ほうれん草の健康効果は？毎日の献立に役立つ栄養の話

こんにちは。サトウ整体院・高岡本院、院長の佐藤です。夕食のおかずを考えるとき、「ほうれん草は体にいい」と思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

でも、鉄分があることは知っていても、ほかにどんな栄養が含まれるのか、ゆでたら減ってしまうのか、意外と迷いますよね。

今回は、ほうれん草の健康効果を栄養素の働きから整理し、毎日の食卓で無理なく生かす方法をお話しします。

ほうれん草にはどんな健康効果がある？

ほうれん草には、鉄分だけでなく、葉酸やビタミン、ミネラルなど、体の働きを支える栄養素が含まれています。ただし、栄養素を含むことと、ほうれん草を食べれば特定の不調が治ることは別の話です。まずは、それぞれの役割を知るところから始めましょう。

鉄分と葉酸は、血液をつくる働きに関わります

ほうれん草と聞いて、最初に鉄分を思い浮かべる方は多いでしょう。鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンをつくるために必要なミネラルです。

文部科学省の食品成分データでは、生のほうれん草100gに鉄は2.0mg含まれています。ただし、野菜に含まれる鉄は、肉や魚に含まれる鉄と比べて体に取り込まれにくい性質があります。

ですから、「ほうれん草を食べているから、鉄分は十分」と考えなくて大丈夫です。肉や魚、卵、大豆製品なども取り入れ、食事全体で考えましょう。

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球をつくる過程にも関わります。生のほうれん草100gには、葉酸が約210µg含まれていると言われています。

妊娠を考えている方にとっても葉酸は大切です。ただ、必要な葉酸をほうれん草だけでまかなおうとせず、食事に加えて必要な摂取方法を医師などに相談してください。

ビタミンは粘膜や骨の健康も支えます

ほうれん草の濃い緑色には、β-カロテンが含まれています。β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きに関わります。

ビタミンCには、体内でコラーゲンをつくる働きを助ける役割があります。また、食事に含まれる植物性の鉄を取り込むうえでも役立ちます。

さらに、ほうれん草にはビタミンKも含まれます。ビタミンKは、血液が固まる仕組みや骨の健康に関わる栄養素です。どれか一つだけでなく、複数の栄養をとれるのが、この野菜のよさですね。

カリウムなどのミネラルにも注目

「ミネラル」と聞くと、鉄やカルシウムを思い浮かべるかもしれません。ほうれん草には、カリウムやマグネシウムなども含まれています。

カリウムは、体内のナトリウムとのバランスに関わる栄養素です。生のほうれん草100gには690mg含まれていますが、食べた分だけむくみが取れる、といったものではありません。

腎臓の病気などでカリウムを制限するよう指示されている方は、一般的な「野菜をたくさん食べましょう」という話を、そのまま当てはめないでくださいね。

鉄分や葉酸を生かす食べ方は？

栄養を意識すると、「生で食べないと損なのでは」と気になるかもしれません。確かに、調理によって減りやすい栄養素はあります。一方で、えぐみを抑えて食べやすくすることも大切です。家庭では完璧を目指すより、調理の特徴を知って選ぶのがおすすめです。

ゆでると栄養が全部なくなるわけではありません

葉酸やビタミンC、カリウムなどは水に溶けやすいため、ゆでると量が減ることがあります。食品成分データでは、葉酸は生100gで210µg、ゆでたもの100gで110µgです。

ここで気をつけたいのは、生100gとゆでた後の100gは、単純に「同じ一束の調理前後」を比べた数値ではないことです。数字だけを見て、ゆでたら価値がなくなると考える必要はありません。

アクが気になる普通のほうれん草なら、たっぷりの湯で短時間ゆで、冷水にさっと取って、水気を絞る方法があります。長くゆですぎたり、水にさらし続けたりしないことが、食べやすさと栄養の両方を考えるコツです。

一皿の組み合わせを工夫しましょう

鉄分を意識するなら、ほうれん草だけを山盛りにするより、主菜との組み合わせを考えてみませんか。たとえば、ほうれん草のおひたしに、魚や肉、豆腐を使ったおかずを添える形です。

