五十肩のストレッチを始める前に知っておきたいこと

タオルで肩を伸ばしてみたら、思ったより腕が上がらず驚いた。夜中に肩の痛みで目が覚めて、そのまま眠れなくなったという方もいると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、五十肩のストレッチを始める前に確認しておきたいこと、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、五十肩の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、自宅で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

腕が上がらずタオルが結べないとき

エプロンの紐や下着の着脱で腕が後ろに回らず、動作の途中で止まってしまう方が多くいらっしゃいます。

五十肩は肩関節周囲炎とも呼ばれ、痛みの出方や動かしにくさが数週間から数ヶ月続くことがあります。動かせる範囲が日によって違うと感じる方もいるでしょう。

まず確認しておきたいのは、痛みが出る動作と出ない動作の境目です。それによって、今取り入れてよいストレッチの範囲が変わってきます。

夜間に痛みで目が覚めるとき

寝返りをした瞬間に肩がズキッとして、そのまま眠れなくなるという相談は少なくありません。

夜間痛が強い時期は、炎症が続いている段階と考えられます。この時期に無理にストレッチをすると、痛みが強く出て逆に動かしづらくなることがあります。動かす練習よりも、腕を支える寝方を工夫するほうが優先です。

痛い側を下にせず、抱き枕などで腕を軽く支えると負担が減るケースもあります。眠れない日が続くなら、一度状態を確認したいところです。

タオルを使ったストレッチから始める

道具を使わず伸ばすより、タオルを使うほうが力の加え方を調整しやすいと感じる方が多いです。

痛みのない範囲で引く

タオルの両端を持ち、健康な側の腕でゆっくり引き上げる方法です。痛みが出る手前で止めることが大切です。

一度に大きく伸ばそうとせず、数秒キープして戻す動きを数回繰り返してみてください。

背中に回して行う方法

タオルを背中に回し、上の手で軽く引く方法もあります。肩の後ろ側が伸びる感覚があれば十分です。タオルを後ろに回して背中を洗うイメージですね。

この動きで強い痛みが出る場合は、まだ体がその角度を受け入れる段階ではないかもしれません。無理に続けず、範囲を狭めて試してみてください。

肩甲骨を動かすストレッチのポイント

肩そのものよりも、肩甲骨の動きが硬くなっていることが少なくありません。

椅子に座り、両肩をすくめるように上げてからゆっくり下げる動きを繰り返すと、肩甲骨まわりの動きを促しやすくなります。腕を大きく動かす必要はありません。

数々のご相談の中でも多いのが、肩だけを意識してストレッチを続けて効果を感じにくいという声です。肩甲骨の動きを合わせて確認すると、伸ばし方の違いに気づく方もいます。

かばう動きが積み重なる理由

痛みがある側の腕を自然と使わなくなり、反対側や体全体で動作を補うことがあります。

反対側に負担が移ること

片方をかばう期間が長くなると、反対側の肩や首まわりに負担が集まりやすくなります。

動かさない期間が長引く影響

痛みを避けて動かさない期間が長くなるほど、関節の動きが硬くなりやすいとされることがあります。

だからこそ、痛みのない範囲で少しずつ動かす習慣が欠かせません。動かし方の量より、続けやすさを優先してみてください。

赤みや腫れが強いときは先に相談する

ストレッチで対応してよい状態と、先に医療機関で確認したほうがよい状態は分けて考えたいところです。

肩に熱っぽさや強い腫れがある、しびれを伴う、じっとしていても痛みが強いといった状態は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。医療機関では画像検査などで肩の状態を確認されることがあります。

普段と違う強い痛みが急に出た場合は、自己判断でストレッチを続けず、先に確認をとることをおすすめします。無理をして悪化させる前に、状態を見てもらうほうが安心です。

姿勢や仕事の動きも関わっている

デスクワークや家事で前かがみの姿勢が続くと、肩まわりの動きに影響が出やすくなります。

猫背に近い姿勢が続くと、肩甲骨が動きにくい位置に固定されやすくなります。座り方や荷物の持ち方を見直すだけで、肩への負担が変わることもあります。

ストレッチだけでなく、日常の姿勢や体の使い方も合わせて確認すると、繰り返しにくい状態を目指しやすくなります。

セルフケアで変化が乏しいときの目安

ストレッチを続けても、可動域や痛みに変化が乏しい場合は、続け方そのものを見直すタイミングかもしれません。

次のような状態が続く場合は、一度体の使い方まで含めて確認する目安になります。

こうした状態が重なる場合は、ストレッチの内容だけでなく、体全体の使い方から見直したほうがよいかもしれません。

今の肩の状態から一歩を始める

五十肩のストレッチは、痛みのない範囲で少しずつ続けることが基本です。夜間痛が強い時期は無理をせず、動かせる時期になってから範囲を広げていく流れが自然です。

今日からできることとして、タオルを使った伸ばし方を一つだけ試し、痛みの出方をメモしておくとよいでしょう。次に確認するときの目安になります。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。