【坐骨神経痛の方へ】ストレッチを続ける前に考えたいこと

朝起き上がる時や椅子から立ち上がる時にお尻から足にかけて痛みやしびれがあり、仕事や家事に支障が出始めている。ネットで調べたストレッチを試したが、逆に痛みが強くなった経験がある方もいるでしょう。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、坐骨神経痛で迷ったときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、坐骨神経痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

朝の痛みが強い時に避ける動き

朝起きた時や長時間座った後に痛みが強い場合は、神経が非常にデリケートな状態になっています。この時期に無理な動きをすると、症状を長引せることがあります。

特に注意が必要なのが、立位や座位での前屈ストレッチです。体を前に折る姿勢でのもも裏伸ばしは、腰椎の椎間板内圧が高くなり、ヘルニア型の坐骨神経痛では神経への圧迫が増す可能性があります。

痛みやしびれが増す場合は、その動きをすぐに中止してください。朝の痛みが強い時は、まずは安静を保ち、痛みが落ち着いてからそっと体を動かし始めることが大切です。

腰をひねるストレッチが逆効果になる理由

腰をひねる動作は、坐骨神経痛の原因によっては症状を強くする恐れがあります。特に急性期には避けたほうが安全な動きの一つです。

椎間板ヘルニアの場合

椎間板ヘルニアが原因の場合、腰をひねったまま前屈や側屈などの動きを組み合わせると、神経が圧迫され坐骨神経痛が悪化します。ヨガのコブラのポーズやプラウポーズなども同様です。

脊柱管狭窄症の場合

脊柱管狭窄症の場合は、過度に腰を反らす動作が神経を圧迫することがあります。腰をひねる動きと反らす動きを組み合わせると、さらに負担がかかる可能性があります。

腰をひねる動きが辛い場合は、代わりに骨盤を優しく揺らす程度の動きに留めましょう。痛みが出ない範囲で、ゆっくりと行うことがポイントです。

ハムストリングスの過度な伸ばしに注意

太もも裏の筋肉であるハムストリングスを伸ばすストレッチは、坐骨神経痛の時に注意が必要な動きの一つです。特に膝を伸ばしたままのハムストリングスストレッチは避けましょう。

坐骨神経が通るエリアに直接刺激を与えるため、強い痛みやしびれを誘発することがあります。自己流のストレッチでふくらはぎの筋肉を強く伸ばすと、坐骨神経痛が悪化する可能性があるので注意が必要です。

もも裏を伸ばすなら、仰向けでタオルを使った方法が比較的安全です。膝を軽く曲げた状態で、痛みが出ない範囲で行いましょう。

痛みを感じるストレッチは危険信号

ストレッチは「気持ちいい」と感じる範囲にとどめることが大切です。痛みや足のしびれが増す場合は、すぐに中止したほうがよいでしょう。