更年期にいい食べ物は？不調を整える食事のコツ

こんにちは。高岡市のサトウ整体院・高岡本院、院長の佐藤です。

最近、以前より疲れが抜けにくい、眠りが浅い、急に顔がほてる、肩や首がこりやすいと感じていませんか。

家事や仕事はこれまで通りこなせていても、なぜか気持ちに余裕がない。そんな変化に戸惑っている方は少なくありません。

更年期は、女性の体が大きく変化する時期です。だからこそ、毎日口にする食事を少し見直すことが、体をいたわる第一歩になります。

院長：佐藤

特別な食事を頑張るより、続けやすい習慣を一つずつ増やしていきましょう

更年期の不調と食事はつながっています

更年期になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌がゆらぎながら減っていきます。その影響は、ほてりや発汗だけに限りません。

眠りにくさ、気分の落ち込み、イライラ、頭痛、肩こり、関節の痛み、疲労感など、さまざまな形で現れることがあります。

もちろん、食事だけで全ての症状を解決できるわけではありません。しかし、栄養が偏ると体力が落ちたり、筋肉や骨の状態に影響したりして、不調を感じやすくなることがあります。

反対に、必要な栄養を毎日の食事から少しずつ補うことで、体の土台を整える助けになります。

更年期の食事は、特別な食品を一度にたくさん食べるより、必要な栄養を毎日無理なく続けることが大切です

忙しいと、朝はパンとコーヒーだけ、昼は麺類だけ、夜は家族に合わせて急いで食べるということもあるでしょう。

まずは、今の食事に一品足すくらいの気持ちで始めてみてください。

更年期にいい食べ物を考えるときは、一つの食材だけに注目しないことが大切です。大豆製品、カルシウムを含む食品、鉄を補える食品、そして筋肉の材料になるたんぱく質をバランスよく選びましょう。

ここでは、毎日の献立に取り入れやすい栄養素と食品を紹介します。難しく考えず、スーパーで選びやすいものから試してみてください。

更年期の食事でよく名前が出るのが、大豆に含まれるイソフラボンです。イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きがあるといわれる成分です。

大豆そのものだけでなく、納豆、豆腐、豆乳、味噌、きな粉、厚揚げなど、普段の食卓でなじみのある食品から摂れます。

納豆が苦手なら、朝の味噌汁に豆腐を入れるだけでもよいでしょう。冷ややっこを一品添える、きな粉をヨーグルトにかけるなど、方法はいろいろあります。

大豆製品には、イソフラボン以外にも、たんぱく質や食物繊維、ミネラルが含まれています。年齢を重ねて落ちやすい筋肉量を保つためにも役立つ食材です。

ただし、体に良さそうだからといって、サプリメントを何種類も重ねて使う必要はありません。まずは食事から取り入れることを基本に考えてください。

更年期以降は、骨の健康を意識したい時期です。骨は目に見えませんが、弱くなると転倒や骨折につながることがあります。

膝や腰、背中に不安がある方ほど、骨と筋肉を支える食生活を早めに整えておきたいものです。

カルシウムを含む食品には、牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、しらす、干しえび、小松菜、豆腐などがあります。

乳製品が得意ではない方は、小魚や大豆製品、青菜を組み合わせてみましょう。毎食完璧に摂ろうとしなくても、数日単位で整えれば十分です。

カルシウムは、食べるだけでなく、体を動かすことも大切です。軽いウォーキングや、痛みのない範囲での筋力運動は、骨や筋肉へのよい刺激になります。

「最近だるい」「階段で息が上がる」「朝から力が入らない」と感じると、更年期だから仕方ないと思ってしまう方もいます。

しかし、疲れやすさの背景には、鉄が不足していることや、別の体調変化が隠れている場合もあります。

鉄を含む食品としては、赤身の肉、まぐろやかつおなどの赤身魚、あさり、しじみ、レバー、卵、ほうれん草、小松菜などがあります。

肉を控えめにしている方は、魚や貝類、大豆製品、青菜を意識するとよいでしょう。鉄を含む食品に、果物や野菜などを組み合わせるのもおすすめです。

疲れ、息切れ、めまい、動悸が続くときは、更年期と自己判断せず医療機関で相談してください

体の不調は、原因を決めつけないことが大切です。検査を受けることで、安心して生活を整えられる場合もあります。

更年期の不調を考えるとき、見落とされやすいのがたんぱく質です。筋肉は、姿勢を保ち、関節や腰を支え、毎日の動作を助けてくれます。

食事量が減ったり、忙しくて簡単な食事が続いたりすると、知らないうちにたんぱく質が不足しがちです。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を、毎食のどこかに入れる意識を持ってみてください。

体重が気になる方も、たんぱく質を極端に減らさないようにしてください。筋肉が減ると、基礎的な体力が落ち、腰や膝への負担も増えやすくなります。