肩こりに寝ながらストレッチ！布団でできる３つの方法

こんばんは。高岡市のサトウ整体院・高岡本院、院長の佐藤周一です。仕事や家事を終えて布団に入ったのに、首や肩の重さが気になることはありませんか？

「少し身体を動かした方がよさそう。でも、今から起き上がる元気はない」。そんな夜もありますよね。頑張った一日の終わりだからこそ、無理なくできる方法を選びたいものです。

今回は、肩こりが気になる方へ、寝ながらできる簡単なストレッチを３つご紹介します。布団で行うときの工夫や、首・肩甲骨まわりを動かす際の注意点もお伝えします。

肩こりのストレッチは寝ながらでもできる？

肩こりが気になると、肩を強く揉んだり、大きく回したりしたくなりますよね。ただ、疲れた夜に頑張りすぎる必要はありません。寝た姿勢で無理なく腕や胸を動かす方法も、日々のセルフケアの選択肢になります。

肩だけでなく胸や肩甲骨にも目を向けましょう

パソコンやスマートフォンを使っていると、同じ姿勢が長く続きやすくなります。気がつけば肩が前に入り、背中を丸めていることはありませんか。

肩甲骨は、背中の左右にある平たい骨です。腕を上げるときなどに一緒に動くため、肩だけでなく、その周囲の動かしやすさにも目を向けてみましょう。

胸の前側をやさしく伸ばしたり、腕と一緒に肩甲骨を動かしたりする方法があります。「肩がこるから肩だけ」と考えず、周辺も含めて無理なく動かすことがポイントです。

寝た姿勢なら誰にでも合うわけではありません

横になると背中や頭を支えられるので、立って行うより取り組みやすい方もいます。ただし、寝ながらであっても、肩や首に負担がかからないとは限りません。

姿勢を取るだけで痛む場合や、動かすたびに症状が強くなる場合は、実践を控えてください。楽にできるかどうかを、ご自身の身体で確かめることが大切です。

布団で始める前に整えたいこと

同じストレッチでも、寝具の沈み込みや枕の高さによって、首や肩の楽さは変わります。動きをまねする前に、身体を落ち着けて横になれるか確かめましょう。準備に時間をかけなくても、少し確認するだけで構いません。

身体が沈みすぎない場所を選びます

布団の上でも、安定して動かせるなら取り組めます。ただ、柔らかいマットレスで身体が深く沈むと、腕を動かしにくかったり、腰を反らせたりすることがあります。

動きづらい場合は、無理にその場で続けず、安定したマットなどへ場所を変えましょう。床へ移動するのが難しい日は、ストレッチ自体を休んでも大丈夫です。

枕は外すことより首の楽さを優先します

「ストレッチ中は枕を外すべきですか？」と迷うかもしれません。大切なのは、枕の有無ではなく、首が強く反ったり、あごが胸へ押しつけられたりしていないことです。

仰向けと横向きでは、首を支える高さも変わります。横向きになったときは、頭が大きく傾かず、首を楽に保てるように調整してください。

伸ばす強さは控えめから始めましょう

痛みを我慢せず、呼吸を続けられる範囲で動かすことを、最初に覚えておいてください。強く伸ばすほどよいわけではありません。

鋭い痛み、しびれ、めまいが出たら中止します。以下の回数や秒数は少なめに試すための目安なので、最後まで行うことを目標にしなくて大丈夫です。

肩こりが気になる夜の寝ながらストレッチ３選

ここでは、仰向けと横向きでできる方法をご紹介します。肩や胸、肩甲骨まわりを、痛みのない範囲でゆっくり動かしてみましょう。３種類すべてを行う必要はありません。まずは姿勢を取りやすいものから選んでください。

仰向けでゆっくり腕を上げるストレッチ

仰向けになり、両膝を軽く立てます。首が楽な位置に落ち着いたら、両腕を天井に向けて持ち上げてください。肘は無理に伸ばしきらなくても構いません。

そのまま、両腕をゆっくり頭の方向へ動かします。肩や胸に軽い伸びを感じ、痛みの出ない位置で止めましょう。手を布団につける必要はありません。

呼吸を続けながら５〜10秒ほど保ち、ゆっくり元へ戻します。まずは１〜３回程度から、動かしたあとの感覚を確かめてください。

腕を下ろそうとして腰が反る場合は、動かす範囲を小さくします。肩をすくめたり、顔をしかめたりせずにできる位置が、今の身体に合った範囲です。

横向きで胸をやさしく開くストレッチ

横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。首を枕で支え、両腕を身体の前へ伸ばして手を重ねましょう。下になった肩が痛む場合は、この方法は行いません。

