腸脛靭帯炎でおすすめのシューズを探す前に確かめたいこと

ランニングの途中から膝の外側が痛み、走り終えると少し落ち着く。そんな状態が続くと、「今の靴が合わないのかな」「厚底に替えれば楽になるかな」と迷いますよね。大会に向けて練習したい時期なら、早く次の一足を決めたくなると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎が気になる方に向けて、今の靴で確かめたいこと、厚底などの選び方、痛みがあるときの過ごし方をお話しします。特定の靴を勧める前に、走るときの状況も一緒に振り返ってみましょう。

膝の外側の痛みについて先に知りたい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。ここからは、靴を買い替える前にできる確認から始めます。

走ると膝の外側が痛むなら

一定の距離を走ったころに膝の外側が痛み、休むと落ち着く。腸脛靭帯炎が気になる方から、こうした経過を聞くことがあります。ただし、痛む場所だけで原因を決めることはできません。

まず確認しておきたいのは、いつ痛みが出るかです。走り始め、下り坂、走り終えた後、階段や普段の歩行ではどうでしょう。痛みが出る距離と靴を替えた時期を記録すると、練習量の変化と比べる手がかりにもなります。

新しい靴で痛みが出たとき

靴を替えた直後に痛みが始まると、新しい一足が原因だと思いたくなります。けれども、同じころに走る距離を延ばしたり、坂道を増やしたりしていなかったかも確かめたいところです。

履き替えた時期を振り返る

以前の靴でも同じ場所が痛んでいたのか、新しい靴で初めて気になったのかを書き留めてみてください。数回履いてから痛みが出たなら、その間の走行距離やペースも一緒に確認します。

前の靴へ戻せば痛みが消える、とも言い切れません。靴の変更がきっかけに見えても、疲れがたまった状態で練習を続けた影響が重なっている場合があります。痛みを再現するために走り比べる必要はありません。

靴底と走る道を確かめる

靴底が大きくすり減っている、片側へ傾く感じがある、かかとが浮く。そうした変化は、走るときの履き心地に関わります。左右の靴を並べて、減り方や形の違いを確認してみましょう。

いつも同じ向きの傾いた道を走る方は、コースも振り返ってください。膝をかばう歩き方が続くと、普段の移動までつらくなることがあります。靴だけを替えて練習量はそのまま、という進め方は避けたいですね。

試し履きでは足元の安定感も確かめる

腸脛靭帯炎が気になるときの「おすすめシューズ」は、全員に共通する一足ではありません。店頭では、クッションの印象だけで決めず、普段走るときの靴下を履いて両足で試してみてください。

つま先が強く当たらず、足幅が窮屈でないこと。靴ひもを結んで歩いたとき、かかとが大きく浮かず、足元が不安定に感じないこと。足に合うサイズでも、形が合わなければ違和感は残ります。

可能なら店内を少し歩き、普段の歩くときの負担を思い出して比べましょう。試着中に膝の外側が痛むなら、その場で走って確かめようとしなくて大丈夫です。無理のない範囲で履き心地を確認してください。

厚底やカーボン入りに替える前に

「厚底なら膝に優しそう」と感じる方もいるでしょう。ただ、厚みや柔らかさだけで、今の膝に合うかは決まりません。まずは歩いたときの安定感と、これまでの靴との違いを確かめます。

柔らかさだけで厚底を選ばない

厚底にも、足を乗せたときの感触や底の形に違いがあります。柔らかい靴が心地よくても、曲がるときに足元がぐらつくようなら慎重に。反対に、厚底というだけで避ける必要もありません。

膝の痛みが出ている間に、靴を替えて長い距離を試すのは控えたいところです。履き心地を確かめることと、痛みを押して走れるか試すことは別。新しい靴の評価を急がないでください。

カーボン入りは用途も考える

カーボンプレート入りのシューズが気になっても、膝の外側の痛みを解決する目的だけで選ばないほうがよいでしょう。普段の練習で使う靴なのか、大会で履きたい靴なのかでも、選ぶ理由は変わります。

慣れない靴で練習のペースまで上げると、どちらの変化が影響したのか分かりにくくなります。新しい一足を使うなら、痛みが落ち着いてから、走る量も含めて無理なく考えていきましょう。

裸足感覚の靴やアルトラが気になるなら

ベアフットシューズやアルトラの靴について、体験談を読んで興味を持つ方もいます。ただ、誰かに合った靴が自分にも合うとは限りません。今まで履いてきた靴との差を確かめることが先です。

裸足に近い薄底の靴へ急に替えたり、かかととつま先の高低差が少ないモデルで走る量を一度に増やしたりすると、足裏やふくらはぎに違和感が出ることもあります。痛みがある最中に急な履き替えをしないことを優先してください。

また、アルトラというブランド名だけで履き心地は決まりません。人それぞれ合う人もいれば、合わない人もいます。モデルごとの底の厚さや足幅、手持ちの靴との違いを確認しましょう。膝以外に新しい痛みが出たときは、使い続けずに立ち止まることも大切です。

痛む日は走って確かめない

靴のせいかどうか知りたくて、痛みが出る距離まで何度も走るのは避けましょう。まずは痛みを誘う練習を控え、日常の歩行や階段でも痛むかを確認します。今日は走らない、という選択もあります。

家では、無理に膝の外側を強く押したり、痛みを我慢してストレッチしたりしないでください。休んでいる間に練習日誌を振り返るだけでも、次に何を相談するかが具体的になります。

歩いても痛いなら靴選びより先に相談を

走るときだけでなく普段の歩行でも痛む、腫れがある、痛みが強い、休んでも続く。こうした場合は、靴の買い替えだけで済ませず、整形外科へ相談してください。膝外側の痛みには別の原因も考えられます。

受診時には、痛みが始まった時期、痛む場所、走行距離の変化、履いていた靴を伝えるとよいでしょう。医療機関で状態を確認したうえで、歩き方や体の使い方、練習時の負担についても考えていけます。

今の靴と痛みの出方を記録する

膝の外側が痛むときは、人気のシューズへ急いで替えるより、痛みの出方と靴の履き心地を確かめることから始めましょう。厚底やカーボン入りなども、名前だけで選ばず、足との相性を大切にしてください。

今日できるのは、痛みが出た距離と日付、最近の練習量、靴を替えた時期をメモすること。靴底の減り方も一緒に確かめてみてください。歩行までつらいときは、走らずに医療機関へ相談しましょう。

歩き方や走るときの体の使い方、靴の当たり方まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。