【坐骨神経痛】ウォーキングで悪化しないか気になる方へ

坐骨神経痛があると、動くことに不安を感じる方は多いと思います。長く座った後に立ち上がると足のしびれが強くなる、少し歩くだけでお尻から太もも裏に痛みが響く。そんな状態が続くと、運動していいのか、安静にしていた方がいいのか判断がつかなくなりますよね。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、坐骨神経痛があるときの運動の考え方、無理に動かさない方がよい状態、ウォーキングや体操を始める目安についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、坐骨神経痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

座り仕事の後に痛みが強くなるとき

デスクワークが長い方ほど、坐骨神経痛の痛みを強く感じやすい傾向があります。

同じ姿勢で座り続けると、お尻の奥にある筋肉がこわばり、神経の通り道が狭くなりやすくなります。車移動が多く、一日の大半を座って過ごす方は、意識して姿勢を変える時間を作ることをおすすめします。

1時間に一度は立ち上がり、軽く腰やお尻を動かす習慣が、痛みを強くしない一歩になります。

痛いからと動かさずにいると起こること

動くと悪化しそうで、じっとしている方も少なくありません。

ただ、まったく動かさない状態を続けると、周囲の筋肉が硬くなり、血の巡りも落ちていきます。安静と運動不足は同じではありません。動かなさすぎることが、逆にこわばりを長引かせる場合もあります。

痛みが強い時期は休むことも必要ですが、少し落ち着いてきたら、体を動かす方向に意識を向けてみてください。

歩くと響く痛みと様子を見てよい痛みの違い

坐骨神経痛の運動を考えるとき、まず確認しておきたいのは痛みの強さと出方です。

じっとしていても響く痛み

座っていても足に電気が走るような痛みがある、しびれが強くて力が入りにくい。こうした状態は、無理に運動を始めない方がよいでしょう。

この場合は、体を動かす前に、まず状態を確認したいところです。

動いたときだけ出る軽い痛み

座っているときは楽で、歩き始めや長時間の立ち仕事で軽く痛む程度なら、軽い運動を取り入れられる段階と考えてよいでしょう。

この段階であれば、ウォーキングや軽い体操が、こわばりをやわらげる助けになる場合があります。

ウォーキングを始めるときの距離と歩き方

坐骨神経痛でウォーキングを取り入れるなら、量よりも歩き方を優先してみてください。

最初は10分～15分程度、平らな道を無理のないペースで歩くところから始めてみてください。痛みが出ない範囲を守りながら、少しずつ時間を延ばしていく形が安心です。

正直に言うと、歩幅を大きくしすぎたり、早歩きから始めてしまう方も多いです。痛む側の足をかばう歩き方が癖になっている場合もあるため、歩数よりも歩き方に目を向けてほしいところです。

自宅でできる体操と力を入れすぎない加減

自宅でできる体操として、お尻の筋肉を軽く伸ばす動きがよく紹介されます。

仰向けで膝を軽く抱える、椅子に座って片足を反対の膝にのせるといった動きは、無理なく取り入れやすい方法です。伸ばす時間は20秒から30秒程度を目安にし、痛みを感じない範囲で行ってください。

強く引っ張るようなストレッチは避けてください。神経を刺激してしまい、しびれが強くなることがあります。気持ちよく伸びる程度にとどめておきましょう。

運動を避けたい動きと生活の中の負担

坐骨神経痛があるときは、避けた方がよい動きもいくつかあります。

ジャンプを伴う運動や、腰を強くひねる動作、重い荷物を持ち上げる動きは、症状がある時期には負担が大きくなりやすいです。ゴルフや庭仕事など、腰をねじる場面が多い方は特に注意しておきたいところです。

数々のご相談の中でも多いのが、痛みが軽くなった途端に元の運動量へ戻してしまうケースです。少しずつ戻していく感覚を持っておくと、繰り返しにくい状態を目指しやすくなります。

運動を続けても痛みが引かないとき

体操やウォーキングを続けても、痛みやしびれが変わらない、あるいは強くなる場合もあります。

足に力が入りにくい、じっとしていても痛みが強い、夜も痛みで眠れないといった状態は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。医療機関では、画像検査や神経の状態を確認した上で、状態によって判断が変わるとされることがあります。

運動でよくならないからと自己判断で強度を上げるのではなく、一度専門的な視点から状態を確認しておきたいところです。

今日から歩き方と体の使い方を見直す

坐骨神経痛の運動は、痛みの強さに合わせて量と種類を選ぶことが欠かせません。座りすぎを避け、軽いウォーキングや体操から無理のない範囲で始めていくことが、こわばりをやわらげる一歩になります。

今日からできることとして、1時間に一度立ち上がる、歩くときに痛む側をかばっていないか確認する、体操は痛みが出ない範囲でとどめる。この3つから始めてみてください。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。