コーヒーの健康効果とは？1日何杯が体にいい？

こんにちは、サトウ整体院・高岡本院の院長の佐藤です。11月に入り、富山も朝晩の冷え込みがぐっと強くなってきましたね。

こんな季節は、朝の温かいコーヒーがいつも以上においしく感じられます。私も診療前の一杯が欠かせない日課になっています。

ところで、みなさんは1日に何杯くらいコーヒーを飲んでいますか？朝に1杯、職場で2杯、午後にもう1杯と、気づけば4杯、5杯になっている方も多いのではないでしょうか。

「コーヒーは体にいい」という話を聞く一方で、「飲みすぎは良くない」という声も耳にします。結局どっちなの？と迷ってしまいますよね。

今回は、コーヒーが持つ健康効果と、その効果を上手に引き出す飲み方、そして気をつけたい点について、できるだけ分かりやすくお話ししていきます。

コーヒーは体にいい？悪い？研究で分かってきたこと

少し前まで、コーヒーは「胃に悪い」「眠れなくなる」など、どちらかといえば体に悪いものと思われてきました。ところが、ここ十数年で国内外の大規模な研究が進み、適量を飲む人にはうれしい傾向があることが分かってきています。まずはその全体像からお話しします。

1日3〜4杯の人は死亡リスクが低いという報告

日本人約9万人を長い期間追いかけた調査では、コーヒーを1日3〜4杯飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて死亡リスクが約24％低いという結果が出ています。

特に心臓の病気、脳の血管の病気、呼吸器の病気による死亡リスクが下がる傾向が見られました。数字だけ聞くと驚きますよね。

ただし、これは「コーヒーを飲めば病気にならない」という意味ではありません。コーヒーを楽しむ余裕のある生活そのものが、健康につながっている面もあると考えられています。

「体に悪い」と言われてきた理由

コーヒーが悪者扱いされてきたのは、主にカフェインの刺激によるものです。胃酸が増える、眠りが浅くなる、心臓がドキドキするといった作用は、確かに飲みすぎると起こりやすくなります。

つまり、問題はコーヒーそのものではなく「量」と「飲み方」なんです。ここを押さえておけば、コーヒーは心強い味方になってくれます。

コーヒーに含まれる2つの主役成分

コーヒーには数百種類もの成分が含まれていますが、健康への働きで特に注目されているのが「カフェイン」と「ポリフェノール」の2つです。それぞれの成分がどのように体に働きかけるのかを知っておくと、飲み方の工夫もしやすくなります。順番に見ていきましょう。

カフェインの働き

カフェインは、コーヒーの苦味のもとのひとつで、脳や神経に働きかける成分です。良い面もあれば、注意したい面もあります。

眠気を抑えて集中力を高める

私たちの脳には、疲れてくると「アデノシン」という眠気のもとになる物質がたまっていきます。カフェインはこのアデノシンの働きをブロックしてくれるため、頭がすっきりして集中しやすくなるんです。

午後の会議や細かい作業の前に一杯飲むと、仕事がはかどると感じる方も多いのではないでしょうか。

脂肪を燃やして体を動かしやすくする

カフェインには交感神経（体を活動モードにする神経）を刺激して、脂肪をエネルギーとして使いやすくする働きもあります。

ウォーキングなどの軽い運動の30分ほど前に飲むと、体が動きやすくなり、疲れを感じにくくなるといわれています。運動習慣をつけたい方には、ちょっとしたスイッチになるかもしれません。

ポリフェノール（クロロゲン酸）の働き

コーヒーに含まれるポリフェノールの多くは「クロロゲン酸」という成分です。実はコーヒー1杯には、赤ワインに負けないくらいのポリフェノールが含まれています。

クロロゲン酸には、体をさびつかせる「活性酸素」を抑える抗酸化作用があります。体のさびは、老化や生活習慣病の引き金になるため、日々の積み重ねで守っていくことが大切です。

さらに、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしたり、血管をしなやかに保ったりする働きも期待されています。健康診断の数値が気になり始めた世代には、うれしい話ですよね。

2つの成分の特徴を表にまとめてみました。

成分	主な働き	気をつけたい点
カフェイン	眠気を抑える、集中力を高める、脂肪燃焼を助ける、運動時の疲れを感じにくくする	飲みすぎると不眠、動悸、胃の不快感が起こりやすい
クロロゲン酸（ポリフェノール）	抗酸化作用、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする、血管の健康を支える	胃酸の分泌を促すため、空腹時はとりすぎに注意

