坐骨神経痛の筋トレは今すぐ始めていいのか迷ったとき

デスクワークをしていて立ち上がった瞬間、右のお尻から太もも裏にかけてピリッとした痛みが走る。長く座った日ほど痛みが強くなる気がして、このまま様子を見ていいのか迷う方もいるのではないでしょうか。

サトウ整体院・高岡本院の佐藤です。この記事では、坐骨神経痛のときに筋トレを始めてよいのか、お尻や体幹をどうすれば良いか、無理をしないほうがよい状態についてお話しします。

先に全体像を確認したい方は、坐骨神経痛の症状ページもあわせてご覧ください。この記事では日常で確認しやすいポイントから順にお伝えします。

長時間座った後に痛みが強くなるとき

デスクワークや車の運転で座る時間が長い方から、こうしたご相談を受けることが多くあります。

座っている間はそれほど気にならなくても、立ち上がった瞬間にお尻から脚の裏側へ痛みやしびれが走ることがあります。同じ姿勢を続ける時間が長いほど、お尻の奥にある筋肉や神経の通り道に負担が集中しやすくなると考えられます。

高岡のように車移動が多い地域では、運転中の同じ姿勢が積み重なり、気づかないうちに負担が蓄積しているケースも少なくありません。買い物や送り迎えのたびに座る時間が延びていくことも、負担を後押しする要因になります。

筋トレをすれば良くなるとは限らない理由

筋トレという言葉を聞くと、鍛えれば良くなると考える方が少なくありません。

正直に言うと、筋力の低下が背景にある場合は体幹やお尻の筋肉を鍛えることが助けになるケースもあります。ただし痛みが強く出ている時期に無理な運動を行うと、かえって負担が増えてしまうこともあります。

難しい筋力トレーニングを一気に始める必要はなく、自宅でできる軽い運動から少しずつ試していくことが基本になります。焦って強度を上げるより、今の痛みの出方を確かめながら進めることを優先してください。

お尻から脚にかけての痛みが生まれる背景

坐骨神経痛と一言でいっても、背景にある要因はいくつか考えられます。ここでは代表的な2つのケースを見ていきます。

腰まわりの負担が影響するケース

腰の骨や椎間板に負担がかかることで、神経の通り道が圧迫されている場合があります。医療機関では、椎間板ヘルニアや脊柱管の狭さと説明されることがあります。

この場合は腰を強く反らしたり丸めたりする動作が痛みにつながりやすいとされています。日常でも、重い荷物を持ち上げる動作や、中腰の姿勢が長く続く家事には注意が必要です。

お尻の筋肉が影響するケース

お尻の奥にある筋肉が硬くなり、その下を通る神経を圧迫している場合もあります。座り仕事や車移動が多い生活では、この状態が起こりやすいといわれています。

どちらの背景が強いかによって、向いている体の動かし方は変わってきます。自己判断が難しいと感じたら、一度専門家に体の状態を確認してもらうことをおすすめします。普段の座り方や立ち方の癖も、あわせて見てもらうと参考になります。

お尻まわりの筋肉をゆっくり鍛える

痛みが落ち着いている時期であれば、お尻まわりを意識した運動から試してみてください。

仰向けに寝て両膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるヒップリフトは、殿筋を意識しながら安全に行いやすい運動のひとつです。肩から膝までが一直線になる位置で数秒キープし、ゆっくり下ろす動きを5回から10回ほど繰り返してみてください。

痛みを感じたらすぐに中止することが前提になります。回数をこなすことより、痛みが出ない範囲で続けることを優先してください。慣れてきたら、キープする秒数を少しずつ延ばしていく方法もあります。

体の軸を支える運動を取り入れる

お腹まわりの深い筋肉を意識して使うことも、骨盤を支える力につながります。日常の姿勢を見直すきっかけにもなります。

呼吸を使って腹圧を高める

仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませるドローインは、腰への負担が少なく取り入れやすい方法です。おへそを背骨に近づけるイメージで、5秒ほどキープしてから力を抜きます。

朝晩1セットずつ、無理のない範囲で続けてみると、日々の変化を感じやすくなります。

姿勢を保ちながら手足を動かす

四つ這いの姿勢から片手と反対側の足をゆっくり伸ばすバードドッグは、体の軸を安定させる運動として知られています。体を一直線に保ったまま、左右交互に数回ずつ行ってみてください。

どちらの運動も、腰を反らしすぎないことが共通の注意点になります。慣れないうちは回数を少なめにして、フォームを確かめながら行ってください。

お腹の筋肉を鍛える前に確認したいこと

いわゆる腹筋運動については、少し注意が必要です。

上体を勢いよく起こすタイプの腹筋運動は、腰を丸める動きが繰り返し加わるため、坐骨神経痛がある状態ではかえって負担になることがあります。数々のご相談の中でも多いのが、腹筋を頑張ったら翌日から痛みが増したという声です。

お腹の筋肉を使いたい場合は、先に紹介したドローインのように、腰をあまり動かさない方法を優先してください。回数を増やすよりも、正しい姿勢を保つことのほうが大切です。

運動でかえって痛みが強まる動きがある

良かれと思って行った運動が、痛みを長引かせてしまうこともあります。

立ったまま体を深く前に倒すストレッチや、重量を使ったスクワット、腰を丸めて行うタイプの筋トレは、坐骨神経痛の状態によっては避けたほうがよい動きとされています。次のような動きは、無理に続けないほうがよいでしょう。

これらに当てはまる動きをしている場合は、一度見直してみてください。歩き方や座り方も含めて振り返ってみると、負担の原因が見えてくることもあります。

しびれや痛みが強いときは医療機関へ

自宅での運動には向き不向きがあり、状態によっては控えたほうがよい時期もあります。

安静にしていてもしびれが強い、足に力が入りにくい、痛みで夜も眠れないといった場合は、無理に自分で対処しようとせず、医療機関へ相談したほうがよい状態です。医療機関では画像検査などをもとに、状態に応じた説明がされることがあります。

足に力が入りにくい感覚があるときは、自己判断で様子を見続けず、早めに確認してもらうことをおすすめします。動いたときだけ軽い痛みが出る程度であれば、少しずつ体を動かしながら経過を見ていく方法も選択肢になります。無理のない範囲で日常の活動量を保つことも、回復を後押しする一因になります。

今日からできることを小さく始める

坐骨神経痛があるときの筋トレは、やり方と時期を間違えなければ体を支える力を養う助けになります。ただし急いで強い負荷をかけると、かえって痛みが長引く原因にもなります。

まずは今日、座りっぱなしの時間を減らすことや、ヒップリフトのような軽い運動を1種目だけ試してみることから始めてみてください。痛みの出方を確かめながら、少しずつ体を動かす習慣に変えていくことが大切です。

骨盤の歪みや歩き方の癖まで含めて確認したい方は、サトウ整体院・高岡本院へお気軽にご相談ください。