食べる順番で血糖値は変わる？

こんにちは。高岡市伏木のサトウ整体院・高岡本院、院長の佐藤です。

健康診断で血糖値を指摘されてから、食事のたびに「ご飯は減らした方がいいのかな」と気になっていませんか。

食後に急に眠くなったり、夕方になるとだるくなったりする方も、食べ方を見直したいと感じているかもしれません。

食事を極端に我慢するのは続きません。毎日の食卓で取り入れやすいのが、食べる順番を少し整える方法です。

血糖値が気になる方が食べる順番を見直す理由

血糖値とは、血液の中にあるブドウ糖の濃度のことです。ご飯やパン、麺類、甘い飲み物などに含まれる糖質は、体に必要なエネルギーになる一方、短時間に多く取ると食後の血糖値が上がりやすくなります。

もちろん、主食は悪者ではありません。脳や筋肉を動かすためにも必要な栄養です。

ただ、空腹の状態で白いご飯やパン、麺類を勢いよく食べ始める習慣が続くと、食後の血糖値が大きく変動しやすくなります。

その変動が大きい状態は、食後の眠気や集中力の低下、疲れやすさに関係していることがあります。仕事や家事の途中に強い眠気が出ると、日常生活にも影響しますよね。

40代以降は、若い頃と同じように食べているつもりでも、体重や腹囲、健診数値に変化が表れやすくなります。

だからこそ、食べる量をただ減らす前に、まずは食べ始める順番を整えることから始めてみてください。

最初に意識したいのは野菜や海藻です

食事の最初には、野菜、きのこ、海藻などを使った副菜を選ぶのがおすすめです。これらに含まれる食物繊維は、糖質が急に吸収されるのを抑える働きが期待されています。

サラダだけでなく、具だくさんのみそ汁、ひじきの煮物、きのこのおひたし、野菜のおかずでも構いません。

冷たいサラダが苦手な方や、胃腸が冷えやすい方は、温野菜や汁物から始める方が続けやすいでしょう。

大切なのは、野菜を大量に食べなければならないと気負い過ぎないことです。今までご飯から食べ始めていたなら、最初の数口を野菜や汁物に変えるだけでも一歩前進です。

次にたんぱく質のおかずを食べましょう

副菜を少し食べた後は、肉、魚、卵、豆腐、納豆など、たんぱく質を含む主菜に進みます。

たんぱく質は筋肉や骨、皮膚、血液などをつくる大切な栄養素です。年齢を重ねるほど、体力を保つために意識したい栄養でもあります。

食べる順番を整える目的だけでなく、毎食のたんぱく質が不足しないようにすることは、身体づくりという意味でも重要です。

焼き魚、鶏肉、卵料理、冷ややっこ、納豆などを、ご飯より先に味わってみましょう。

ご飯とおかずを交互に食べることが絶対に悪いわけではありません。ただ、血糖値が気になる場合は、最初から主食をどんどん口に運ぶのではなく、野菜と主菜をある程度食べてから主食に進む意識が役立ちます。

主食は最後に適量を食べる意識です

副菜と主菜を味わった後に、ご飯、パン、麺類などの主食をいただきます。

ここで勘違いしてほしくないのは、「主食を食べてはいけない」という話ではないことです。極端に炭水化物を抜くと、空腹感が強くなったり、間食が増えたり、食事が楽しめなくなったりすることがあります。

野菜、たんぱく質、主食の順にゆっくり食べることを、毎日の基本にしてみてください。

主食は身体のエネルギー源です。量を自分に合った範囲に整えながら、最後の方に楽しむようにすると、無理な我慢をしなくても食べ方を変えられます。

食べる順番だけでなく「ゆっくり」が大切です

食事の順番を意識しても、数分でかき込むように食べてしまうと、身体は満腹感をつかみにくくなります。忙しい昼休みや、家族の食事づくりの後などは、どうしても早食いになりがちです。

しかし、食べる速度は意外と見落とされやすいポイントです。よく噛んで食べることで、食事の満足感を得やすくなり、食べ過ぎの予防にもつながります。

「仕事があるから無理」と思う方もいるでしょう。最初から完璧を目指す必要はありません。

例えば、最初の野菜や汁物だけは座って落ち着いて食べる、ご飯を口に入れたら一度箸を置く、スマートフォンを見ながら食べる時間を減らすなど、小さな工夫で十分です。

身体を良い状態に整えるには、一度に大きく変えるよりも、続けられる方法を積み重ねることが大切です。

早食いになりやすい場面を知っておきましょう

早食いは意志が弱いから起こるものではありません。空腹が強過ぎる時、昼休みが短い時、帰宅が遅くて疲れている時などは、誰でも食べる速度が上がります。

特に、朝食を抜いて昼に丼物や麺類だけを急いで食べる流れは、忙しい働き世代によく見られます。

まずは自分がどんな時に急いで食べているかを振り返ってみてください。原因が分かれば、対策も立てやすくなります。

早食いになりやすい場面	取り入れやすい工夫
朝は時間がなくて食べられない	卵、納豆、みそ汁などを一品でも加える
昼食が短時間で終わる	サラダや小鉢、汁物から口にする
夜に空腹が強くなる	最初に温かい汁物や野菜料理を用意する
丼や麺類で済ませることが多い	野菜のおかずやたんぱく質を追加する