健康効果を引き出す飲み方のコツ

同じコーヒーでも、飲む量や時間帯、入れるものによって体への影響は大きく変わります。せっかく毎日飲むなら、体にとってプラスになる飲み方をしたいですよね。ここでは、今日からすぐに取り入れられる4つのコツをご紹介します。難しいことは何もありませんので、気軽に試してみてください。

量は1日3〜4杯までを目安に

研究でも健康効果がよく見られるのは、1日3〜4杯ほどです。1杯をカップ150mlとすると、カフェインは1杯でおよそ90mgになります。

健康な大人のカフェイン摂取量は、1日400mgまでがひとつの目安とされています。4杯を超えてくると、この上限に近づいていくと考えてください。

マグカップは300ml近く入るものもあるので、「3杯のつもりが実は6杯分だった」ということもあります。一度、普段使っているカップの大きさを確認してみましょう。

飲む時間帯は午後3時ごろまでに

カフェインの効果は、飲んでから4〜6時間ほど続くといわれています。夕方以降に飲むと、布団に入っても頭が冴えて眠れない原因になりかねません。

夜11時に寝る方なら、午後3時ごろを最後の一杯にするのがおすすめです。夕食後に飲みたいときは、カフェインレスのコーヒーに切り替えるのもいい方法ですよ。

砂糖とミルクは控えめに

コーヒーの健康効果が見られるのは、主にブラックや砂糖の少ないコーヒーを飲んでいる人です。甘い缶コーヒーやカフェラテを何本も飲んでいると、糖分のとりすぎで逆効果になってしまいます。

いきなりブラックに変えるのがつらい方は、砂糖を半分に減らすところから始めてみてください。少しずつ舌が慣れて、豆本来の香りや甘みを感じられるようになります。

ちなみに、ミルクを少し加えるのは悪いことばかりではありません。カルシウムを補えるので、骨が気になる方にはかえっておすすめです。

空腹時を避けて、水も一緒に飲む

起きてすぐ、何も食べずにコーヒーを飲むと、胃酸が増えて胃が荒れやすくなります。朝食と一緒に、またはパンをひと口かじってから飲むようにしましょう。

また、コーヒーには尿の量を増やす働きがあります。コーヒーだけで水分をとった気にならず、コップ1杯の水も合わせて飲む習慣をつけると安心です。

ここまでのコツをまとめると、1日3〜4杯を、午後の早い時間までに、なるべくブラックで楽しむことが、健康効果を引き出すいちばんの近道です。

飲みすぎや体質で注意したいこと

コーヒーとの付き合い方は、人によってちょうどいい量が違います。カフェインの分解が早い人もいれば、1杯でドキドキしてしまう人もいます。年齢や体調、持病によっても感じ方は変わるため、自分の体のサインに目を向けることが大切です。ここでは、特に気をつけたいケースをお話しします。

胃もたれや胸やけがある方

カフェインとクロロゲン酸は、どちらも胃酸の分泌を促します。もともと胃が弱い方や、胃もたれや胸やけを感じやすい方は、量を減らしたり、薄めに淹れたりする工夫をしてみてください。

深煎りの豆は浅煎りに比べて胃への刺激が少ないといわれているので、豆を選ぶときの参考にしてみるのもいいですね。

眠りが浅い、動悸が気になる方

夜中に何度も目が覚める、寝つきが悪いという方は、まず午後のコーヒーを見直してみましょう。それだけで眠りが変わることも珍しくありません。

また、カフェインをとりすぎると心拍数が上がり、動悸やソワソワした不安感が出ることがあります。こうしたサインがあるときは、体が「少し多いよ」と教えてくれているのかもしれません。

貧血や骨が気になる方

コーヒーに含まれる成分には、食事からの鉄分の吸収をじゃまする働きがあります。貧血気味の方は、食後30分〜1時間ほどあけてから飲むと影響を抑えられます。

また、カフェインはカルシウムを体の外へ出しやすくします。更年期以降の女性は骨が弱くなりやすいので、飲みすぎに気をつけながら、乳製品や小魚もしっかりとるようにしましょう。

妊娠中や授乳中の方

妊娠中や授乳中は、カフェインが赤ちゃんにも届きやすくなります。この時期はカフェインの量をふだんの半分ほどに抑え、1日1〜2杯までにしておくと安心です。カフェインレスのコーヒーを上手に活用してみてください。

次のようなサインがある方は、一度コーヒーの量を見直してみることをおすすめします。

• 夜、布団に入っても1時間近く眠れない
• コーヒーを飲んだあとに胃がムカムカする
• 心臓がドキドキしたり、手が震えたりする
• 飲まないと頭痛やイライラが出てくる

