坐骨神経痛でお尻が痛むときに試したいストレッチ

長時間座った後に立ち上がると、お尻から太もも裏にかけてピリッとしたしびれや痛みが出る。歩くうちに少し落ち着くこともあれば、逆に強くなることもあり、このまま様子を見てよいのか気になる方もいると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、坐骨神経痛が気になるときに家で試せるストレッチ、無理に行わないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、坐骨神経痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で試しやすいストレッチから順にお伝えします。

座った後に立ち上がると痛むとき

デスクワークや車移動で座る時間が長い方ほど、立ち上がった瞬間にお尻や太もも裏の痛みを感じやすくなります。

これは股関節周りの筋肉が硬くなった状態で、坐骨神経の通り道が圧迫されやすくなっているためと考えられます。富山のように車移動が多い地域では、この座りっぱなしの時間が想像以上に長くなっていることもあります。

お尻の奥が原因になっていることもあります

坐骨神経痛というと腰の問題だと思われがちですが、お尻の奥にある筋肉が関係しているケースも多くあります。

この筋肉は梨状筋と呼ばれ、硬くなることで坐骨神経を圧迫し、お尻から足にかけての痛みやしびれにつながります。座り方や中腰の姿勢が続くと硬くなりやすいため、思い当たる場面がないか振り返ってみてください。

今すぐ試せるお尻のストレッチ

痛みが強くない範囲で、今すぐ試しやすいストレッチから紹介します。

仰向けで行う4の字ストレッチ

仰向けに寝て両膝を立て、痛みのある側の足首を反対の太ももに乗せます。数字の4の形を作った状態で、軸足の太もも裏を両手で抱え、ゆっくり胸のほうへ引き寄せてください。

お尻の奥に心地よい伸び感があれば20秒ほどキープし、反対側も同じように行ってみてください。

座ったままできる4の字ストレッチ

椅子に座り、痛みのある側の足首を反対の膝の上に乗せます。背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、お尻の伸びを感じたところで止めてください。

仕事の休憩中や外出先でも取り入れやすい方法です。20秒ほど保ち、無理に押し込まないようにしましょう。

寝ながらできるストレッチも試してみてください

夜寝る前や朝起きる前など、布団の上でそのまま行える方法もあります。

仰向けのまま両膝を立て、両手で膝を抱えて胸のほうへゆっくり引き寄せます。腰やお尻が心地よく伸びる位置で数秒キープし、痛みが強まる場合はすぐにやめてください。

数々のご相談の中でも多いのが、寝る前にこのストレッチを行うと朝の一歩が楽になったという声です。

ストレッチで悪化させないための線引き

ストレッチは痛みを和らげる助けになりますが、行ってよい状態とそうでない状態があります。

強い痛みやしびれで足に力が入りにくいときは、無理に伸ばさないほうがよいでしょう。安静時にも激しい痛みが続く場合は、ストレッチより先に状態を確認したいところです。この場合は自己判断で続けず、医療機関へ相談したほうがよい状態と考えてよいでしょう。

まず確認しておきたいのは、痛みが動くたびに強くなるか、じっとしていても続くかという違いです。

ストレッチを続けても繰り返す場合に考えること

ストレッチを続けても同じ痛みが戻ってくる場合、筋肉の硬さだけが原因ではないこともあります。

骨盤の傾きや歩き方の癖があると、特定の筋肉に負担が集まりやすくなります。実は、伸ばした直後は楽になっても、翌日には同じ場所が張るという相談も少なくありません。

この場合、ストレッチという自宅ケアの範囲だけでは負担のかかり方まで変えるのは難しいという見方もできます。

脊柱管狭窄症との違いが気になる方へ

坐骨神経痛と似た症状として、脊柱管狭窄症という状態が挙げられることがあります。

医療機関では、歩いているうちにしびれが強まり、少し休むと和らぐタイプの症状として説明されることがあります。こうした特徴に当てはまる場合は、ストレッチだけで様子を見るのではなく、一度医療機関で確認してもらったほうが安心です。

生活の中の負担を見直す視点

ストレッチと合わせて、日頃の座り方や動き方を見直すことも助けになります。

正直に言うと、座り仕事の合間にこまめに立ち上がるだけでも、お尻や腰への負担は変わってきます。長時間同じ姿勢を続けたときは、5分ほど歩くなど、負担を軽くする時間を作ってみてください。

個人的には、痛みをかばう歩き方が身についてしまう前に、負担のかかり方を見直しておきたいと考えています。

今日から始められる小さな確認

坐骨神経痛のストレッチは、梨状筋を中心に無理のない範囲で行うことが負担を減らす助けになります。痛みが強い、しびれで力が入りにくい場合は、ストレッチより先に医療機関への相談を優先してください。

今日からできることとして、まずは座ったままの4の字ストレッチから試してみてください。痛みの変化を数日感じながら、繰り返す痛みかどうかを確かめておくとよいでしょう。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。