ランニングで外くるぶしが痛い本当の原因とは？

こんにちは、高岡市でサトウ整体院を営んでいる佐藤です。朝夕にランニングを楽しむ方が増える時期になりましたね。そんな中、練習中や練習後に外くるぶしがズキッと痛むという相談を、この夏だけでもすでに何件もいただいています。

捻挫をしたわけでもないのに腓骨筋腱炎という症状で外くるぶしのあたりが痛むケースは、実は市民ランナーの間でとても多く見られます。走ることが好きな方ほど、この痛みを我慢して走り続けてしまう傾向があるので、今日はその原因と対処法をお話ししていきますね。

外くるぶしが痛くなる仕組みを知っておきましょう

外くるぶしの後ろには、腓骨筋という筋肉から伸びる腱が通っています。この腱が骨に擦れることで炎症が起き、痛みとして現れてくるのがこの症状の基本的な仕組みです。まずは体の中で何が起きているのかを理解することが、改善への第一歩になります。

すねの外側からふくらはぎの外側を通り、外くるぶしの裏側を回り込んで足の裏まで伸びているのが腓骨筋です。この筋肉は足首を外側に動かしたり、着地の際に足首の安定性を保つ役割を担っています。

走っているときに足を地面につく瞬間、この腱が骨の角にこすれるような動きを繰り返すことで、少しずつダメージが蓄積していきます。一回一回の負荷はごくわずかでも、それが積み重なることで炎症へと発展してしまうのが、この症状の厄介なところなんです。

こんな症状が出ていませんか？

ご自身の状態を確認する意味でも、下記のような症状に当てはまるかどうかチェックしてみてください。

• 走っている最中、外くるぶしのあたりがズキズキする
• 朝起きて最初の一歩を踏み出すときに痛みを感じる
• 外くるぶしの後ろを指で押すと痛みや腫れを感じる
• 足首を内側にひねるようなストレッチで痛みが強くなる
• 階段の上り下りで足首に違和感がある

これらの項目にいくつか当てはまる場合、腓骨筋の腱に炎症が起きている可能性が高いと考えられます。

なぜランナーに外くるぶしの痛みが起こりやすいのか

この痛みは決して珍しいものではなく、練習量が増える時期や大会前に特に多く見られる傾向があります。ここでは代表的な原因をいくつかご紹介していきますね。

練習量の急な増加

大会に向けて距離やペースを一気に上げると、腱がその負荷に適応できずに炎症を起こしやすくなります。特にロング走を久しぶりに行った翌日や翌々日に痛みが出るケースは非常によくあるパターンです。

足首の使い方の癖

着地のたびに足首が外側に傾く癖がある方は、腓骨筋の腱に余計な負担がかかり続けています。過去に捻挫をした経験がある方は、その後遺症として足首が不安定になっていることも少なくありません。

シューズや路面の影響

ソールが片側だけ大きく減っているシューズを履き続けていたり、傾斜のある道や不整地を頻繁に走っていたりすると、足首の横ぶれを抑えるために腓骨筋が過剰に働いてしまいます。

原因	特徴
練習量の急増	距離やペースを急に上げた直後に発症しやすい
足首の不安定性	過去の捻挫や着地の癖が影響している
シューズ・路面	ソールの摩耗や不整地の走行で負担が増える

ご自身でできる対処法とその限界

痛みが出てしまったときにご自宅でできることもありますが、正しく行わなければ悪化させてしまう危険もあるので、順番と方法をしっかり押さえておきましょう。

まず痛みが強く腫れも感じる場合は、無理に走ることを続けずに一度練習を休むことが大切です。冷たいタオルや氷を使って15分ほど患部を冷やすことで、炎症の広がりを抑えることができます。

痛みが落ち着いてきたら、ふくらはぎの外側を中心に優しくストレッチを行うと腱への負担を減らすことにつながります。ただし急性期に強く伸ばしてしまうと、炎症を起こしている腱をさらに刺激して悪化させてしまうことがあるので注意が必要です。

市販の湿布や痛み止めで一時的に痛みが和らいだとしても、それは根本的な原因が解決したわけではありません。足首の使い方の癖やシューズの相性といった原因を放置したままだと、同じ場所を何度も痛めてしまう方をこれまで数多く見てきました。

一人で悩まず、まずはお気軽にご相談ください

外くるぶしの痛みは、原因が一人ひとり異なるからこそ、正確な検査と施術計画が改善への近道になります。当院では姿勢や関節の動きを丁寧に確認し、あなたの痛みの本当の原因を見つけ出すことを何よりも大切にしています。

私自身、これまで多くのランナーさんの足首の痛みに向き合ってきましたが、自己判断で対処を続けた結果、痛みが長引いてしまったケースを何度も見てきました。走ることが好きな方だからこそ、早い段階で専門家に相談してほしいと強く思っています。

好きなランニングを心から楽しめる毎日を取り戻すために、私たちができることは全力でサポートします。外くるぶしの痛みでお困りの方は、決して一人で悩まず、いつでもお気軽にお声がけくださいね。