最後の頭痛やイライラは、カフェインに体が慣れすぎているサインです。急にやめると、かえってつらくなることがあるので、1日1杯ずつゆっくり減らしていくのがコツですよ。

デスクワークの肩こりとコーヒーの関係

「午後になると眠くて、ついコーヒーに手が伸びる」という声をよく聞きます。実はその眠気、体の疲れや姿勢の崩れからきていることも多いんです。

長時間パソコンに向かっていると、頭が前に出て首や肩の筋肉が緊張し、血の巡りが悪くなります。すると脳に十分な酸素が届かず、だるさや眠気を感じやすくなります。

そんなときは、コーヒーを淹れに席を立つついでに、肩を大きく回したり、背伸びをしたりしてみてください。体を動かしてから飲む一杯は、ただ座って飲むよりずっとすっきり感じられるはずです。

自律神経を整える一杯の飲み方

自律神経には、体を活動させる交感神経と、体を休ませる副交感神経があります。カフェインは交感神経を高めるので、朝や仕事中に飲むと体のスイッチが入りやすくなります。

一方で、コーヒーの香りには気持ちをほっとさせる働きもあるといわれています。忙しいときこそ、慌ててがぶ飲みするのではなく、香りを楽しみながらゆっくり味わってみてください。

夕方以降はカフェインを控え、体を休ませる副交感神経に切り替えていく。このメリハリが、ぐっすり眠れる体づくりにつながっていきます。

コーヒーにまつわるよくある質問

ここでは、患者さんとの会話の中でよくいただくコーヒーについての質問にお答えします。みなさんが日頃から気になっていることと重なる部分もあると思いますので、普段の飲み方を見直すきっかけにしていただければうれしいです。

Q. カフェインレスのコーヒーでも健康効果はありますか？

カフェインレスのコーヒーにも、クロロゲン酸などのポリフェノールはしっかり残っているようです。抗酸化作用などの働きは期待できますので、夜や妊娠中の方には特におすすめです。

Q. 缶コーヒーやインスタントでもいいですか？

インスタントコーヒーにもポリフェノールは含まれているので、手軽に飲めるのは良いことです。ただ、甘い缶コーヒーには砂糖が多く含まれる商品もあるので、無糖や微糖を選ぶようにしましょう。

Q. コーヒーを飲むと脱水になりませんか？

適量であれば、コーヒーで脱水になる心配はほとんどありません。ただ、汗をかいたあとや入浴後の水分補給には、コーヒーより水や麦茶の方が向いています。

飲み方を見直すと期待できる変化

コーヒーの飲み方を少し変えるだけで、体の調子が変わってくることがあります。大きな努力は必要ありません。量と時間帯を意識するだけでも、日々の過ごし方に違いを感じられるはずです。患者さんから実際に伺った声も交えながら、期待できる変化をご紹介します。

まず多いのが、眠りの変化です。午後のコーヒーを控えただけで、寝つきが良くなり、朝の目覚めがすっきりしたという方がたくさんいらっしゃいます。

次に、胃の調子です。空腹時を避けるようにしたら、朝の胃もたれや胸やけが気にならなくなったという声も聞きます。

そして、ぐっすり眠れるようになると、体の回復力も上がります。肩こりや腰痛がやわらぎやすくなったり、日中の集中力が続くようになったりと、うれしい変化が重なっていくんです。

ただし、体調がすぐれないときは無理に飲まないことも大切です。コーヒーは体を元気にする道具のひとつであって、主役はあくまでみなさんの体ですからね。

まとめ

今回は、コーヒーの健康効果と上手な飲み方についてお話ししてきました。コーヒーは、量と飲み方さえ気をつければ、毎日の健康を支えてくれる頼もしい飲み物です。最後に、大切なポイントをもう一度振り返っておきましょう。

カフェインは集中力を高め、ポリフェノールは体のさびを防いでくれます。この2つの成分が、コーヒーの健康効果を支えています。

そして量は1日3〜4杯まで、最後の一杯は午後3時ごろまでを目安に、砂糖は控えめにして楽しむのがおすすめです。

胃もたれや不眠、動悸などのサインがあるときは、コーヒーの量を見直すことから始めてみてください。それでも不調が続く場合は、体のどこかに別の原因が隠れているのかもしれません。

当院では、姿勢や関節の動き、生活習慣まで丁寧に伺い、不調の根本的な原因を探っていきます。肩こりや眠りの悩み、なんとなく続く体のだるさなど、気になることがあれば、サトウ整体院・高岡本院にお気軽にご相談くださいね。

みなさんの毎日の一杯が、もっとおいしく、もっと体にやさしい時間になりますように。