上側の腕をゆっくり天井へ向け、そこから胸を開くように後ろへ動かします。腕だけを勢いよく引かず、上半身を少しずつ開くイメージです。

下半身を動かないように止め、自然に２〜３呼吸します。その後ゆっくり手を重ねた位置へ戻し、反対側も同じように試してください。

左右１〜２回程度からで十分です。肩を布団へ押しつけたり、腰を強くねじったりしないようにしましょう。肩の前側が痛む場合も中止してください。

横向きで肩を小さく回すストレッチ

横向きに寝たまま、上側の手を同じ側の肩へ軽く添えます。手が届かなければ、無理に肩へ触れなくても大丈夫です。首が傾いていないかも確認しましょう。

肘で小さな円を描くように、肩をゆっくり回します。腕の動きに合わせて、背中の肩甲骨まわりも動く感覚を確かめてください。

前回しと後ろ回しを、それぞれ３〜５回ほど試します。向きを変えたら反対側も行いますが、痛む方向や引っかかる動きを無理に繰り返す必要はありません。

大きな円を描くことより、力まずに動かせることを優先しましょう。首まで一緒に回したり、肩を耳へ近づけたりせず、小さな動きから始めてください。

首こりも気になるときのよくある疑問

肩と一緒に首の付け根が重く感じると、首も強く伸ばしたくなるかもしれません。ただし、つらい場所を直接動かせばよいとは限りません。寝ながら行うときに迷いやすい点を確認し、ご自身に合う取り組み方を考えましょう。

首も大きく回した方がよいですか？

首が気になるからといって、大きく回したり、手で頭を強く引いたりする必要はありません。まずは頭を楽に支え、肩や腕を動かす際に首が緊張していないか確認します。

肩甲骨の動きを意識しすぎて、あごを突き出していませんか。首の位置を無理に固定するのではなく、自然に呼吸できる楽な姿勢を探してみてください。

首を動かすと腕まで痛みやしびれが広がる場合は、自己流のストレッチを続けず、整形外科などで相談しましょう。

寝る前は何分くらい行えばよいですか？

最初から長い時間を確保する必要はありません。今夜は一つだけ、翌日は無理なくできた方法をもう一度、という始め方でもよいと思います。

時間を延ばすことより、動かしている最中や終わったあとに、つらさが増えていないかを確かめましょう。身体の反応を見ながら続けることが大切です。

腕が上がりにくい日はどうしますか？

届かない位置まで腕を持ち上げたり、反対の手で引っ張ったりするのは避けてください。上がりにくさが目立つ場合や、以前より動かせる範囲が狭くなった場合は、原因の確認が必要です。

その日はストレッチを休むという選択もあります。「せっかく始めたから」と頑張りすぎず、休むことも身体に合わせたケアと考えてくださいね。

寝る前のケアだけで抱え込まないために

夜に身体を動かす時間を作ることはよいきっかけになりますが、それだけで肩こりの原因を判断することはできません。日中の過ごし方も振り返りながら、症状が続くときは相談することも含めて、無理のない対策を考えていきましょう。

日中にも同じ姿勢を続けない工夫を

寝る前にストレッチをしていても、翌日また長時間同じ姿勢が続けば、負担を感じることがあります。作業の区切りで立つ、腕を下ろすなど、小さな変化を入れてみませんか。

スマートフォンを使う時間や、机と椅子の位置も見直すきっかけになります。ずっと正しい姿勢を保とうと頑張るより、ときどき姿勢を変えることを意識しましょう。

富山では車で移動する機会もありますよね。運転が長くなる日は、安全な場所で休憩を取り、座りっぱなしの時間を区切ることも大切です。

強い痛みやしびれは受診を優先します

夜間の強い痛み、しびれ、腕の上がりにくさがある場合は、ストレッチより先に医療機関へ相談することを大切にしてください。

転倒やけがのあとから痛む場合、腕に力が入りにくい場合も、自己判断で伸ばし続けないようにしましょう。肩こりのように感じても、別の原因が関わっていることがあります。

痛みで眠れない状態や、日常生活に支障がある状態を、「年齢のせいだから」と我慢する必要はありません。まずは整形外科などで状態を確認してください。

一人ひとりに合った身体のケアを

サトウ整体院・高岡本院では、お話を伺い、姿勢や関節の動きなどを確認したうえで、施術や日常生活の工夫をご提案しています。

ただし、整体であらゆる病気を診断できるわけではありません。医療機関での確認が必要と考えられる場合は、そちらへの相談を優先していただきます。

今夜は、楽にできる動きを一つ見つけるところから始めましょう。首や肩のつらさが続き、ご自身に合うケアに迷っている方は、どうぞ気兼ねなくご相談ください。