健診で血圧を指摘されたら見直したい生活習慣

こんにちは、サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。だんだん朝晩が涼しくなってきましたが、体調はいかがでしょうか。実は最近、当院にいらっしゃる患者さんから「健診で血圧が高いと言われたんですが、どうしたらいいですか」というご相談をよくいただくようになりました。ご自身では特に自覚症状がないという方が多く、だからこそ「様子を見ていいのか、それとも今から手を打つべきなのか」と迷ってしまう気持ち、とてもよくわかります。今日はそんな方に向けて、血圧を下げるための生活習慣について、私なりの視点でお話ししていきたいと思います。

血圧が高いと言われたら、まず何を考えるべきか

健康診断の結果票を見て「要注意」や「要再検査」の文字を見つけたとき、多くの方が戸惑うのではないでしょうか。ここでは、血圧が高めと指摘されたときに、まず知っておいていただきたい基本的な考え方と、日常生活のどこに目を向ければよいのかを整理してお伝えします。焦って何かを始める前に、全体像をつかんでおくことが大切です。

血圧というのは、その日の体調や測るタイミングによっても変動するものです。ですから健診の1回の測定だけで「高血圧」と決まるわけではありません。ただ、複数回にわたって高めの数値が続いているようであれば、それは体からの大切なサインだと受け止めていただきたいです。放っておくと血管への負担が徐々に積み重なっていきますので、早いうちから生活習慣を見直しておくことに、大きな意味があります。

私が接骨院や整体院の現場で多くの方の体と向き合ってきた中で感じるのは、血圧が高めの方は、姿勢や呼吸が浅くなっている傾向があるということです。これは決して気のせいではなく、体の緊張状態が血管や自律神経にも影響を及ぼしている可能性があるからなんですね。まずは自分の体の状態を知ることから始めてみましょう。

食事の工夫で血圧と向き合う

血圧対策というと、まず思いつくのが食事の見直しではないでしょうか。ここでは味付けや食材選びなど、無理なく続けられる工夫についてお話しします。難しいことをたくさん覚える必要はなく、少しずつ習慣を変えていくだけで十分効果が期待できます。

塩分を控える工夫は、意外と身近なところにある

塩分を摂りすぎると、体は血液の量を増やして塩分濃度を薄めようとするみたいです。その結果、血管にかかる圧力が高まってしまうようです。とはいえ、いきなり味付けを薄くするのは正直つらいものです。まずは麺類の汁を残す、加工食品やハムなどの量を少し減らす、卓上の醤油や塩をなるべく使わないようにするといった、身近なところから始めてみてください。

味噌汁を具だくさんにして汁の量を減らすというのも、私が患者さんにお伝えしている工夫のひとつです。満足感はそのままに、塩分の摂取量だけを抑えられる、なかなか理にかなった方法だと思います。

カリウムを含む食材を積極的に取り入れる

塩分を控えることと同時に意識したいのが、カリウムを含む食材を取り入れることです。カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるとされていて、野菜や果物、いも類、海藻類などに多く含まれています。以下のような食材を、日々の食卓に少しずつ加えてみることをおすすめします。

• バナナやキウイなどの果物
• ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜
• じゃがいもやさつまいもなどのいも類
• わかめや昆布などの海藻類
• 納豆や豆腐などの大豆製品

ただし、腎機能に不安のある方はカリウムの摂取量に注意が必要な場合もありますので、気になる方はかかりつけの医師に相談してから取り入れるようにしてください。

体を動かす習慣が血管にもたらす変化

運動不足は血圧にとってあまり良い状態ではありません。ここでは、無理なく日常に取り入れられる運動の考え方と、体の使い方についてお伝えします。激しい運動でなくても、続けることに意味があります。

ウォーキングなどの軽い運動を毎日の習慣に

血圧が気になる方に特におすすめしたいのは、ウォーキングのような軽めの有酸素運動です。1日30分程度を目安に、無理のないペースで続けることが、血管の柔軟性を保つうえで大切だと考えられています。いきなり長距離を歩く必要はなく、まずは通勤や買い物の際に少し歩く距離を延ばしてみるところから始めてみてはいかがでしょうか。

