疲れやすい人へ！ビタミンB群を含む食べ物と食べ方

朝晩の冷え込みがぐっと強くなり、富山でもそろそろ冬支度を始める季節になりましたね。みなさん、体調はいかがでしょうか。

「しっかり寝たはずなのに朝から体が重い」「夕方になると肩や首がガチガチになる」そんな声を、最近の施術中によく耳にします。

実は、こうした疲れやすさの背景には、毎日の食事でとっている栄養のかたよりが隠れていることも少なくありません。

なかでも注目してほしいのがビタミンB群です。今回は、ビタミンB群を多く含む食べ物と、無理なく続けられるとり方について、整体院の院長の目線からお話ししますね。

ビタミンB群ってどんな栄養素なの？

ビタミンB群という言葉はよく耳にするけれど、中身まではよく知らないという方も多いのではないでしょうか。まずは、ビタミンB群がどんな栄養素で、体の中でどんな働きをしているのかを、できるだけわかりやすく整理していきます。

8種類のビタミンがチームで働いています

ビタミンB群は、ひとつのビタミンの名前ではありません。B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンという8種類の総称なんです。

これらは、食べたごはんや肉、油などを体を動かすエネルギーに変えるときに欠かせない「補酵素」として働いています。補酵素とは、体の中の化学反応をスムーズに進めるお手伝い役のことです。

たとえばB1は糖質、B2は脂質、B6はたんぱく質の代謝に深く関わっています。どれかひとつだけが頑張っても力を発揮しきれず、お互いに助け合いながら働くのが特徴です。

体にためておけないから毎日とることが大切

ビタミンB群は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の仲間です。とりすぎた分は尿と一緒に外へ出ていくため、体にためておくことがほとんどできません。

つまり、週末にまとめて食べればいいというわけにはいかないんですね。

ここがとても大切なところで、ビタミンB群は毎日の食事でこまめに補っていくことがいちばんの近道です。

疲れや肩こりとビタミンB群の意外な関係

整体院でたくさんの方の体を診ていると、肩こりや腰の重だるさを訴える方ほど、食事が簡単なもので済まされている傾向を感じます。ここでは、栄養と体の不調がどのようにつながっているのかを、私の臨床経験も交えながらお話しします。

エネルギー不足は筋肉のこわばりにつながります

筋肉は、動くときも休んでいるときもエネルギーを使っています。ビタミンB群が足りないと、せっかく食べたものを上手にエネルギーに変えられません。

すると疲れを感じやすくなり、筋肉が硬くこわばって血流も悪くなっていきます。肩や首のこりがなかなか抜けないのは、こうした悪循環が起きているからかもしれません。

施術で筋肉をゆるめても、体を動かす燃料が足りなければ、また同じ状態に戻りやすくなってしまいます。体の外からのケアと内側からの栄養は、車の両輪のようなものだと私は考えています。

こんなサインに心当たりはありませんか？

ビタミンB群が不足すると、体はいろいろなサインを出します。なんとなくだるい、集中力が続かない、昼間に眠くなるといった状態は、多くの方が感じやすいものです。

ほかにも、口内炎ができる、口角が切れる、肌が荒れやすいといった粘膜や皮膚のトラブルも、B2やB6の不足と関係しているといわれています。

あなたはいくつ当てはまりましたか？

ただし、こうした症状の裏に別の病気が隠れていることもあります。手足のしびれや強いだるさが長く続く場合は、自己判断せずに医療機関で相談してくださいね。

ビタミンB群を多く含む身近な食べ物

「じゃあ何を食べたらいいの？」という声が聞こえてきそうですね。ビタミンB群は特別な食材を買わなくても、スーパーで手に入る身近な食材にたくさん含まれています。まずは種類ごとの代表的な食材を表にまとめましたので、買い物の参考にしてみてください。

種類	主な働き	多く含む食材
ビタミンB1	糖質をエネルギーに変える	豚肉、玄米、うなぎ、大豆製品
ビタミンB2	脂質の代謝、皮膚や粘膜を守る	レバー、卵、納豆、牛乳
ビタミンB6	たんぱく質の代謝	まぐろ、かつお、鶏ささみ、バナナ
ビタミンB12	赤血球づくりを助ける	あさり、しじみ、ぶり、レバー
ナイアシン	エネルギーの代謝	たらこ、かつお、鶏むね肉
葉酸	細胞の生まれ変わりを支える	ほうれん草、ブロッコリー、枝豆
パントテン酸・ビオチン	代謝全般、皮膚の健康	卵、納豆、きのこ類

表を見てみると、豚肉、玄米、卵、納豆の4つが何度も登場していることに気づきますよね。ここからは、この4つの食材をもう少し詳しく見ていきましょう。

豚肉はビタミンB1の代表選手

ビタミンB1をとるなら、まず思い浮かべてほしいのが豚肉です。肉類のなかでも含有量は群を抜いていて、豚ヒレ肉を100g食べると、大人が1日に必要とする量をほぼまかなえるほどです。

ヒレやももは脂質が少なく、たんぱく質もしっかりとれます。体重が気になる方にもうれしい部位ですね。

生姜焼きや豚しゃぶ、具だくさんの豚汁など、和食にも洋食にも使いやすいのも魅力です。

玄米は主食を置き換えるだけでOK

ビタミンB群は、お米の胚芽やぬかの部分に多く含まれています。白米は精米の過程でその部分が削られてしまうため、玄米に比べるとB1の量がぐっと少なくなってしまうんです。

