腸脛靭帯炎で膝の外側が痛むときにやってはいけないこと

走った後に膝の外側がズキズキと痛み、階段の下りで特に強く感じる。少し休むと落ち着くのに、また走り出すとすぐに痛みが戻ってくる。このまま運動を続けてよいのか、迷っている方も多いのではないでしょうか。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎になったときにやってはいけない運動や歩き方、自宅で確認できることについてお伝えします。

先に全体像を確認したい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で気をつけたい行動から順にお伝えします。

走ると膝の外側が痛むとき

腸脛靭帯炎は、膝の外側にある腸脛靭帯という組織が骨とこすれ合うことで炎症を起こす状態です。

ランニングだけでなく、登山や自転車、長時間の立ち仕事の後にも同じような痛みが出ることがあります。走った直後よりも、下り坂や階段の下りで痛みが強くなる方が多いという印象です。

痛みを我慢して走り続けていないか

まず確認しておきたいのは、痛みがあるのに練習量をそのまま続けていないかという点です。

大会や練習の予定があると、多少の痛みなら走ってしまう方も少なくありません。痛みを感じながらの継続は、炎症を長引かせる大きな要因になります。少し休んで様子を見る判断も必要です。

下り坂やスピード練習、ジャンプを伴う動きも膝の外側への負担が大きくなりやすい動作です。痛みが強い時期は、こうした動作を一時的に控えたほうがよいでしょう。

歩き方や姿勢の癖が影響することも

運動をしていないときの歩き方や姿勢も、実は膝の外側への負担に関わっています。

片足に重心をかけて立つ癖や、内股気味の歩き方は、腸脛靭帯が張りやすい状態を作ります。通勤や買い物での何気ない歩き方が、回復を遅らせている場合もあります。

長時間の同じ姿勢や、車の乗り降りで片側にねじれるような動きも、繰り返し負担がかかる要因の一つといえるでしょう。

痛みが強い時期に控えたいこと

痛みが強く出ている時期は、無理に動かして確かめようとしないことが大切です。

強いストレッチを避ける

硬いから伸ばそうと、炎症のある状態で腸脛靭帯を強く伸ばすストレッチは避けたほうがよいでしょう。痛みが引いてから、少しずつ伸ばす程度にとどめておくことをおすすめします。

患部を強く押さないこと

痛む場所を自分で強く押したり、マッサージ器でグイグイ刺激するのも控えたい行動です。炎症が強い時期に圧迫を加えると、痛みが長引くケースもあります。

冷やしすぎや温めすぎも、状態によっては逆効果になることがあります。まずは安静を優先し、様子を見ながら判断してください。

自宅でできることと控えたい行動

痛みが落ち着いてきたら、自宅でできることも少しずつ増やしていけます。

数々のご相談の中でも多いのが、いつ運動を再開してよいか分からないという悩みです。軽い負荷でのウォーキングや、負担の少ない自転車から試してみるのも一つの方法です。

ただし、股関節周りの筋力トレーニングや詳しいストレッチの方法は、状態によって適切な内容が変わります。自己判断で強い負荷をかけるのは控えたいところです。

運動再開のタイミングで焦らない

痛みが引いたからといって、すぐに以前と同じ練習量に戻すと再発しやすくなります。

軽度であれば数週間で落ち着くことが多いとされていますが、個人差があります。距離や強度は少しずつ戻していくことが、繰り返しにくい状態を目指すうえで欠かせません。

腫れや強い痛みが続くときの相談先

セルフケアを続けても改善が見られない場合は、無理に自分だけで抱え込まないことが大切です。

膝に強い腫れや熱感がある、夜も痛みで眠れない、といった状態が続くなら医療機関へ相談したほうがよい状態です。検査が必要かどうかは、状態によって判断が変わります。

詳しい診断や画像による確認が必要な場合は、詳しくは医療機関で確認してください。痛みの程度や経過を、まず自分の言葉で伝えられるようにしておくと安心です。

繰り返す痛みは体の使い方も確認したい

正直に言うと、安静やストレッチだけでは同じ痛みを繰り返す方も少なくありません。

骨盤の傾きや歩くときの負担のかかり方、股関節周りの筋力バランスなど、体の使い方全体を確認することで、負担のかかり方が見えてくることがあります。

当院では、痛みをかばう歩き方の癖や靴の履き方まで含めて確認しながら、負担を減らす体の使い方をお伝えしています。

今日から見直せる小さな一歩

腸脛靭帯炎は、痛みを我慢して運動を続けたり、強いストレッチや圧迫を加えたりすると長引きやすくなります。まずは無理な動作を控え、状態を見ながら少しずつ運動を戻していくことが基本です。

今日からできることとして、歩くときの重心の位置や、座り方・立ち方の癖を意識してみるだけでも変化を感じやすいでしょう。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。