腸脛靭帯炎でおしりも痛い？ストレッチを始める前に知りたいこと

走ると膝の外側が痛み、最近はおしりにも張りを感じる。腸脛靭帯炎を調べているとおしりの筋肉の話が出てきて、ここを伸ばせばよいのか、それとも別の不調なのかと迷う方もいると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎とおしりの筋肉の関係、自宅でケアする前に確かめたいこと、受診を考えたい状態についてお話しします。膝とおしりを同じ原因と決めつけずに考えていきましょう。

膝の外側に出る症状の全体像は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。今回は、おしりの痛みや張りが気になるときの過ごし方を中心にお伝えします。

膝とおしりが痛んでも同じ原因とは限りません

腸脛靭帯炎では、走行中などに膝の外側が痛むのが典型的です。おしりにも症状がある場合は、膝との関係を含めて確認する必要があります。

おしりの痛みだけでは腸脛靭帯炎と判断できません。膝外側の痛みを伴うのか、腰や脚にしびれがあるのかで、確認する内容が変わります。すでに診断を受けている方も、新しく出た痛みは診察時に伝えてください。

おしりの筋肉は膝の外側とつながっています

腸脛靭帯は、太ももの外側にある厚い筋膜の一部です。膝だけに独立してある組織ではなく、股関節周辺の筋肉ともつながっています。

大殿筋から伝わる力

おしりの大きな筋肉である大殿筋は、腸脛靭帯と連続しています。大殿筋は大臀筋とも表記されますが、同じ筋肉のこと。股関節を伸ばすなどの働きがあり、走るときや階段を上がるときにも使われます。

股関節の前外側にある大腿筋膜張筋も、腸脛靭帯につながる筋肉です。これらの働きは腸脛靭帯にかかる力に関係しますが、つながっていることと、おしりの痛みの原因が同じであることは分けて考えましょう。

中殿筋は別の役割も担います

大殿筋と名前が似ている中殿筋は、おしりの横にある別の筋肉です。片脚で体重を支えるときなどに働き、骨盤や股関節の安定を助けます。おしりの筋肉をひとまとめにすると、ケアの目的もあいまいになりがちです。

ただし、膝が痛いから中殿筋が弱い、張っているから大殿筋が原因とは言い切れません。筋力だけでなく、疲れやすさ、関節の動き、最近増えた練習量なども関わります。痛む筋肉を探して強く押す必要はありません。

距離を増やした後は走り方も変わりがちです

走行距離や坂道の練習を急に増やした後は、膝外側への負担が重なりやすくなります。まずは痛みが始まる前後の練習内容を振り返ってみてください。

痛みをかばう歩き方や走り方が続くと、反対の脚や股関節周囲まで疲れることもあります。その張りを強くほぐしてまた同じ距離を走る、という繰り返しには注意が必要です。筋肉のケアとともに、負荷を減らす時間も取りましょう。

座るときと走るときの痛みを分けて伝える

おしりの横が張るのか、奥が痛むのか、座面に当たる下側がつらいのか。痛む位置と動作を言葉にすると、診察や相談で経過を伝える助けになります。

膝とおしりが痛む順番を記録する

走り始めから痛いのか、一定の距離を過ぎてから痛いのかを覚えておきましょう。膝外側の痛みが先なのか、おしりの違和感が先なのかも大切です。痛みを再現するために、わざと長く走ることは避けてください。

運動をやめると落ち着くか、帰宅後や翌朝にも残るかも記録しておくと役立ちます。距離や時間と一緒に簡単なメモを残す程度で十分。何度も押して痛みの強さを比べると、その刺激でつらくなる場合があります。

座位や横向き寝でも痛む場合

長く座るとおしりの奥から脚に痛みやしびれが広がる場合は、腰や神経に関係する問題なども確認します。横向き寝で股関節の外側が痛むときも、臀筋の腱など周囲の組織が関わることがあり、膝と同じ説明では済みません。

これらは病名を自分で当てはめるための特徴ではありません。腰痛の有無、しびれの範囲、寝返りや立ち上がりでの変化まで医療機関で伝えてください。おしりが主に痛む方は、まず整形外科で相談する方法があります。

伸ばす前に痛む運動を減らしましょう

自宅ケアの範囲を考えるときは、何を追加するかより、何が痛みを誘発しているかを先に確認します。歩くだけで痛む日は、ランニングを控えてください。

痛みを我慢しておしりを伸ばさないでください。強い揉みほぐしやローラーでの圧迫も、刺激になることがあります。座り続けてつらいなら姿勢を変えるなど、痛みを増やさずにできる小さな負担調整から始めましょう。

臀筋トレーニングは翌日の反応も確かめる

おしりを鍛える運動は、状態に応じて取り入れる選択肢のひとつです。ただ、痛みが強い時期に回数や負荷を増やすことが優先ではありません。

日常動作の痛みが落ち着いてきたら、必要に応じて専門家と運動内容を相談します。同じ横向きの脚上げでも、姿勢や動かす範囲で負担は変わるもの。おしりに力が入る感覚だけを求めず、膝や腰に痛みが出ないことも大切です。

運動中は平気でも、その夜や翌朝に痛みが増えるなら量を減らすか中止してください。ランニングの再開も短い時間から段階的に進めます。自転車でも膝の曲げ伸ばしで痛む場合があり、代わりの運動なら何でもよいわけではありません。

しびれや歩けない痛みは先に受診する

休んでも痛みが続く、日常の歩行がつらい、おしりの痛みが強くなっている場合は、セルフケアを続ける前に整形外科へ相談してください。

外傷後の強い痛み、発熱を伴う腫れ、新たな脚の力の入りにくさ、広がるしびれは早めの受診が必要です。特に尿が出にくい・漏れるなどの変化や股間周囲の感覚異常が急に出た場合は、運動や整体より救急での評価を優先しましょう。

今日の痛む場所と練習量を書き留める

おしりの筋肉と腸脛靭帯にはつながりがありますが、臀部痛まで同じ原因とは限りません。強く伸ばしたり鍛えたりする前に、膝外側痛の有無と生活への影響を確かめることから始めましょう。

今日は、痛む場所と動作、最近増やした練習量をひとつずつ書き留めてみてください。当院では経過を伺い、関節の動きや筋機能、歩行などを確認します。

膝やおしりに負担がかかる体の使い方、歩き方、日々の運動量まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。仕事や生活で困っていることも伺いながら、無理なく取り組める方法を一緒に考えていきます。