デスクワーク疲れ、休憩の取り方ひとつで変わります

こんにちは、高岡でサトウ整体院・高岡本院を営んでおります佐藤です。今日もパソコンに向かって、気づいたら肩がガチガチになっていませんか。実はその疲れ、休憩のタイミングとやり方を少し変えるだけでずいぶん楽になることをご存知でしょうか。今回は毎日デスクワークを頑張っているあなたに向けて、目や肩、腰の疲れをためない休憩のコツをお伝えしていきます。

なぜ休憩が必要なのか、その理由を知っておこう

デスクワークをしていると「休憩を取る時間がもったいない」と感じてしまう方も多いのですが、実はその考え方が疲労を蓄積させる大きな原因になっています。ここではまず、なぜ休憩を挟むことが体にとって重要なのかを理解していきましょう。仕組みを知ることで、休憩への意識も変わってくるはずです。

人間の体は、同じ姿勢を長時間続けると血の巡りが悪くなっていきます。座りっぱなしの姿勢は、筋肉の動きがほとんどないため血液を送り出すポンプの働きが弱まってしまうのです。そうなると肩や腰の周りに老廃物がたまりやすくなり、こわばりや痛みにつながっていきます。

さらに集中力にも限界があることが分かっています。長く座り続けているつもりでも、脳の働きは一定時間ごとに低下していくものです。休憩を挟むことは、単なる息抜きではなく、パフォーマンスを維持するための大切な工程だと考えてみてください。

休憩を取るタイミングと目安の時間

休憩の大切さが分かったところで、次に気になるのは「いつ」「どのくらい」休めばいいのかということですよね。ここでは具体的な目安を紹介していきますので、今日からの働き方に取り入れてみてください。

目の疲れに関しては、20分作業をしたら20秒ほど遠くを見るという習慣がよく知られています。画面を見続けていると瞬きの回数が減り、目の周りの筋肉が緊張したままになってしまうためです。パソコンの画面から視線を外し、窓の外や部屋の奥に目をやるだけでも十分な変化を感じられます。

体全体としては、1時間に一度は椅子から立ち上がる習慣をつけることをおすすめしています。トイレに行くタイミングやお茶を入れるタイミングを利用して、意識的に立ち上がる回数を増やしてみましょう。立つだけでも血流が促され、肩や腰への負担が軽くなります。

お昼休憩のような長めの休憩では、しっかり体を動かすことも意識してみてください。5分程度でも軽い運動を挟むことで、午後の集中力が大きく変わってきます。

休憩中にやってほしい3つのポイント

短い休憩の中でも、意識するポイントを絞ることで効果が変わってきます。以下の3つを覚えておくと取り組みやすくなります。

• 目線を画面から外して遠くのものを見る
• 肩甲骨を寄せるように大きく肩を回す
• 椅子から立って軽く腰を反らせる

どれも数十秒でできる動作ですが、こまめに繰り返すことで疲労のたまり方がまったく違ってきます。

部位別に見る、休憩中のセルフストレッチ

ここからは実際に休憩中にできるストレッチを、部位別に詳しく紹介していきます。デスクに座ったままできるものばかりなので、周りの目を気にせず取り組めるはずです。

目の疲れをやわらげる方法

目の疲れは自覚しにくいものですが、放置すると頭痛や肩こりにもつながっていきます。まずは両手を軽くこすり合わせて温め、そのまま目の上に優しく当ててみてください。ほんの10秒ほどでも、じんわりとした温かさが疲れた目の筋肉をゆるめてくれます。

加えて、目を大きく開けたり強く閉じたりする動きを数回繰り返すのも効果的です。目の周りの筋肉を動かすことで、こわばりが解消されやすくなります。

肩や首のこわばりをほぐす方法

肩や首は、パソコン作業で最も緊張しやすい部位のひとつです。椅子に座ったまま両肩をぐっと持ち上げ、数秒キープしたあとに一気に力を抜くという動作を数回繰り返してみてください。緊張と弛緩を繰り返すことで、こわばった筋肉が緩みやすくなります。

また、片手を頭にそっと添えて、ゆっくりと横に首を傾ける動きもおすすめです。反対側の肩から首筋にかけて伸びる感覚があれば正しくできています。左右それぞれ20秒ほどかけて、無理のない範囲で行ってみてください。

腰の疲れを軽くする方法

腰は座っている間、常に上半身の重さを支え続けている部位です。椅子に座ったまま両手を腰に当て、上半身をゆっくりと後ろに反らせるだけでも、こわばった腰の筋肉がほぐれていきます。

もう一つおすすめしたいのが、椅子に座った状態で片方の足を反対側の膝の上に乗せ、上半身を軽くひねる動きです。お尻から腰にかけての筋肉がじんわり伸びる感覚があれば、正しくできている証拠です。左右交代で行うことで、腰全体のバランスを整えることができます。

気になる部位	簡単セルフケア	目安時間
目	手のひらで温める、まばたきを繰り返す	10〜20秒
肩・首	肩の上げ下げ、首を横に傾ける	20秒程度
腰	上半身を後ろに反らす、座ったままひねる	20〜30秒

セルフケアだけでは限界を感じたときには

ここまで紹介してきたセルフケアは、日々の疲れをためないためにとても有効な方法です。ただ、それでも改善しない不調がある場合には、体の内側に別の原因が隠れていることも少なくありません。この章では、セルフケアの先にある選択肢についてお話しします。

実際に当院にご相談いただく方の中にも、「ストレッチを続けていたけれど、腰の痛みが取れなかった」という方がいらっしゃいます。そうした場合、姿勢のクセや関節の動きの制限など、自分では気づきにくい原因が背景にあることが多いのです。

私たちは検査を通じて不調の根本原因を丁寧に探り、あなたの体に合った施術プランをご提案しています。ガマンを続けることは、体にとって決して良いことではありません。つらさが続くようであれば、一度専門家に相談してみることも選択肢のひとつとして考えてみてください。

毎日頑張っているあなたの体が、少しでも楽になりますように。休憩の取り方を見直すことから、まずは始めてみましょう。