毎日食べる主食を玄米や胚芽米、雑穀米に変えるだけで、無理なくビタミンB群を増やせます。いきなり玄米だけがつらい方は、白米に混ぜて炊くところから始めてみてください。

よく噛んで食べる必要があるので、早食いの防止や満腹感にもつながりますよ。

卵は手軽さナンバーワン

卵にはB2やB12、ビオチンなど、ビタミンB群がバランスよく含まれています。しかも価格が手ごろで、ゆでる、焼く、スープに落とすなど調理もとても簡単です。

忙しい朝でも、ゆで卵をひとつ添えるだけで栄養の底上げになります。何個か作り置きしておくと便利ですよ。

納豆は発酵の力でB2がたっぷり

大豆そのものにもビタミンB群は含まれていますが、納豆は発酵の過程で納豆菌がB2をつくり出すため、さらに量が増えるのが特徴です。

1パックをごはんにのせるだけでとれる手軽さは、何よりの強みですね。卵と組み合わせれば、たんぱく質もしっかり補える頼もしい朝ごはんになります。

富山の旬の魚もおすすめです

これからの季節、富山では脂ののったぶりが店頭に並びます。ぶりはB12やB6、ナイアシンが豊富で、ビタミンB群の心強い供給源です。

あさりやしじみなどの貝類も、B12をたっぷり含んでいます。お味噌汁の具にすれば、汁に溶け出した栄養まで残さずいただけますよ。

ビタミンB群を上手にとる食べ方のコツ

せっかく体にいい食材を選んでも、調理の仕方や食べ合わせによっては、栄養を十分に活かしきれないことがあります。ここでは、ビタミンB群を無駄なく体に取り込むために、日々の料理で意識してほしいポイントをご紹介します。

汁ごと食べられる料理にする

ビタミンB群は水に溶けやすく、熱にも弱い性質があります。長くゆでたり水にさらしたりすると、栄養がどんどん流れ出てしまうんです。

そこでおすすめなのが、スープや鍋、豚汁のように汁ごといただける料理です。寒くなるこれからの時季にもぴったりですね。

にんにくや玉ねぎと組み合わせる

にんにくや玉ねぎ、ねぎに含まれる「アリシン」という香り成分は、ビタミンB1と結びつくと吸収されやすく、体に長くとどまりやすい形に変わります。

豚肉と玉ねぎの生姜焼きや、にんにくを効かせた野菜炒めは、まさに理にかなった組み合わせなんですね。

甘いものやお酒のとりすぎに注意

意外と見落としがちなのが、糖質やアルコールとの関係です。甘いお菓子やジュース、麺類やパンばかりの食事が続くと、それを分解するためにビタミンB1がどんどん使われてしまいます。

お酒も同じで、アルコールの分解にもビタミンB群が消費されます。忘年会シーズンに疲れが抜けにくいのは、そのせいかもしれません。

食べる量を増やすことと同じくらい、使いすぎないことも大切です。

今日からまねできる1日の献立例

頭ではわかっていても、毎日の献立に落とし込むのは意外と大変ですよね。そこで、ここまでご紹介した食材を使って、忙しい方でも無理なく続けられる1日の献立例を考えてみました。ご家族の食事づくりのヒントにもしてみてください。

• 朝ごはん：雑穀米、納豆、ゆで卵、わかめのお味噌汁
• 昼ごはん：玄米おにぎり、玉ねぎスライスをのせた豚しゃぶサラダ
• 晩ごはん：ぶりの照り焼き、ほうれん草のごま和え、しじみのお味噌汁

どれも特別な材料は使っていません。全部を完璧にこなそうとせず、まずは朝ごはんに納豆や卵を1品足すところから始めてみてはいかがでしょうか。

続けることが、いちばんの力になります。

食事と一緒に見直したい体のメンテナンス

ここまで食べ物の話を中心にしてきましたが、疲れやこりの原因は栄養だけとは限りません。姿勢のくせや骨格のゆがみ、自律神経の乱れなど、いくつもの要因が重なっていることがほとんどです。最後に、整体院の院長として伝えたいことをお話しします。

当院に来られる方のなかにも「食事も睡眠も気をつけているのに、肩こりや腰の重さがずっと取れない」という方がたくさんいらっしゃいます。

そういった方の体を検査してみると、背骨や骨盤のゆがみによって一部の筋肉に負担が集中し、血流が滞っているケースがよく見られます。

血の巡りが悪い状態では、せっかくとった栄養も体のすみずみまで届きにくくなります。食事の見直しと体の調整、その両方がそろってはじめて、疲れにくい体に近づいていけるのです。

「年齢のせいだから仕方ない」とあきらめていませんか？ガマンを続けても、体にとってプラスになることはひとつもありません。

気になる不調があれば、どうぞお気軽にご相談くださいね。

まとめ

今回は、ビタミンB群を多く含む食べ物と、上手にとるためのコツについてお話ししてきました。どれも今日からすぐに始められることばかりですので、最後にもう一度、意識してほしいポイントを一緒に振り返っておきましょう。

ビタミンB群は8種類がチームで働き、食べたものをエネルギーに変えてくれる大切な栄養素です。体にためておけないため、毎日の食事でこつこつ補っていくことが欠かせません。

豚肉、玄米、卵、納豆といった身近な食材を、汁ごと食べる料理や、にんにく、玉ねぎとの組み合わせで上手に取り入れてみてください。

寒さが厳しくなる高岡の冬を、元気に乗り切っていきましょう。