デスクワークが多い方は、座っている時間が長くなることで血流が滞りやすくなります。1時間に1回は立ち上がって少し体を動かす、階段を使うようにするなど、日常のちょっとした行動の積み重ねが、結果として大きな違いを生み出していきます。

姿勢の乱れが血流や自律神経に与える影響

私はこれまで整体師として20万件を超える施術に携わってきましたが、姿勢の歪みが体の様々な不調につながっているケースを数多く見てきました。猫背や反り腰などで体のバランスが崩れると、呼吸が浅くなったり、血流が悪くなったりすることがあります。血圧と姿勢は無関係のように思われがちですが、実は体全体のバランスを整えることが、巡りの良い体づくりの土台になると、私は臨床の現場で感じています。

睡眠とストレス、自律神経との関係を見直す

減塩や運動と並んで、意外と見落とされがちなのが睡眠とストレスの管理です。このセクションでは、なぜ睡眠不足やストレスが血圧に影響するのか、そのメカニズムと対処のヒントをお伝えします。心と体はつながっているということを、ぜひ知っておいていただきたいです。

ストレスを感じたとき、体の中で起きていること

私たちの体には、自分の意思では動かせない自律神経という仕組みがあります。この自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、緊張したときやストレスを感じたときには交感神経が優位になり、血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが続くと、この交感神経が優位な状態が長く続いてしまい、体が休まる暇がなくなってしまうんですね。

あなたも、緊張する場面で心臓がドキドキした経験があるのではないでしょうか。それはまさに交感神経が働いている証拠です。一時的なものであれば問題ありませんが、慢性的にストレスを抱えている状態が続くと、血圧が高い状態が定着してしまうリスクがあります。

質の良い睡眠を確保するための工夫

睡眠不足も血圧にとって好ましくない要因のひとつです。眠っている間は本来、副交感神経が優位になり、体をゆっくり休ませる時間になるはずですが、睡眠時間が短かったり質が悪かったりすると、この休息のプロセスがうまく機能しません。就寝前のスマートフォンの使用を控える、寝室の温度や明るさを整える、就寝の3時間ほど前からカフェインの摂取を避けるなど、できることから少しずつ試してみてください。

見直したい習慣	具体的な工夫
塩分の摂取	麺類の汁を残す、加工食品を減らす
運動不足	1日30分程度のウォーキングを習慣化
睡眠の質	就寝前のスマホを控える、寝室環境を整える
ストレス	深呼吸や休息の時間を意識的に作る

深呼吸でできる、その場のセルフケア

緊張やストレスを感じたときに手軽にできる方法として、深呼吸をおすすめしています。ゆっくりと鼻から息を吸い、口からゆっくりと吐き出すことを数回繰り返すだけで、副交感神経が働きやすくなり、体の緊張がふっとゆるむのを感じられることがあります。忙しい毎日の中でも、ほんの数分あれば取り入れられる習慣ですので、ぜひ試してみてください。

体のバランスを整えることが、生活習慣改善の土台になる

ここまで食事や運動、睡眠、ストレスについてお話ししてきましたが、これらの習慣を無理なく続けるためには、そもそもの体の状態を整えておくことも大切だと私は考えています。体の緊張が強いままでは、運動をしようという気力も湧きにくくなってしまいますし、深い呼吸をすることも難しくなってしまいます。

当院では、腰痛や肩こりといった症状のご相談だけでなく、自律神経の乱れからくる不調のご相談も数多くいただいております。長年の臨床経験の中で、姿勢や体の緊張を丁寧に検査し、根本の原因にアプローチすることで、呼吸がしやすくなったり、体全体の巡りが良くなったと感じてくださる患者さんを多く見てきました。生活習慣を見直すことと、体のコンディションを整えることは、決して別々のものではなく、両方が組み合わさることで初めて、無理のない改善につながっていくのだと思います。

血圧のことは、ご自身の生活を振り返るひとつのきっかけになります。今日お伝えした工夫をすべて一度にやろうとする必要はありません。まずはひとつ、続けられそうなことから始めてみてください。もし体の緊張や姿勢のことで気になることがあれば、いつでもお気軽にご相談いただければと思います。あなたが穏やかで元気な毎日を過ごせるよう、私たちも全力でサポートしてまいります。