく、少し立ち上がって身体を動かす時間もつくれるとよいですね。

一日だけ、飲んでいる量を確かめる

「飲んでいるつもり」と「実際に飲んだ量」は、違うことがあります。毎日細かく記録するのが負担なら、まずは普段の一日だけ確認してみましょう。

例えば、いつものコップが何mL入るのかを確かめるだけでも、量をつかみやすくなります。ボトルの残りを見て、午前中はほとんど飲んでいなかったと気づけることもあります。

決めた時間に水分をとる

仕事に集中すると飲むのを忘れてしまう方は、水分をとる時間をあらかじめ決めてみませんか。「午前10時と午後3時にひと息つく」など、仕事や家事の流れに合わせて、無理のない時間を選んでみてください。

毎回ぴったりの時刻でなくても大丈夫です。「そろそろ飲む時間かな」と思い出せることを大切にしましょう。決めた時間を水分補給のきっかけにすることで、忙しい日にも飲む機会をつくっていきましょう。

水分は一日にどれくらい飲めばよい？

飲む習慣をつくると、次に気になるのが一日の量ではないでしょうか。ただ、必要な水分は飲み物だけでまかなうわけではなく、食事からも入ってきます。数字だけを目標にせず、体格や活動量、汗のかき方に合わせて考えていきましょう。

飲み物から補う量と、食事の水分は別です

一般的な成人の水分収支の例では、一日に出入りする水分は約2.5Lとされ、そのうち飲み水から補う量は約1.2Lが目安として示されています。

残りは食事に含まれる水分や、栄養素が体内で分解される際につくられる水です。「一日に必要な水分」と聞いた数字を、そのまま全部、飲み水で補うという意味ではありません。

ただし、約1.2Lなら誰にでも十分ということでもありません。暑い日や運動をした日は汗で失う量が増えますし、食事量が少ないと食べ物から入る水分も変わります。

一度にまとめず、日中に分けましょう

一回の飲み方は、コップ半分から一杯ほど、約100〜200mLを例にするとイメージしやすいと思います。これは厳密な決まりではなく、こまめに飲むための実践例です。

起床後、食事時、午前と午後の休憩、入浴前後などに分けてみてください。就寝前も無理にたくさん飲まず、夜間のトイレで困る場合は、日中の配分を見直すことが大切です。

水だけにこだわり過ぎなくて大丈夫です

普段の水分補給には、水や無糖の麦茶などを取り入れやすいですね。温度は飲みやすさで選んで構いません。白湯でなければいけない、ということもありません。

お茶やコーヒーも水分摂取に含まれます。ただし、カフェインで眠りにくくなる方は、量や時間帯を調整しましょう。甘い飲料ばかりにならないことも大切です。

経口補水液は、普段の水代わりに飲むものではありません。下痢や嘔吐などで脱水が心配な場合に、医師や薬剤師へ使用を相談してください。

脱水・血流・むくみ・便秘との関係

「水を飲むと血流がよくなる」「むくむなら飲まない方がよい」など、いろいろな情報を見かけますよね。水分は身体に欠かせませんが、飲む量を増やせばすべて解決するわけではありません。それぞれの関係を分けて整理しておきましょう。

脱水は、のどの渇きだけで判断しない

身体から出る水分に対して、入ってくる量が足りなくなると脱水につながります。汗をかく夏だけでなく、発熱や下痢、嘔吐があるときにも注意が必要です。

口の乾き、尿の量が少ない、尿の色が普段より濃い、立ちくらみなどは、水分不足を考える手がかりになります。ただし、尿の色は薬や食べ物でも変わるため、それだけでは判断できません。

年齢を重ねると、のどの渇きを感じにくくなることもあります。「渇いたら飲む」だけにせず、日常の区切りで飲む機会をつくっておきたいですね。

血流のためにも、不足を防ぐことが基本です

血液の液体成分である「血漿」には、多くの水分が含まれています。脱水が進むと循環する血液量が減り、身体への負担になります。

ただし、水を多く飲めば血液がどんどんサラサラになる、と考えるのは適切ではありません。必要な量を保つことが基本です。

むくみがあるからと、水を極端に控えない

夕方になると靴下の跡が気になると、「水を飲み過ぎたのかな」と思いますよね。むくみには、長時間同じ姿勢でいることや塩分のとり方、病気、薬など、さまざまな要因があります。

自己判断で水分を極端に減らすのではなく、飲み方とともに食事や身体を動かす機会も振り返ってみてください。水を増やせば必ずむくみが解消する、というわけでもありません。

急に片脚だけが腫れた、痛みや赤みがある、息苦しさを伴う場合は、セルフケアや整体で様子を見ず、速やかに医療機関へ相談してください。

便秘は、水分だけでなく食事や生活も確認

水分不足は便が硬くなる一因になります。特に食物繊維をとるときは、十分な水分も一緒にとることが、便を出しやすい状態にする助けになります。

一方、すでに十分飲んでいる方が、さらに大量の水を飲んでも便秘が治るとは限りません。食事、運動、便意を我慢する習慣、薬の影響なども関係します。

朝食後にトイレへ行く時間をつくるなど、生活全体を整えてみましょう。血便や強い腹痛、嘔吐がある場合や、便通の変化が続く場合は、医療機関で相談してください。

身体の状態に合わせて、安全に続けましょう

健康のために始めたことでも、無理をすると負担になる場合があります。特に持病がある方や薬を服用している方は、一般的な目安をそのまま当てはめないことが大切です。続けやすさだけでなく、安全に取り組めるかも確認しておきましょう。

持病がある方は、医師の指示を優先

心臓や腎臓などの病気で水分量の指示を受けている方は、その指示を優先してください。むくみや便秘が気になるからと、自己判断で飲む量を増やさないようにしましょう。

短時間に極端な量の水を飲むと、血液中のナトリウム濃度が下がる「低ナトリウム血症」を起こす危険もあります。健康のためでも、無理な一気飲みは避けてください。

具合が悪いときは、習慣づくりより受診です

強いだるさやめまいが続くときは、水分不足と決めつけないことが大切です。自分で飲めない、意識がはっきりしない、呼びかけへの反応がおかしい場合は、救急要請が必要です。

意識が悪い人に、無理やり飲ませてはいけません。日常の水分補給で予防する場面と、医療の助けが必要な場面を分けて考えてくださいね。

今日から一つ、飲むきっかけを決めませんか

身体のために何かを始めるとき、最初から完璧を目指さなくても大丈夫です。朝食のときに飲み物を用意する、仕事机にボトルを置く。それだけでも、今までの生活を見直すきっかけになります。続けられそうな一つを、今日から選んでみませんか。

水分補給と、毎日の身体のケアを一緒に

私が身体のケアで大切にしているのは、つらい場所だけでなく、その方の生活にも目を向けることです。飲み方、座っている時間、睡眠などを振り返ると、見直せることが見えてきます。

ただし、水分補給や整体だけで、むくみや便秘などの原因をすべて解決できるわけではありません。必要に応じて医療機関で確認しながら、自分に合うケアを考えていくことが大切です。

サトウ整体院・高岡本院では、身体の痛みや動かしにくさについて、お話を伺い、状態を確認したうえで施術や日常生活の工夫をご提案しています。

高岡市周辺で肩や腰のつらさ、身体の使い方にお悩みでしたら、一人で抱え込まずにご相談ください。あなたが仕事や家事、好きなことを楽しめるよう、身体づくりをお手伝いしていきます。