腸脛靭帯炎のストレッチを続けても痛みが引かないとき

走っていると膝の外側がじんわり痛み、一定の距離を超えると鋭い痛みに変わる。練習を続けたいのに、このまま走ってよいのか迷う方もいると思います。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、腸脛靭帯炎で迷ったときに、家で確認できること、無理に触らないほうがよい状態、相談を考えたいタイミングについてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、腸脛靭帯炎の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では、日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

走ると膝の外側が痛むとき

河川敷やジムのランニングマシンで走っていて、決まった距離を超えると膝の外側にズキッとした痛みが出る方は少なくありません。

痛みが出るのは走行距離が伸びたタイミングであることが多く、階段の下りで似た痛みを感じる方もいます。走行距離を急に増やした時期と重なっていないか、まず振り返ってみてください。

ストレッチを続けても改善しない理由

太もも外側を伸ばすストレッチを試している方は多いのですが、それだけでは痛みが引かないという声をよく聞きます。

実は、腸脛靭帯そのものは硬くなりにくい組織で、伸ばしているつもりでも実際に伸びているのは大腿筋膜張筋やお尻まわりの筋肉であることが多いのです。

ストレッチの方向や角度が合っていないと、いくら続けても効果を感じにくいままになってしまいます。

座り時間が長い生活が影響することもある

富山のように車移動が中心の生活では、座っている時間が自然と長くなりがちです。

座り姿勢が続くと股関節まわりの筋肉が硬くなりやすく、骨盤の動きが小さくなることで、走るときに膝の外側へ負担が集まりやすくなるという見方もできます。

運転や事務作業が多い方ほど、走る前後の体の状態を意識しておきたいところです。

自宅でできるケアとやらないほうがよいこと

痛みが軽いうちにできることと、控えたほうがよいことを分けて考えてみましょう。

太もも外側やお尻まわりのストレッチ、フォームローラーでのセルフケアは、痛みが強くない範囲であれば取り入れやすい方法です。運動前は軽めに、運動後はしっかり時間をかけて伸ばすなど、タイミングによって強度を変えるのもひとつの方法です。

一方で、痛みを我慢して走り続けることは避けたい行動です。炎症が強くなっている段階で負荷をかけ続けると、回復までの期間が長引きやすくなります。

痛みが続くときに確認したい体の使い方

ストレッチを続けても痛みが繰り返す場合、体の使い方そのものに目を向けてみることも大切です。

股関節の動きに癖がないか

骨盤や股関節の左右差があると、着地のたびに膝の外側へ偏った力がかかりやすくなります。

片側だけ痛みが戻る方は、この左右差が背景にあるケースもあります。

着地時に膝が内側へ入っていないか

疲労がたまってくると、着地のたびに膝がわずかに内側へ入る癖が出やすくなります。

この動きが繰り返されることで、太もも外側の組織に負担が集中しやすくなると考えられています。フォームの乱れが痛みの再発につながることも珍しくありません。動画で自分の走り方を確認してみるのもひとつの方法です。

痛みが強いときは無理に走らない

大会が近いと、多少の痛みなら走り続けたくなる気持ちもよく分かります。

ただ、歩いているだけでも痛みが強く出る、患部が熱をもっている、腫れが見られるといった状態は、医療機関へ相談したほうがよい状態です。自己判断で走り続けると、回復までの期間がかえって延びてしまうこともあります。

数々のご相談の中でも多いのが、痛みを抱えたまま無理に練習を続けて悪化させてしまうケースです。

レースまでにできることを整理する

目標のレースがあると、練習を止めることに不安を感じる方も多いはずです。

まず確認しておきたいのは、痛みの強さと出るタイミングです。走行距離を一時的に減らす、フォームを見直す、股関節まわりをほぐすなど、段階的に取り組める方法はいくつかあります。

焦って元の練習量に戻すよりも、痛みなく走れる状態を優先したほうが、結果的にレースへ近づける場合もあります。

今の状態を確認するところから始める

腸脛靭帯炎は、ストレッチだけでなく、股関節の動きや歩き方、走り方の癖まで含めて考えることで、対処の幅が広がります。

今日からできることとしては、走る前後のストレッチの見直しと、座り時間が長い日は股関節を軽く動かす時間をつくることから始めてみてください。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。