【走ると膝の外側が痛む方へ】腸脛靭帯炎のストレッチと注意点

走っていると膝の外側がじんわり痛み始め、ペースを落とすと少し楽になる。距離を伸ばした翌日は歩くだけでも違和感が抜けず、このまま走り続けてよいのか迷う方もいると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎で迷ったときに、家で確認できること、無理に伸ばさないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

走った後に膝の外側がじんわり痛むとき

腸脛靭帯炎は、太ももの外側から膝の外側にかけて伸びる腸脛靭帯に負担が集まり、炎症のような痛みが出る状態です。

走り始めてしばらくは平気でも、距離が伸びるほど膝の外側が擦れるような痛みに変わりやすいのが特徴です。歩いているだけでも同じ場所に違和感が出ることもあります。

立ったままできるストレッチから始めてみる

膝の外側にあまり負担をかけずに行える、立ったままのストレッチをご紹介します。

基本の立位ストレッチのやり方

痛みのある側の足を反対側の足の後ろに交差させ、そのまま腰を反対方向へゆっくりスライドさせます。太ももの外側から腰にかけて、心地よい張りを感じる位置で止めておきましょう。

反動をつけず20秒～30秒ほど静かに保つことが大切です。呼吸を止めず、伸びを感じる強さを保ちながら行うと、体への負担が少なくなります。

壁を使うと姿勢が安定しやすい

バランスを取りにくい場合は、壁に手をついて行うと姿勢が安定しやすくなります。外出先や仕事の合間でも取り入れやすい方法です。

車での移動が多く、運転の合間に少し体を動かしたいという方にも向いている姿勢です。短い時間でも続けることに意味があります。

座って行うストレッチに切り替える場面

立った姿勢がつらいときや、自宅でゆっくり行いたいときは、座って行う方法に切り替えるのもおすすめです。

床に長座で座り、痛みのある側の膝を反対側の膝の外に立てます。その膝を反対の腕でゆっくり抱え込むようにすると、太ももの外側に伸びを感じやすくなります。

座って行う方法は姿勢が安定しやすく、伸ばす強さを自分で調整しやすいという良さがあります。就寝前など、リラックスした時間に取り入れてみてください。

伸ばすと痛みが強くなるときに考えたいこと

ストレッチを試したときの痛みの感じ方には、良いものとそうでないものがあります。

心地よい張りではなく、伸ばした瞬間にズキッとした痛みが出る場合は、無理に伸ばし続けないほうがよいでしょう。炎症が強く出ている時期は、ストレッチそのものが刺激になることもあります。

正直に言うと、痛みが軽いうちは様子を見たくなる方が多いです。ただ、伸ばすたびに痛みが増していくようであれば、いったんストレッチを止めて安静にする判断も必要です。

やってはいけないストレッチと避けたい動き

ストレッチの効果を高めたいという思いから、逆に負担を増やしてしまう動き方もあります。

反動をつけて勢いよく伸ばす、痛みを我慢して強く押し込む、炎症が強い時期に頻繁に伸ばし続けるといった動きは避けたいポイントです。痛みが強い時期は伸ばす強さより頻度を控えることを優先しましょう。

ストレッチはあくまで、筋肉や靭帯の緊張をやわらげるための一つの方法です。焦って強度を上げるより、体の反応を見ながら少しずつ続けることが結果的に近道になります。

膝の外側に負担が集まる歩き方や癖

ストレッチだけでなく、日常の体の使い方も痛みに関わっています。

股関節の外側の筋肉が硬くなっていたり、片側に重心をかけやすい歩き方が続いていると、腸脛靭帯へ負担が集まりやすくなります。痛みをかばう歩き方が、別の部位への負担につながることもあります。

自宅ケアと無理をしない見極めの線引き

自宅でできることには、優先しやすいものと、無理をしないほうがよい線引きがあります。

まず優先したいのは、痛みのない範囲でのストレッチと、運動量を一時的に減らすことです。フォームローラーで太ももの外側を軽くほぐすのも取り入れやすい方法です。

こうした状態があるときは、ストレッチよりも先に医療機関へ相談したほうがよい状態です。自己判断で強く伸ばし続けるのは控えておきましょう。

練習を続けながら繰り返す痛みを防ぐには

痛みが落ち着いてきたあとも、繰り返す痛みを防ぐ視点が欠かせません。

股関節を安定させる筋トレや、走る距離を少しずつ戻していくことに加えて、シューズの状態や走る路面の硬さも見直してみると、負担の集まり方が変わることがあります。

数々のご相談の中でも多いのが、痛みが引いた後にすぐ元のペースへ戻して再び痛みが出るというケースです。焦らず段階を踏むことをおすすめします。

膝の外側の痛みと向き合いながら今日できること

腸脛靭帯炎は、走る量や体の使い方が積み重なって膝の外側に負担が集まることで起こりやすい状態です。立ったままのストレッチと座って行うストレッチを状態に合わせて使い分け、伸ばして痛みが強いときは無理をしないことが基本になります。

今日からできることとして、まずは伸ばすときの感覚を意識し、心地よい張りと鋭い痛みの違いを確かめてみてください。運動量や歩き方を見直すことも、繰り返しにくい状態を目指す一歩になります。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。