ビタミンCを含む食品も一緒に食べると、植物性の鉄を取り込む助けになります。食後に果物を少し添えるなど、普段の献立に足せる方法で十分です。

β-カロテンを意識する日は、ほうれん草を卵と炒めるのもいいですね。油を使う料理なら食べ方の幅が広がりますし、忙しい日の一品にもなります。

ほうれん草だけで健康を何とかしようとせず、ほかの食材と組み合わせて食べることが大切です。

冷凍ほうれん草も便利な選択肢です

仕事から帰って、野菜を洗ってゆでるところから始めるのは大変な日もありますよね。そんなときは、市販の冷凍ほうれん草を使ってもかまいません。

みそ汁やスープ、卵料理に加えれば、下ごしらえの手間を減らせます。冷凍品と生のものでは、製品や調理方法によって栄養の量も変わるため、どちらか一方が必ず優れているとは言えません。

買ったまま使い切れずに傷ませるより、使いやすい形を選ぶことも、野菜を食べる習慣につながります。

シュウ酸は気にしたほうがいい？

ほうれん草を調べると、シュウ酸という言葉を目にします。「体に悪いなら、食べないほうがいいのかな」と不安になる方もいるでしょう。シュウ酸は、ほうれん草のえぐみに関わる成分です。必要以上に怖がらず、調理と食べ方を考えていきましょう。

アクが気になるときは下ゆでを

普通のほうれん草を食べて、口の中にキシキシした感じが残ったことはありませんか。そのようなえぐみが気になるときは、下ゆでしてから使うと食べやすくなります。

一方で、栄養が流れ出るのを心配して、アク抜きをまったくしないほうがよいとも言い切れません。おいしく食べられることも、食生活では大事な条件です。

シュウ酸を気にしている方ほど、「長くゆでる」か「まったくゆでない」かの二択にしないことがポイントです。

結石を繰り返している方など、食事について個別に指示を受けている場合は、その指示を優先してください。薬を飲んでいる方も、食材との関係が気になれば医師や薬剤師に確認しましょう。

忙しい日に続けるなら、どう食べる？

食事は毎日のことです。健康のために頑張ろうと思っても、手順が多いと続きにくいですよね。ほうれん草は、主菜の脇に少し添えるだけでも献立に彩りを加えられます。調理法を一つに決めず、その日の時間や体調に合わせて使ってみてください。

いつもの料理に少し足してみましょう

夕食に魚を焼く日なら、短くゆでたほうれん草を小鉢に。朝が慌ただしい日なら、冷凍ほうれん草を卵焼きやスープに入れるだけでも、一品を増やす負担を抑えられます。

味つけは、しょうゆをたくさんかける以外にもあります。ごまやかつお節を合わせると風味が変わるので、同じおひたしでも飽きにくくなります。

家族の好みが違うなら、ゆでたものを少量ずつ分けて、ある日はごまあえ、別の日はみそ汁に。最初から立派な「健康メニュー」を作ろうとしなくても大丈夫です。

体調の変化を食材だけで判断しないでください

「最近疲れやすいから、鉄分が足りないのかな」と思うこともありますよね。ただ、疲れやふらつきには、さまざまな理由があります。ほうれん草を食べても気になる症状が続く場合は、食事だけで判断しないことが大切です。

顔色の悪さ、息切れ、強い疲労感などが続くときは、医療機関で相談してください。必要に応じて検査を受けることで、体の状態に合った対応を考えられます。

私たちの院でも、食事や睡眠を含めた普段の暮らしについてお聞きします。ただし、貧血などの診断や、栄養不足に対する治療を整体で行うわけではありません。

無理のない食習慣から始めましょう

ほうれん草には、鉄分や葉酸、ビタミン、ミネラルなどが含まれます。その一方で、一つの野菜だけで必要な栄養をすべて満たすことはできません。体にいいと聞いた食材を急にたくさん食べるより、いろいろな食品を、暮らしに合う形で続けることを大切にしてください。

富山で暮らしていると、季節によってスーパーに並ぶ野菜も変わります。ほうれん草を見かけた日に買って、いつもの料理に一品加える。そんな小さな工夫からでいいと思います。

食事を整えても、腰や肩のつらさなど体のことで気になることがあれば、どうぞご相談ください。サトウ整体院・高岡本院では、お話を伺い、体の動きや状態を確認しながら、日常生活でできることも一緒に考えています。

まずは今夜の食卓で、食べやすい一皿を選んでみてくださいね。