このように、すべてを大きく変えなくても、食べ始めだけを変える方法なら続けやすいものです。

朝食・昼食・夕食での取り入れ方

食べる順番の話を聞くと、和食の定食でなければ難しいと感じる方もおられます。しかし、普段の食事に合わせて考えれば、朝食でも外食でも実践できます。

毎日違う献立でも、「野菜や汁物を先に、次にたんぱく質、主食は後半」という考え方を土台にすれば迷いにくくなります。

忙しい日ほど、できなかった部分ではなく、できた部分に目を向けましょう。継続することが何より大切です。

朝食はパンだけで終わらせない工夫を

朝は食欲が出ない方も多いでしょう。食パンとコーヒーだけで済ませている場合、いきなり主食から食べる形になりやすいです。

そこで、ゆで卵、チーズ、無糖ヨーグルト、野菜スープ、具だくさんのみそ汁などを一つ足してみてください。

たとえば、野菜スープを飲み、卵を食べ、その後にパンを食べるだけでも順番を整えられます。

朝食をしっかり作る余裕がない時は、前日のみそ汁を温めるだけでも構いません。完璧な献立より、続けられる工夫の方が価値があります。

昼食は定食の順番を変えるだけで大丈夫です

会社員の方や外回りの方は、昼食を外で済ませることも多いでしょう。定食なら、小鉢、サラダ、みそ汁から始め、焼き魚や生姜焼きなどのおかずを食べてから、ご飯に進むのが分かりやすい方法です。

ご飯を残さなければならないわけではありません。主食を後半に回す意識を持つだけでも、食事の流れは変わります。

丼物を選ぶ時には、サラダやみそ汁、冷ややっこなどを追加できると理想的です。

ラーメンやうどんの日もありますよね。そのような日は、野菜や卵、肉、わかめなどの具を先に食べ、麺を急いで食べ切らないように意識してみてください。

夕食は家族と同じ献立でできます

家族の食事を作っていると、自分だけ別の献立にするのは大変です。食べる順番の工夫は、家族の食卓を大きく変えずに取り入れられるのが良いところです。

食卓に野菜料理や汁物を一品置き、主菜を食べてからご飯をいただく。それだけでよいのです。

副菜がない時は、野菜の入ったみそ汁でも構いません。キャベツ、きのこ、わかめ、豆腐などを加えれば、食べ始めに向いた一品になります。

主食の量と食べる速さも一緒に見直すと、より現実的な血糖値対策になります。

食べる順番で気をつけたいこと

食べる順番は、取り組みやすい健康習慣の一つです。ただし、この方法だけで血糖値の問題がすべて解決するわけではありません。

野菜を先に食べたからといって、ご飯やパン、甘い飲み物、お菓子を多く取ってよいわけではありません。食事全体の量、栄養のバランス、間食、睡眠、運動なども身体の状態に関係します。

特に、糖尿病と診断されている方、血糖値を下げる薬を使っている方、インスリン治療を受けている方は、自己判断で極端な食事制限をしないようにしてください。

体重が急に減った、異常にのどが渇く、尿の回数が増えた、強いだるさが続くなどの症状がある場合は、食事の工夫だけで様子を見ず、医療機関へ相談することが大切です。

無理な制限は続きません

健康のためと思って、ご飯を一切食べない、好きな物を我慢し過ぎると、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。

長く続けるためには、楽しみを残すことも必要です。家族や友人との食事を大切にしながら、最初に野菜を食べる、主食を後半にする、よく噛むという基本を積み重ねていきましょう。

健康づくりは、短期間で結果を急ぐものではありません。今日の一食から整えていく意識が、数か月後、数年後の身体を支えてくれます。

身体の不調は生活習慣も含めて考えましょう

当院には、腰痛や肩こり、首の痛み、膝の痛みだけでなく、慢性的な疲れや睡眠の悩みなど、さまざまな不調を抱えた方が来院されます。

痛みのある場所だけに目を向けるのではなく、姿勢、身体の動き、仕事での負担、睡眠、食事などを総合的に見ていくことが大切です。

食後のだるさや疲労感が続くと、運動する気持ちが起きず、姿勢も崩れやすくなります。反対に、身体がつらいと料理や運動がおっくうになり、生活習慣が乱れることもあります。

身体の悩みは、一つだけが原因ではないケースが少なくありません。

当院では、お身体の状態を丁寧に確認し、日常生活で気をつけていただきたいことも分かりやすくお伝えしています。

肩こりや腰痛を繰り返している方、疲れが抜けずに毎日を我慢している方は、身体からのサインを見過ごさないでください。

今日から始める小さな一歩

今夜の食事で、最初に何を口にするかを決めてみましょう。

野菜のおかずがなければ、みそ汁でも大丈夫です。その次に魚や肉、卵、豆腐などを味わい、最後にご飯をゆっくり食べてみてください。

一度でうまくできなくても問題ありません。昨日より一口でも野菜を先に食べられたなら、それは立派な変化です。

毎日の小さな選択が、身体をいたわる習慣につながっていきます。無理をせず、ご自分の生活に合う形で続けていきましょう。

健康診断の数値が気になる方も、慢性的な痛みや不調で思うように動けない方も、一人で抱え込まずにご相談ください。

あなたが健康で笑顔の毎日を送れるよう、私たちは身体の状態を丁寧に確認しながら、精一杯サポートしていきます。