アキレス腱周囲炎で登山を続ける前に考えたいこと

山を歩いているとかかとの上あたりがズキズキしてきて、下り坂に差し掛かると余計に強く感じる。そんな経験をした方もいるのではないでしょうか。翌日になっても違和感が残っていると、このまま登山を続けてよいのか気になってくると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、アキレス腱周囲炎で気になる方に向けて、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、アキレス腱周囲炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、登山と坂道に絞って詳しくお伝えします。

下山中にかかとの上が痛むとき

まず確認しておきたいのは、痛みが出た場面です。登山中にアキレス腱が痛いと感じるのは珍しいことではありません。

特に下山中や坂道を下っているときにかかとの上あたりが痛くなった場合、アキレス腱の周囲に負担が集中しているケースが多いです。腫れや熱っぽさを伴うこともあります。

登り始めは平気だったのに、下山を続けるうちに痛みが強くなってきたという方もいます。時間の経過とともに違和感が増していく点も、この症状の特徴のひとつといえますね。犬の散歩や普段のウォーキングで似た痛みが出ることもあり、登山だけの症状とは限りません。

坂道でアキレス腱に負担が集まる理由

坂道でアキレス腱が痛くなる方には、共通する体の使い方の癖があります。

下り坂では、ふくらはぎの筋肉が体重を受け止めながら伸ばされる動きが繰り返されます。この伸ばされながら力を受ける動きが、平坦な道より腱に強い負荷をかけます。

荷物の重いザックを背負っていると、重心が後ろに残りやすくなり、着地のたびにかかと側へ余計な衝撃が加わることもあります。長時間の下山ほど、この負担は積み重なっていきます。

ふだん運動量が少ない方ほど、坂道の負荷に体が慣れていないことも背景にあります。年に数回しか山に登らない方は、久しぶりの下山でいつも以上に負担がかかっていることも考えられます。

登山用の靴が痛みに関わることもある

靴の当たり方も、痛みの背景として見逃せない要素です。

登山靴のかかと部分が硬かったり、足首の固定が強すぎたりすると、歩くたびにアキレス腱周辺が擦れたり圧迫されたりします。靴紐の締め方一つで負担の感じ方が変わることもあります。

履き慣れた靴でも、ソールの減り方によってかかとの角度が変わり、いつもと違う場所に負荷がかかることがあります。買い替え直後の靴で長時間歩いた場合も、同じことが起こりやすいです。靴下の厚みを変えるだけで当たり方が変わる方もいますので、一度見直してみる価値はあります。

痛みをかばって歩いていないか確認する

痛みが出ると、知らないうちにかばう歩き方になっていることがあります。

痛む側の足を早めに引き上げたり、着地を浅くしたりする歩き方は、一時的には楽に感じられます。ただ、膝や反対側の足に新たな負担が移ってしまうこともあります。

個人的には、痛みそのものより、かばい方が定着してしまうことのほうが気になる場合もあります。下山後に膝や腰まで張りを感じるようになった方は、一度歩き方を見直すきっかけにしてみてください。

アキレス腱炎との違いを確認しておく

似た名前の症状との違いも、簡単に確認しておきましょう。

アキレス腱炎は腱そのものの炎症で、アキレス腱周囲炎は腱を包む組織に炎症が起きている状態です。症状が似ているため、見分けがつきにくいことも珍しくありません。

どちらも坂道や下山の負荷で悪化しやすい点は共通しています。腫れや熱っぽさが強い場合は自己判断せず確認したほうがよいと考えてよいでしょう。無理に押したり伸ばしたりせず、まずは状態を見守ってください。朝の一歩目に強い痛みを感じる場合も、注意しておきたい変化のひとつです。

自宅でできることと無理に触らない範囲

登山から帰ったあとの過ごし方で、回復の進み方が変わることもあります。

冷やす目安と休ませ方

痛みや熱っぽさが強いときは、アキレス腱の周りを15分ほど冷やすことから始めてみてください。運動直後から数日は、坂道や階段を避けて過ごすことも大切です。

完全に動かさないほうがよいわけではありませんが、痛みが強く出る動きは控えておきたいところです。腫れが引くまでは、様子を見ながら過ごすとよいでしょう。冷やす際は、皮膚に直接氷を当て続けないよう気をつけてください。

ふくらはぎを緩めるストレッチ

痛みが落ち着いてきたら、ふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチから始めてみてください。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま伸ばす方法が取り入れやすいです。

強い痛みを感じるところまで伸ばす必要はありません。心地よさが残る範囲で十分です。片足10秒ほどを目安に、左右交互に行うとよいでしょう。入浴後の体が温まったタイミングで行うと伸ばしやすくなります。

次の登山までに整えておきたいこと

痛みが落ち着いてきたら、再び同じ場所を痛めないための備えも考えておきたいところです。

数々のご相談の中でも多いのが、登山のたびにアキレス腱の痛みを繰り返してしまうケースです。歩き方の癖や靴の当たり方が変わらないままだと、同じ場所に負担が戻りやすくなります。

トレッキングポールを使って下り坂の衝撃を分散させたり、荷物の重さを見直したりすることも、次の登山に向けた備えになります。かかとの上がったインソールも、負担を減らす工夫のひとつです。下山前にふくらはぎを軽く動かしておくのも役立ちます。

夜まで痛みが残るときは相談を考える

セルフケアを続けても変化が乏しい場合は、次の段階を考えるタイミングです。

安静にしても痛みが引かず、歩き方まで変わってしまっている場合は、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えられます。腫れが広がっている、熱感が強いといった変化も同様です。

医療機関では、エコーなどの検査をもとに炎症の程度を確認し、運動療法や生活上の注意点が説明されることがあります。詳しい判断は医療機関で確認してください。

数週間以上痛みが続く場合や、同じ登山コースで繰り返す痛みが出ている場合も、早めに確認しておくと安心です。自己判断だけで様子を見続けるより、状態を確認しておくほうが結果的に早く落ち着くこともあります。

痛みなく坂道を歩けるように整えていく

アキレス腱周囲炎は、坂道や下山での負担が積み重なって起こりやすい症状です。冷やす、休ませる、ストレッチを取り入れるといった自宅ケアの範囲を守りながら、痛みの変化を見守ることが大切です。無理に登山を再開せず、体の反応を確認しながら進めていきましょう。

今日からできることとして、下り坂での歩幅を少し小さくしてみることや、靴紐の締め方を見直してみることから始めてみてください。小さな工夫でも、アキレス腱にかかる負担は変わってきます。

歩き方の癖や身体の歪みまで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。